5 antrenamente de 30 de minute care te vor face să te simți ca Wonder Woman - SheKnows

Nu trebuie să petreci nenumărate ore în sală pentru a sculpta brațele puternice și încrederea fizică a unui personaj precum Wonder Woman. Trebuie doar să te angajezi într-un regim consistent de antrenament de forță. Două până la trei sesiuni de antrenament de rezistență pe tot corpul pe săptămână sunt suficiente pentru a construi forța musculară și pentru a stimula schimbările în compoziția corpului, iar acele sesiuni nu trebuie să fie lungi sau prelungite. Dacă puteți sculpta 30 de minute din ziua dvs. pentru a le dedica rutinei dvs. de antrenament, puteți începe să sculptați acei umeri, bicepși și tricepși.

Povestea înrudită. Cele mai bune 10 exerciții funcționale pentru un antrenament pentru întregul corp

Antrenament 1: Circuitul total al corpului

Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, urmate de o pauză de 15 secunde în timp ce treceți la următorul exercițiu. După ce ați terminat toate exercițiile, odihniți-vă timp de două minute înainte de a continua. Veți efectua circuitul complet de trei ori.

• Mingi de perete: Stați cu fața unui perete și țineți o minge medicinală la piept cu ambele mâini. Așezați-vă ghemuit, menținând greutatea în călcâie, coborând fesieri până când sunt paraleli cu solul sau mai jos. Apăsați cu putere prin călcâie pentru a vă extinde genunchii și șoldurile și, în timp ce o faceți, aruncați mingea medicinală cât de sus puteți pe perete. Prinde mingea în timp ce cade înapoi spre sol și continuă exercițiul.
• Fângere cu brațele deasupra capului: Stai în picioare cu brațele întinse peste cap - poți ține gantere sau o minge medicinală pentru a face exercițiul mai dificil. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, plantând călcâiul înainte de a îndoi ambii genunchi, coborând genunchiul din spate spre podea. Când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade, apăsați prin călcâiul drept și extindeți genunchiul pentru a vă ridica în timp ce faceți simultan un pas mare înainte cu piciorul stâng. Efectuați o lungă cu piciorul stâng și continuați exercițiul, alternând picioarele cu fiecare fandare.
• Presă pentru piept Kettlebell cu un singur braț (brațul drept): Întindeți-vă pe o bancă cu un kettlebell în mâna dreaptă, cu brațul întins direct peste piept. Angajați-vă nucleul și inspirați în timp ce îndoiți cotul drept și coborâți greutatea spre piept - folosiți-vă abdomenul pentru a împiedica șoldurile să se rotească spre dreapta pe măsură ce coborâți kettlebellul. Când cotul se îndoaie la 90 de grade, expiră și apasă greutatea în sus, extinzându-ți cotul pentru a reveni la poziția inițială.
• Presă pentru piept Kettlebell cu un singur braț (brațul stâng): Efectuați exercițiul detaliat mai sus, dar schimbați brațele, de data aceasta ținând kettlebell-ul în mâna stângă.
• Renegade Row: Așezați-vă într-o poziție înaltă de push-up, ținând un kettlebell sau o ganteră în fiecare mână, astfel încât greutatea dumneavoastră să fie susținută de unealtă. Păstrând miezul strâns și șoldurile stabile, astfel încât corpul să mențină o linie dreaptă de la călcâi la cap, ridicați o greutate de sol, îndoind cotul și atrăgând greutatea spre piept în timp ce strângeți omoplatul spre dvs. coloana vertebrală. Aduceți greutatea la sol și repetați pe cealaltă parte. Continuați să alternați părțile.
• Ridicari de genunchi suspendate: Agățați-vă de o bară de tracțiuni, cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor. Angajează-ți nucleul și îndoaie genunchii pentru a-ți trage genunchii spre piept. Întindeți încet și constant picioarele înapoi la poziția inițială, concentrându-vă cu adevărat pe utilizarea abdomenului pentru a efectua exercițiul, mai degrabă decât impulsul câștigat din balansare.
• Flotări cu bombe de scufundare: Începeți într-o poziție de câine cu fața în jos, cu șoldurile apăsate în sus spre tavan, picioarele și brațele extinse, astfel încât corpul să formeze o formă de „V” cu susul în jos. Îndoiți coatele, coborând capul între brațe. Pe măsură ce capul se apropie de podea, priviți înainte și începeți să vă apăsați pieptul și trunchiul înainte, în timp ce continuați să vă extindeți șoldurile și să le coborâți spre sol. Pe măsură ce vă apăsați pieptul înainte, întindeți coatele și ridicați-vă pieptul, intrând în cele din urmă într-un poziția câinelui în sus, astfel încât picioarele tale plutesc aproape de sol și trunchiul tău este înalt și cu fața spre înainte. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția câinelui în jos și continuați exercițiul.
• Alpiniști: Pentru o explozie rapidă de cardio la sfârșitul circuitului, așezați-vă într-o poziție ridicată de pushup, susținut de picioarele și mâinile. Trageți un genunchi spre piept, așezându-vă ușor piciorul pe pământ. Din această poziție, săriți ambele picioare în aer, schimbându-le locațiile - extinzând genunchiul îndoit și îndoind genunchiul extins. De îndată ce ambele picioare ating pământul, săriți-le imediat înapoi în aer pentru a continua exercițiul. Mișcă-te cât de repede poți cu o formă bună.

