6. Bătălia cu mingi
Pregătește-te pentru râs. Acest exercițiu de echilibru poate deveni puțin indisciplinat, mai ales dacă dvs. și partenerul dvs. sunteți competitivi. Luați două bile de stabilitate pentru a vă lupta timp de cinci minute în mijlocul antrenamentului.
- Rămâneți în fața partenerului, fiecare dintre voi ținând o minge de stabilitate între mâini în fața torsului. Bilele ar trebui să fie aproape atingătoare.
- Amândoi vă deplasați greutatea la picioarele drepte și ridicați picioarele stângi de pe podea. Scopul este să rămâi echilibrat pe piciorul drept cât mai mult posibil.
- În număr de trei, începeți să vă luptați, împingându-vă mingea de stabilitate împotriva mingii de stabilitate a partenerului. Simțiți-vă liber să folosiți forță și unghiuri variate pentru a încerca să vă dezechilibrați partenerul. Dacă vă simțiți cu adevărat competitiv, rotiți mingea în jur și săriți pe piciorul de sprijin pentru a schimba poziția în timpul luptei.
- Primul partener care a atins piciorul ridicat pe podea pierde runda, dar asta nu înseamnă că bătălia s-a încheiat. Comutați picioarele de susținere (echilibrați pe picioarele stângi, ridicați dreapta) și continuați. Păstrați-l timp de cinci minute și calculați cel care câștigă cele mai multe victorii.
7. Perete răsucit așezat și împins
O altă mișcare bine echilibrată, un partener lucrează activ printr-o împingere în timp ce echilibrează pe o minge BOSU în timp ce alt partener își trage picioarele într-o ghemuit de perete, în timp ce țintește simultan oblicii cu o minge medicamentoasă răsucire.
Nu spuneți că nu v-am avertizat: acestea sunt într-adevăr mișcări de nivel următor.
- După ce partenerul tău coboară într-o ghemuit de perete, ținând o minge medicamentoasă în mâini, aliniază-te perpendicular pe coapsele partenerului tău, cu fața în sus și așezați-vă într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile apucând marginile unei mingi BOSU sub piept (partea plată în sus). Așezați tibiile peste coapsele partenerului și strângeți miezul, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la cap.
- Când sunteți gata, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre bila BOSU, menținându-vă nucleul strâns. Apăsați-vă înapoi la poziția de pornire și continuați, efectuând 10 până la 15 flotări.
- Pe măsură ce efectuați flotări, partenerul dvs. menține o ghemuit de perete, dar îl rotește continuu trunchiul de la dreapta la stânga și înapoi din nou în timp ce atinge mingea medicamentoasă de perete în timp ce el răsuciri.
- Când terminați setul de flotări, schimbați poziția cu partenerul.
8. Presă pentru piept cu greutate corporală
Cine are nevoie de gantere când ai un prieten? Și trebuie să spun că poziționarea acestei mișcări vă face cu siguranță mai aproape și mai personală - poate precuela perfectă a festivităților de la culcare din această seară, poate?
- Partenerul tău se află pe spate, cu picioarele la distanță de șold, cu mâinile în lateral.
- Plângeți direct deasupra partenerului, mâinile pe ambele părți ale tibiei partenerului, bilele picioarelor dvs. plantate chiar sub sau peste umerii partenerului, în funcție de înălțime. Mențineți-vă poziția de scândură și strângeți miezul. Rând pe rând, apucați tibiile partenerului cu mâna de aceeași parte, astfel încât să îi folosiți picioarele pentru a vă susține scândura.
- După ce vă poziționați, partenerul dvs. vă va apuca fiecare gleznă și vă va apăsa picioarele în sus spre tavan, ca și cum ar fi gantere. În partea de sus a mișcării, verificați forma scândurii pentru a vă asigura că șoldurile nu se lasă.
- Din această poziție, partenerul tău îți coboară picioarele spre piept, folosindu-ți corpul ca rezistență. După ce a efectuat 10-15 repetări, schimbați rolurile.
Dacă doriți să o faceți mai greu (și puțin mai sexy), pe măsură ce partenerul dvs. efectuează apăsarea pieptului și coboară picioarele către pieptul ei, puteți îndoi coatele pentru a efectua o împingere, coborând trunchiul spre al ei. Când coatele formează un unghi de 90 de grade, apăsați înapoi în poziția inițială.
Mai mult:Echipamentul perfect pentru după antrenament
9. Situp și știucă
S-ar putea să fie nevoie de o anumită practică (și de o forță serioasă de bază) pentru a obține această mișcare, dar odată ce o vei face, vei dori să o arăți tuturor prietenilor tăi.
- Începeți în aceeași poziție ca și în cazul apăsării pieptului cu greutate corporală. Vei plasa peste picioarele partenerului tău, iar acesta îți va apăsa picioarele în sus, astfel încât corpurile tale să formeze linii paralele.
- Ca unitate, partenerul tău, menținându-și partea superioară a corpului drept, se va așeza înalt, ajungându-și umerii deasupra capului până când se află în poziția L, picioarele tale direct deasupra capului. În același timp, îți vei arunca șoldurile spre tavan, permițându-ți brațele să se extindă peste tine cap până când trunchiul și șoldurile formează un unghi de 90 de grade și partea superioară a corpului se află într-un suport de mână asistat. Cele două corpuri ale voastre împreună ar trebui să formeze o formă pătrată.
- Din nou ca unitate, menținându-vă nucleul puternic, inversați constant mișcarea și reveniți la poziția de pornire.
Efectuați cât de multe puteți înainte de a schimba rolurile.
10. Barcă dublă
Pentru a încheia un antrenament ucigaș, te vei uita în ochii partenerului tău în timp ce te vei bucura de o întindere frumoasă prin ischiori, fesieri și spate.
- Așezați-vă pe sol cu fața către partenerul dvs. cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ, astfel încât degetele de la picioare să fie aproape atinse.
- În același timp, amândoi vă lăsați ușor pe spate, așezând palmele pe pământ în spatele șoldurilor pentru sprijin, brațele drepte. Strânge-ți miezul.
- Ridică-ți picioarele de la sol și așează-ți picioarele tălpă cu tată împreună cu partenerul tău.
- Când picioarele sunt poziționate și vă simțiți ferm, ambii vă extindeți genunchii, menținându-vă picioarele unite până când picioarele sunt drepte.
Țineți poziția timp de cinci respirații lente, eliberați, apoi repetați încă de patru până la cinci ori.
Pin pentru utilizare ulterioară
