Ca femei, suntem inundați de informații despre nutrienții de care avem nevoie. Mulți dintre noi luăm o multivitamină, dar este suficient? Înainte de următoarea vizită pentru a vă aproviziona suplimente, aruncați o privire asupra unor substanțe nutritive despre care experții spun că nu veți dori să nu treceți.
1
Calciu
Dacă beți laptele și consumați alte alimente bogate în calciu, este un început bun. Fundația Națională pentru Osteoporoză spune că suficient calciu poate reduce pierderea osoasă mai târziu în viață, iar majoritatea femeilor nu primesc suficient din acest nutrient. Latte-ul tău zilnic de 8 uncii nu îl taie, prietene. Verdurile cu frunze, fructele de mare și leguminoasele sunt surse bune.
Asigurați-vă că obțineți: 1.000 mg pe zi dacă aveți vârsta fertilă, 1.200 mg pe zi după menopauză.
2
Ubiquinol
Corpurile noastre transformă CoQ10 în ubiquinol, care devine mai greu după vârsta de 40 de ani. Porțiuni normale de alimente nu furnizează cantitățile adecvate de CoQ10 necesare pentru a se transforma într-o cantitate zilnică amplă de ubiquinol, spune
Ea spune că este, de asemenea, cel mai puternic antioxidant liposolubil cunoscut, benefic pentru anti-îmbătrânire; în plus, poate ajuta și la contracararea efectelor secundare ale medicamentelor statinice care scad colesterolul.
Asigurați-vă că obțineți: Alimente bogate în CoQ10, cum ar fi pește gras, carne, cereale integrale, anumite legume și uleiuri de măsline și susan.
3
Vitamina D
Acesta este destul de super-nutrient în aceste zile, deoarece mai multe studii susțin beneficiile obținerii unei vitamine D adecvate. Acesta vă ajută corpul să mențină cantitatea potrivită de calciu și fosfor din sânge și vă ajută să formați și să mențineți oase puternice, conform Oficiului Suplimentelor Dietetice.
Alte avantaje: vă poate ajuta sistemul imunitar și vă poate îmbunătăți forța musculară. Ieșiți la soare, dar purtați protecție solară și asigurați-vă că mâncați ouă și somon în lunile de iarnă, dacă nu aveți suficient soare.
Asigurați-vă că obțineți: 600 UI pe zi pentru femeile de până la 70 de ani; 800 UI dacă aveți peste 71 de ani; 600 UI zilnic dacă sunteți gravidă sau alăptați.
4
Omega-3
Acestea pot calma inflamațiile din organism, pot spori sănătatea inimii și pot ajuta la prevenirea cancerului. „Deoarece corpul nostru nu poate produce omega-3 pe cont propriu, avem nevoie de suplimente din dieta noastră”, notează Glassman.
Asigurați-vă că obțineți: Pește gras, semințe de in măcinate, ulei de canola, semințe de chia sau un supliment.
5
Fier
Multe femei au dezvoltat anemie ca urmare a faptului că nu primesc suficient fier, dar să fie avertizate că prea mult poate fi dăunător. Fierul vă ajută corpul să distribuie oxigenul în sânge.
Asigurați-vă că obțineți: 18 mg pe zi dacă aveți menstruația; 27 mg pe zi pentru femeile gravide; 9 mg pe zi dacă alăptați; și 8 mg pe zi dacă sunteți post-menopauză.
6
Folat
Folatul este o vitamină B care vă ajută corpul să producă celule roșii din sânge, poate preveni defectele congenitale și scade nivelurile de aminoacizi homocisteină.
Asigurați-vă că obțineți: 400 mcg pe zi; 500 mcg pe zi pentru femeile însărcinate; 600 mcg pe zi pentru femeile care alăptează.
7
Magneziu
Nu ratați magneziul, fetelor: vă poate ajuta să produceți energie în celulele voastre, să vă mențineți mușchii și nervii, stabilizați ritmul inimii, creșteți imunitatea, construiți oase și reglați glicemia și sângele presiune. Sursele bune de magneziu includ spanacul și alte legume proaspete; rămâneți la alimente neprelucrate, inclusiv la cereale integrale și fructe, pentru a beneficia la maximum.
Asigurați-vă că obțineți: 310 până la 320 mg zilnic; 350-360 mg dacă sunteți gravidă.
8
Vitamina C
Vitamina C este un alt nutrient pe care s-ar putea să-l credeți că ați încolțit, dar dacă nu mâncați citrice este posibil să pierdeți; legumele negre sunt, de asemenea, o sursă bună.
Asigurați-vă că obțineți: 75 mg pe zi; 85 mg pe zi dacă sunteți gravidă; 120 mg pe zi dacă alăptați; și încă 35 mg dacă fumați.
Ai nevoie de un supliment?
Deci, ar putea un multivitamin să vă ofere toate aceste substanțe nutritive?
„Uneori este posibil să nu aveți deloc nevoie de multivitamine, uneori este posibil să aveți nevoie de multivitamine fără a mai fi nevoie de nimic altceva și uneori este posibil să aveți nevoie doar de anumite substanțe nutritive ”, spune Glassman, menționând că depinde de nevoile individului și de altele factori.
A discuta cu medicul dumneavoastră este o idee bună pentru a vedea ce substanțe nutritive aveți nevoie și să lucrați în unele dintre aceste alimente sănătoase poate fi o idee bună, de asemenea. Împreună, o dietă sănătoasă și suplimente vă pot ajuta să vă asigurați că obțineți nutrienții potriviți pentru nevoile dvs. individuale.
Mai multe sfaturi de dietă pentru femei
Sfaturi nutriționale surprinzătoare pentru primăvară
Top 5 cărți de nutriție
Top 10 alimente puternice pentru femei