Antrenament 2: Seria Tabata de înaltă intensitate

Tabata sunt un stil specific de antrenament pe intervale de mare intensitate, în care fiecare Tabata durează patru minute, constând din opt runde a câte 20 de secunde efort total, urmate de 10 secunde de odihnă. Pentru acest antrenament, veți efectua trei Tabata diferite, fiecare folosind două exerciții pe care le veți alterna. După fiecare Tabata, te vei odihni un minut înainte de a trece la următoarea serie de exerciții. Când ai terminat toate cele trei Tabata, ești doar la jumătatea drumului. Oferă-ți un minut în plus de odihnă, apoi repetă toate cele trei Tabata a doua oară.

Bacsis: Este o idee bună să descărcați un cronometru Tabata pe smartphone pentru a cronometra automat intervalele pentru dvs.

Tabata 1: Alpiniști și Burpees

• Alpiniști: Așezați-vă într-o poziție înaltă de push-up, susținut de picioarele și mâinile. Trageți un genunchi spre piept, așezându-vă ușor piciorul pe pământ. Din această poziție, săriți ambele picioare în aer, schimbându-le locațiile - extinzând genunchiul îndoit și îndoind genunchiul extins. De îndată ce ambele picioare ating pământul, săriți-le imediat înapoi în aer, alternând poziția piciorului. Mișcă-te cât de repede poți cu o formă bună.
• Burpee: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit, punând mâinile pe pământ între picioare. Săriți ambele picioare înapoi într-o poziție înaltă de scândură înainte de a vă îndoi coatele și de a lăsa pieptul în jos. Împingeți în sus de la podea pentru a reveni la scândura înaltă înainte de a sări picioarele înapoi în poziția lor inițială. Din această ghemuire joasă, sari în aer, bătând din palme peste cap. Aterizează ușor pe degetele de la picioare, cu genunchii și șoldurile ușor îndoite, cu miezul angajat. Coborâți imediat șoldurile și ghemuiți-vă pentru a continua exercițiul.

Tabata 2: Propulsoare și push-up-uri cu vierme

• Propulsoare: Țineți un set de gantere în mâini la umeri, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare înclinate ușor spre exterior. Angajați-vă nucleul și apăsați șoldurile înapoi, coborând într-o poziție ghemuită. Din partea de jos a genuflexiunii, apăsați cu forță prin călcâie pentru a vă extinde genunchii și șoldurile, revenind la picioare. În timp ce faci, apăsați ganterele drept deasupra capului, extinzându-vă coatele. Îndoiți imediat coatele pentru a le aduce înapoi la umeri înainte de a continua exercițiul.
• Flotări cu vierme inch: Începeți să stați cu picioarele depărtate de șolduri. Înclinați înainte de la șolduri, ajungând cu mâinile la pământ în fața picioarelor, ținând picioarele drepte. Mergeți-vă mâinile înainte, permițând șoldurilor să coboare pe măsură ce mergeți înainte, până când vă aflați într-o poziție de împingere cu miezul angajat și trunchiul drept. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea pentru a efectua o împingere. Apăsați prin palme pentru a reveni la poziția de push-up, apoi duceți-vă mâinile înapoi spre picioare. Folosește-ți fesierii și ischiochiobial pentru a trage trunchiul înapoi în picioare. Aceasta este o repetare - continuați exercițiul.

