Este bine să spui că vrei brațe elegante și puternice, dar vorbirea este ieftină. Pentru a construi mușchi și pentru a câștiga bicepsi demni de laudă, trebuie să te apuci de treabă.
Și a pune în muncă înseamnă, în general, ridicarea greutăților. Greutăți grele. Greutăți care nu vin din plastic destul de roz.
Următoarele 10 exerciții sunt garantate pentru a vă ajuta să construiți mușchi... cu două avertismente:
- Trebuie să lucrezi brațele până la epuizare. Asta înseamnă alegerea unei greutăți care face ca ultimele 1-2 repetări din fiecare set să fie aproape prea greu de realizat cu o formă bună.
- Trebuie să încorporezi exercițiile într-o rutină obișnuită. Antrenamentele obișnuite și provocatoare duc la rezultate. Adăugați aceste exerciții la rutina dvs. cel puțin de două ori pe săptămână.
Acest antrenament poate fi realizat cu gantere sau kettlebells, precum și cu o bară joasă și un scaun robust.
1. Tragere asistată
Folosind o bară joasă - cum ar fi bare de maimuță, un suport pentru biciclete sau Lebert bare de egalizare - apucați bara și poziționați-vă sub ea, astfel încât brațele să fie extinse direct sub bară. Strângeți nucleul și folosiți mușchii spatelui, umerilor și brațelor pentru a vă trage pieptul până la bară în timp ce vă îndoiți coatele. Coborâți-vă încet pentru a începe. Efectuați trei seturi de opt până la 10 repetări.
2. Împingere eșalonată
O împingere eșalonată plasează o sarcină mai mare pe un braț la un moment dat, crescând astfel intensitatea exercițiului. Așezați o mână pe un obiect ridicat (am folosit un kettlebell întors pe lateral) și cealaltă mână pe pământ, dar ambele puțin mai late decât umerii tăi. Puteți alege să efectuați împingerea pe genunchi sau degetele de la picioare. Din poziția inițială, îndoiți coatele și începeți să coborâți pieptul spre podea. Păstrați-vă nucleul strâns pe tot parcursul mișcării. Când coatele formează un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea și apăsați-vă înapoi în poziția inițială. Efectuați două seturi de opt până la 10 repetări.
3. Un singur braț îndoit peste rând
Izolați în continuare mușchii spatelui și bicepsului prin efectuarea unei îndoiri cu un singur braț peste rând. Apucați un kettlebell sau o halteră în mâna dreaptă și aruncați înainte cu piciorul opus. Așezați mâna stângă pe coapsa stângă pentru sprijin și întoarceți-vă înainte la trunchi, permițând brațului drept să atârne liber, kettlebell sub umăr. Strângeți nucleul și spatele pentru a vă trage cotul în sus, trăgând kettlebell în corp. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Efectuați două seturi de 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.
Mai mult:Antrenamentul de 7 minute îl puteți face fără niciun echipament
4. Presă pentru piept Kettlebell
Întindeți-vă pe spate și apucați o ganteră sau un kettlebell în fiecare mână - coatele îndoite la un unghi de 90 de grade, cu brațele extinse din corp la umăr. Strângeți pieptul și nucleul în timp ce vă extindeți coatele pentru a apăsa clopotele drept peste piept. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Efectuați două seturi de 10 până la 12 repetări.
5. Presă de umăr cu un singur braț
Începeți în genunchi și așezați mâna stângă pe șold. Țineți o ganteră sau un kettlebell în mâna dreaptă la umăr, cu cotul îndoit. Strângeți nucleul, apoi cuplați umărul în timp ce vă extindeți cotul și apăsați kettlebell direct deasupra capului. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Efectuați două seturi de opt până la 12 repetări pe fiecare parte.
6. Rând vertical
Prindeți o ganteră sau un kettlebell cu ambele mâini direct în fața corpului, cu brațele complet extinse. Strângeți-vă nucleul și cuplați umerii pentru a trage kettlebellul drept în sus, în timp ce vă îndoiți coatele lateral de umeri. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Efectuați două seturi de 10 până la 12 repetări.
7. Ridicarea umărului frontal și lateral
Prindeți o ganteră ușoară în fiecare mână, brațele complet extinse, mâna stângă împotriva părții din față a coapsei stângi, mâna dreaptă împotriva părții exterioare a coapsei drepte. Într-o singură mișcare, păstrând ambele coate drepte, folosiți umerii pentru a ridica ganterele direct până la înălțimea umerilor, astfel încât brațul stâng este extins în fața corpului, iar brațul drept este extins lateral din corpul tau. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. La următoarea repetare, comutați pozițiile mâinii, astfel încât să ridicați brațul stâng lateral și brațul drept în fața dvs. Continuați alternând laturile. Efectuați un set de 30 de repetări totale.
Mai mult:Antrenament partener de 5 minute, care vă va oferi o arsură pe tot corpul
8. Scufundări triceps
Folosind un obiect robust - cum ar fi un scaun, o bancă, o bară joasă sau egalizatoare Lebert - apucați partea din față a obiectului și poziționați-vă picioarele în fața corpului. Angajați tricepsul și nucleul pentru a vă extinde brațele și a vă suspenda direct în fața obiectului. Îndoiți coatele și coborâți-vă direct în fața obiectului. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Efectuați trei seturi de opt până la 10 repetări.
9. Extensia tricepsului deasupra capului
Îngenuncheați la sol și apucați o ganteră sau un kettlebell în ambele mâini. Extindeți brațele direct peste cap. Cuplați nucleul și îndoiți coatele, ținându-le aproape de urechi în timp ce coborâți cu atenție kettlebell-ul în spatele capului. Când coatele sunt complet îndoite, folosiți tricepsul pentru a apăsa obiectul drept peste cap în poziția inițială. Efectuați două seturi de opt până la 12 repetări.
10. Biceps alternativ ondulat
Îngenuncheați la sol și țineți o ganteră sau un kettlebell în fiecare mână direct în fața coapselor, cu coatele complet extinse. Cuplați nucleul și bicepsul și îndoiți cotul drept în timp ce trageți kettlebell-ul până la umărul drept. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. La următoarea repetare, comutați laturile. Efectuați două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
