Obținerea unui corp puternic necesită mai mult decât ridicarea câtorva greutăți libere sau luarea unui curs de kettlebell ici și colo. Există mulți factori care intră în tonifierea și construirea mușchilor și vă împărtășim cele mai bune sfaturi despre obținerea celui mai puternic corp din viața dumneavoastră.
Pentru a afla mai multe, l-am întrebat pe Travis Steffen, specialist certificat în rezistență și condiționare, cu o diplomă de master în știința exercițiilor și creator al WorkoutBox.com, pentru cele mai bune sfaturi despre construirea unui corp mai puternic.
Avantajele antrenamentului de forță
Puteți face jogging în fiecare dimineață, este posibil să aveți cea mai bună formă la cursul de kickboxing cardio, dar dacă sunteți fără a include antrenamentul de forță în rutina de antrenament, nu veți fi niciodată atât de puternic cât puteți fi. „Indiferent de sex sau scop, antrenamentul de forță nu ar trebui să lipsească niciodată din rutină”, spune Steffen. „Există foarte puține lucruri, dacă este cazul, pe care nu te va ajuta să le îmbunătățești.”
Nu numai că veți vedea o rată metabolică crescută atunci când construiți un corp mai puternic, care vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi corporale în repaus, există o serie întreagă de alte beneficii pentru antrenamentul regulat de forță. „Veți observa creșteri ale rezistenței osoase, articulare și ale țesutului conjunctiv și rezistență la vătămare, veți putea reduce durerile lombare prin întărirea abdominale și ischișorilor prin antrenament de rezistență, vă veți îmbunătăți calitatea și ușurința somnului și veți îmbunătăți performanța în aproape tot ceea ce faceți " Spune Steffen.
Elementele esențiale ale corpului puternic
Când vine vorba de dezvoltarea unui corp puternic și sănătos, mulți factori contribuie la rezultate, iar planificarea corectă și consecvența sunt doi dintre cei mai importanți, spune Steffen. „Planul potrivit este unul care a fost conceput științific de către un profesionist cu înaltă calificare pentru obiectivul dvs., nivelul de abilități și echipamentul pe care îl aveți la dispoziție”, explică el. „Acest lucru trebuie să aibă în vedere atât planul de antrenament, cât și planul de nutriție. Aș spune că nutriția este, fără îndoială, mai eficientă decât antrenamentul în sine, iar cele două combinate sunt extrem de puternice. ”
Coerența înseamnă, în esență, respectarea planului prezentat pentru dvs. în mod continuu. Dacă da, Steffen spune că vă puteți aștepta la rezultate destul de rapide. Dar fii rezonabil: „Nu te aștepta ca aceste rezultate să arate ca un model de copertă. Acest lucru poate dura ani de consecvență, dar puteți începe să vedeți rezultatele imediat dacă faceți în mod constant lucrurile corecte. ”
Greșeli de evitat
Dacă vrei cu adevărat să vezi rezultate și știi că munca ta dă roade, există câteva greșeli de care trebuie evitate și obiceiuri proaste de care să te îndepărtezi. Una dintre cele mai frecvente greșeli de antrenament al forței este concentrarea prea multă asupra mișcărilor unei articulații superioare a corpului, cum ar fi buclele, explică Steffen. „Dacă doriți să fiți mai puternici în sens general, acordați prioritate mișcărilor de suportare a greutății în mai multe articulații”, recomandă el. Printre acestea se numără ghemuiturile și biletele de zgomot, pe care el le numește „mișcări de intrare”. Cu aceste exerciții obțineți ceea ce descrie Steffen ca „recrutare maximă de fibre și eliberare crescută de hormoni”, ceea ce va spori eficacitatea tuturor celorlalte mișcări pe care le aveți performante.
O altă greșeală majoră pe care Steffen o subliniază este încercarea de a ținti. „Mulți oameni doresc brațe mai mari sau un piept mai mare sau o talie mai subțire și decid să își concentreze eforturile doar pe acea zonă, dar nu așa funcționează”, explică el. „Veți obține rezultate mult mai bune în acest domeniu concentrându-vă pe construirea unui fizic mai bun în general. Direcționarea la fața locului nu este doar ineficientă, dar poate duce la dezechilibre musculare care vă pot crește riscul de rănire. ”
Alți factori de luat în considerare
Construirea celui mai puternic corp din viața ta nu înseamnă doar pomparea fierului. Există și alte lucruri care contribuie la consolidarea forței. „Nutriția este cu siguranță factorul major”, spune Steffen. „Trebuie să mâncați lucrurile potrivite în cantități potrivite la momentul potrivit și cu frecvența potrivită și trebuie faceți acest lucru în mod consecvent. ” Discutați cu un dietetician sau nutriționist care vă poate ajuta să veniți cu un plan de masă pe baza antrenamentului dvs. scopuri.
Încorporarea diferitelor tipuri de instruire este, de asemenea, importantă. Nu rămâneți doar la sala de greutăți. „Du-te și fă niște yoga. Mergeți la antrenament cu greutatea corporală. Ieșiți și jucați niște sporturi organizate și folosiți-vă corpul în diferite alte moduri ”, sfătuiește Steffen. „Nu numai că îți vei lucra mușchii într-o varietate de moduri diferite, dar îți vei spori și capacitatea de a te ține de planul tău, deoarece varietatea păstrează lucrurile interesante pentru tine.”
Cardio poate juca, de asemenea, un rol atunci când vine vorba de construirea unui corp mai puternic. „Scăderea perioadelor de odihnă între seturi, creșterea numărului de reprezentanți și efectuarea mai multor seturi per mișcarea poate ajuta la integrarea unei componente cardiovasculare în antrenamentul de rezistență, ”Steffen explică. „Efectuarea de seturi compuse, super seturi, seturi drop și circuite poate ajuta, de asemenea, la combinarea celor două.”
Rezervați o sesiune sau două cu un antrenor personal la sala de gimnastică pentru a obține o mai bună înțelegere a ceea ce aveți nevoie pentru a îmbunătăți forța generală și tonusul muscular.
Mai multe sfaturi de forță și fitness
Antrenamente unice care obțin rezultate
Provocarea de fitness de 12 zile
Antrenament Kettlebell Kettlebell pentru femei