Tabata 3: Dancing Crab and Bear Squats

• Crabul dansant: Începeți într-o poziție de masă susținută de picioare și mâini, cu șoldurile ridicate spre tavan. Angajați-vă miezul și ridicați mâna stângă și piciorul drept de pe sol simultan și atingeți-le în partea din față a corpului. Întoarce-ți mâna și piciorul pe podea înainte de a repeta pe cealaltă parte. Acest exercițiu necesită o cantitate suficientă de echilibru, așa că mișcă-te încet și concentrează-te pe formă până când echilibrul și forța de bază se îmbunătățesc.
• Genuflexiuni de urs: Începeți într-o poziție înaltă de push-up, cu miezul angajat și palmele sub umeri, cu picioarele poziționate mai departe decât distanța șoldurilor. Îndoiți genunchii și apăsați-vă șoldurile înapoi, extinzându-vă umerii în sus pentru a vă muta corpul într-o poziție ca de ghemuit, împiedicând întotdeauna genunchii să atingă solul. Când ți-ai apăsat șoldurile înapoi cât de mult poți, extinde-ți genunchii, revenind la poziția înaltă de push-up.

Antrenament 3: Seria dublu circuit

Acest antrenament constă din două circuite separate, fiecare dintre ele pe care îl veți efectua în total de trei ori. Primul circuit se concentrează pe forța superioară a corpului, iar al doilea se concentrează pe puterea inferioară a corpului.

Circuitul superior al corpului

Efectuați fiecare exercițiu timp de 50 de secunde, odihnindu-vă doar suficient de mult între exerciții pentru a trece la următoarea mișcare (aproximativ 10 secunde). După ce ați efectuat toate cele patru exerciții spate la spate, odihniți-vă un minut înainte de a repeta circuitul de încă două ori. După ce ați terminat toate cele trei runde ale circuitului superior al corpului, urmați imediat circuitul inferior al corpului.

• Jumping Jacks: Stați în picioare, cu picioarele împreună și cu mâinile în lateral. Sari în aer, întinzându-ți picioarele larg în timp ce măturați simultan brațele în sus și în sus, ridicându-le deasupra capului. Când picioarele tale aterizează, inversează imediat exercițiul, sărind în aer pentru a-ți trage picioarele înapoi la linia mediană în timp ce măturați brațele în afară și în jos, readucendu-le în lateral. Continuați cât de repede puteți pe toată durata exercițiului.
• Flotări cu bandă: Instalați-vă într-o poziție înaltă de push-up, cu o bandă de rezistență înfășurată peste și peste omoplați, ancorată în loc cu mâinile. Banda ar trebui să fie întinsă strâns în această poziție ridicată de push-up. Îndoaie coatele și coboară pieptul spre sol. Când coatele sunt îndoite la 90 de grade, apăsați prin palme și extindeți coatele, apăsând împotriva rezistenței benzii pentru a reveni la poziția înaltă de push-up. Continuați exercițiul.
• Superman Banded Lat Pulls: Înfășurați centrul unei benzi de rezistență în jurul bazei unui stâlp robust. Întindeți-vă pe burtă și prindeți un capăt al benzii în fiecare mână, astfel încât banda să fie întinsă atunci când brațele sunt întinse drept peste cap. Angajați-vă nucleul și ridicați-vă picioarele și umerii ușor de pe sol. Menținând această poziție ridicată, strângeți omoplații spre coloana vertebrală și îndoiți coatele, trăgând strâns banda de rezistență în timp ce trageți mâinile spre umeri. Inversați încet mișcarea, extinzându-vă coatele peste cap. Continuați exercițiul.
• Ridicări laterale ale umărului cu bandă: Stați în centrul unei benzi lungi de rezistență, ținând câte un capăt al benzii în fiecare mână, în lateral. Angajați-vă miezul și ridicați ambele brațe în lateral, trăgând împotriva rezistenței benzii în timp ce țineți coatele drepte. Când brațele sunt ridicate la înălțimea umerilor, inversați încet mișcarea și întoarceți-vă mâinile în lateral.

