În timp ce mulți dintre noi sunt motivați să se potrivească și să arate fabulos în acest sezon, vremea poate face ca topirea acestor kilograme să devină o provocare. Dacă nu aveți o cameră suplimentară de rezervă pentru o sală de gimnastică la domiciliu sau bani în plus pentru a cumpăra utilaje de înaltă tehnologie, nu aveți nevoie decât de câteva articole mici și de 30 până la 45 de minute. Verificați aceste șase exerciții simple de interior!
Pentru un antrenament simplu în interior, Scott Keppel, președinte, CEO și instructor de fitness certificat la Scott’s Training Systems din Arizona, recomandă acest antrenament corporal total pentru a arde grăsimile în câteva minute.
Echipament necesar: minge de stabilitate, trei perechi de gantere mici în trei trepte diferite de greutate (cinci, opt și 12 kilograme pentru începători; și opt, 12 și 15 lire sterline pentru nivelul intermediar).
Antrenamentul
În primul rând, încălzește-ți mușchii făcând salturi sau sărind coarda timp de 10 minute.
Squats bulgari:
Extindeți piciorul stâng înapoi, așezând degetele de la picioare deasupra băncii în timp ce stați la câțiva picioare în fața acestuia cu piciorul drept. Scufundați-vă într-o lovitură, menținând genunchiul drept în linie cu călcâiul, până când coapsa este paralelă cu podeaua.
Ghemuituri de presare pe umăr:
În timp ce stați lățimea șoldului și țineți o ganteră de cinci sau opt kilograme într-o mână lângă umăr, îndoiți genunchii și scufundați-vă într-o ghemuit, păstrând genunchii în linie între călcâi și degetele de la picioare. La întoarcerea în picioare, apăsați brațul ținând gantera drept în sus, deasupra capului.
Ascensoare cu un singur picior:
Stați lățimea șoldului, cu o ganteră de cinci sau opt kilograme în fiecare mână în lateral. Îndoiți-vă înainte de talie, permițând mâinilor să curgă liber spre podea. Între timp, ridică un picior de pe podea până când este în linie cu trunchiul, ajungând în cele din urmă paralel cu podeaua. Treceți înapoi în poziția normală în picioare. Continuați cu același picior și apoi comutați.
Presă cu gantere înclinată:
Ținând câte o ganteră de 10 sau 12 kilograme în fiecare mână, așezați-vă pe o bilă de stabilitate și lăsați-o să se rostogolească sub spate până când vă ghemuiți și spatele superior se sprijină pe ea. Țineți ganterele lângă umeri, apăsați drept în sus spre tavan și readuceți-le în poziția inițială.
Rânduri cu un singur braț:
Aranjați-vă în poziția de împingere în sus, cu mâna stângă pe pământ și mâna dreaptă ținând o halteră de cinci până la opt kilograme. Trageți gantera în lateral și eliberați-o înapoi.
Pop-up abs:
Așezați-vă pe spate cu brațele întinse pe sol deasupra capului și picioarele întinse pe sol. Așezați-vă și trageți într-o poziție fetală, atingând călcâiele până la glute.
Scott recomandă începătorilor să facă între 15 și 20 de repetări ale fiecărui exercițiu pentru un antrenament de ardere a caloriilor și a grăsimilor, care este mai ușor pe tendoane și ligamente. Dacă sunteți la un nivel intermediar și doriți să construiți mai mult mușchi slab, faceți opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Faceți două-trei seturi din fiecare exercițiu.
Mai multe sfaturi de exerciții și antrenamente pentru a vă face în formă!
- Sfaturi ale experților privind fitnessul în interior
- Noi moduri inovatoare de a intra în formă
- Antrenamente care economisesc timp și bani
