De câtă mișcare aveți nevoie cu adevărat? Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane (HHS) a emis recent orientări privind exercițiile cu privire la tipuri și cantități de activitate fizică care oferă beneficii pentru sănătate copiilor începând de la șase ani până la adulți. Aceste 2008 Ghid de activitate fizică pentru americani sunt postate online pe site-ul HHS, dar aici este o recapitulare.
Exercițiile fizice și dieta sunt încă cheie pentru sănătatea generală
The 2008 Ghid de activitate fizică (clic Aici pentru raportul complet) au fost concepute pentru a colabora cu Linii directoare dietetice pentru americani, care au fost dezvoltate de HHS și Departamentul Agriculturii din SUA și revizuite la fiecare cinci ani (o nouă revizuire va fi lansată în 2010).
Atunci când sunt utilizate împreună, aceste exerciții și ghiduri dietetice pot contribui la promovarea sănătății bune și la reducerea riscul apariției bolilor cronice, subliniind importanța activității fizice și a alimentării sănătoase dietă. Dovezi puternice corelează activitatea fizică regulată cu un risc mai mic de deces precoce, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, hiperlipidemie, sindrom metabolic, cancer de colon și de sân și chiar depresie.
Activitatea fizică regulată promovează, de asemenea, menținerea unei greutăți sănătoase - sau a pierderii în greutate atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă - mai bine fitness cardiorespirator și muscular, echilibrul îmbunătățit, riscul redus de rănire cauzată de căderi și funcția cognitivă mai bună la vârstnici adulți.
Nu există nicio îndoială că exercițiile fizice sunt bune pentru dvs., dar cât de mult este benefic?
Ghid de exerciții pentru copii și adolescenți (cu vârsta cuprinsă între 6 și 17 ani)
Cu excepția cazului în care copiii tăi sunt implicați în sport sau pot iubi Wii Fit, este probabil ca aceștia să petreacă mai multe ore stând în fața computerului sau a televizorului decât să se angajeze în activitate fizică.
Odată cu obezitatea infantilă, punând tinerii națiunii în pericol de îmbolnăvire atât la vârsta adultă, cât și la vârsta adultă, este esențial să îi faci pe copii să se miște. The 2008 Ghid de activitate fizică recomandați-vă copiilor dvs. să efectueze în fiecare zi cel puțin o oră de activitate fizică plăcută, adecvată vârstei.
Majoritatea activităților la care participă copiii dvs. ar trebui să fie o activitate aerobă realizată la o intensitate moderată sau viguroasă. Cu toate acestea, activitatea de întărire a mușchilor și de întărire a oaselor ar trebui efectuată, de asemenea, cel puțin trei zile pe săptămână.
Dacă copiii sunt încurajați să iasă afară și să se joace, ei pot realiza cu ușurință aceste linii directoare. În funcție de vârstă, pot juca tag, kickball, atinge fotbalul, pot trage cercuri, pot sări coarda sau pot urca în echipamentul de joacă. Drumețiile, ciclismul și înotul sunt, de asemenea, activități bune. Încurajați-vă copiii să se implice în sporturile școlare și, dacă este disponibil, implicați-i în programele de fitness pentru tineri de la clubul de sănătate local.
Îndrumări de exerciții pentru adulți
Participarea la orice cantitate de activitate fizică este mai bună decât niciuna, dar pentru a realiza beneficiile optime pentru sănătate pe care le poate oferi exercițiile fizice 2008 Ghid de activitate fizică sugerează săptămânal 150 de minute de activitate fizică la intensitate moderată, 75 de minute de intensitate viguroasă sau o combinație echivalentă a celor două.
Pentru cele mai bune rezultate, activitatea aerobă trebuie răspândită pe parcursul săptămânii (adică 30 de minute pe zi spre deosebire de două ore două zile pe săptămână) și efectuată în trepte de cel puțin 10 minute. Asta înseamnă că puteți merge cu bicicleta la locul de muncă (10 minute), puteți face o plimbare rapidă la prânz (10 minute) și dați lui Fido un jogging înainte de cină (15 minute) și vă puteți încadra cu ușurință în 35 de minute de activitate totală. Distanțându-vă incrementele, nici măcar nu va părea exercițiu.
Liniile directoare recomandă, de asemenea, activități de întărire a mușchilor care implică toate grupurile musculare majore, care sunt de intensitate moderată sau ridicată, care trebuie efectuate în două sau mai multe zile pe săptămână. Puteți realiza acest lucru luând un curs de antrenament de circuit, ridicând greutăți sau angajându-vă în alte activități de antrenament de rezistență. Combinarea activităților de formare cardio-musculară în săptămâna dvs. - spre deosebire de una sau alta - vă va oferi beneficii optime pentru sănătate și fitness.
Dacă sunteți gravidă? Nu credeți că puteți scăpa cu nouă luni de inactivitate. Experții sugerează că femeile însărcinate și postpartum sănătoase care nu sunt deja implicate în activități fizice de intensitate viguroasă ar trebui să aibă cel puțin două ore și treizeci de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână, de preferință răspândită pe tot parcursul săptămână.
Pentru cei dintre voi, viitoarele mame, care se angajează în mod regulat într-o activitate aerobă de intensitate puternică sau sunt foarte activi, continuați cu regimul dvs. de fitness, cu condiția ca starea dumneavoastră să rămână neschimbată și să vă consultați în mod regulat cu furnizorul dvs. de asistență medicală cu privire la nivelul de activitate pe tot parcursul sarcina.
Îndrumări de exerciții pentru adulții mai în vârstă
Ghidurile anterioare pentru adulți se aplică adulților mai în vârstă, dar având în vedere starea de siguranță și sănătate.
The 2008 Ghid de activitate fizică indicați că atunci când afecțiunile cronice împiedică adulții mai în vârstă să efectueze 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată per săptămânal, ar trebui să fie la fel de activi fizic pe cât le permit abilitățile și condițiile, luându-și în considerare sănătatea și siguranța cont.
Deoarece echilibrul este esențial în reducerea riscului de cădere, liniile directoare sugerează, de asemenea, că adulții în vârstă ar trebui să o facă activități - cum ar fi tai chi, qi gong, yoga și cursuri de fitness destinate adulților în vârstă - care ajută la menținerea sau îmbunătățirea echilibru.
Sunteți gata să vă formați? Consultați următoarele antrenamente și sfaturi de antrenament
- Tot ce ai vrut vreodată să știi despre exerciții fizice
- Cel mai bun antrenament pe tot corpul folosind kettlebells
- Exerciții Pilates pentru fitness complet
- Yoga la birou pentru fata care lucrează
- Ajutați-vă mai rapid la montaj cu burghiele de viteză
- Trei modalități de a te potrivi cu copiii tăi
- Mă potrivi cu Fido