Antrenamentul 4: Forța totală a corpului

Această rutină de antrenament de forță pentru întregul corp are un circuit simplu. Veți efectua fiecare exercițiu timp de 45 de secunde înainte de a vă odihni timp de 15 secunde, asigurându-vă că îl repetați exerciții unilaterale care vizează o parte a corpului pe fiecare parte înainte de a trece la următoarea circulaţie. După ce ați efectuat un singur circuit de opt minute de lucru, vă veți odihni două minute. Veți efectua circuitul de trei ori.

• Tracțiuni modificate: Găsiți o bară robustă care să fie poziționată paralel cu podeaua, la înălțimea pieptului sau puțin mai jos. Prindeți bara și plimbați-vă picioarele înainte până când sunteți atârnat sub bară, cu brațele întinse și picioarele atingând solul, corpul poziționat într-un unghi. Din această poziție, îndoiți coatele, strângeți omoplații spre coloana vertebrală și trageți pieptul spre bară. Întoarceți mișcarea și coborâți încet înapoi la poziția de pornire. Continua.
• Squat sumo la Jack Jump: Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare înclinate spre exterior. Angajează-ți miezul și, ținându-ți trunchiul drept, ghemuiește-te, întinzând mâinile spre sol. Când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade, apăsați prin călcâie și săriți în aer, măturați-vă brațele în lateral și deasupra capului. Pe măsură ce sari, strânge-ți rapid picioarele împreună la înălțimea săriturii înainte de a le balansa imediat din nou spre exterior, astfel încât să aterizezi cu picioarele late, în poziția lor inițială. Continuați exercițiul, mișcându-vă cât de repede puteți.
• Deadlift cu un singur picior (partea stângă): Stai echilibrat pe piciorul stâng, genunchiul ușor îndoit și piciorul drept întins în spatele tău. Angajează-ți nucleul și ține-ți trunchiul drept în timp ce te înclini înainte de la șolduri, întinzându-ți mâinile spre sol în timp ce ridici piciorul drept în spatele tău. Când trunchiul este aproximativ paralel cu solul, strângeți-vă ischiobial și fesierii din partea stângă pentru a trage trunchiul în sus, revenind la poziția inițială.
• Deadlift cu un singur picior (partea dreaptă): Repetați exercițiul anterior, de data aceasta echilibrându-vă pe piciorul drept.
• Aruncare laterală a mingii medicinale (partea stângă): Stați la aproximativ doi sau trei picioare distanță de un perete robust, cu partea stângă îndreptată spre suprafață, astfel încât corpul să fie perpendicular pe perete. Poziționați picioarele la lățimea umerilor și țineți o minge medicinală cu ambele mâini la abdomen. Îndoiți ușor genunchii și mutați greutatea pe piciorul drept în timp ce vă rotiți ușor nucleul, aducând mingea medicinală la șoldul drept. Mutați-vă cu putere greutatea spre stânga în timp ce vă răsuciți trunchiul și umerii spre perete, aruncând mingea medicinală peste corp și în perete. Prinde mingea în timp ce sare de pe perete și răsucește imediat înapoi spre dreapta pentru a „încărca” din nou exercițiul. Continuați mișcarea.
• Aruncare laterală a mingii medicinale (partea dreaptă): Repetați exercițiul anterior, de data aceasta poziționat astfel încât partea dreaptă să fie cea mai aproape de perete.
• Curl biceps la presa de umăr: Stai în picioare, cu picioarele depărtate de șolduri, genunchii ușor îndoiți. Țineți o gantere în fiecare mână cu brațele întinse la coapse, cu palmele rotite astfel încât să fie îndreptate spre tine. Ținând brațele superioare fixate pe părțile tale, angajați-vă nucleul și îndoiți coatele, trăgând ganterele pe umeri în timp ce efectuați o curbare a bicepsului. Odată ce ganterele ajung la umerii tăi, rotiți umerii înapoi în timp ce răsuciți mâna înăuntru și înainte, până când palmele sunt îndreptate în față. De aici, apăsați-vă brațele direct peste cap, extinzându-vă coatele. Inversați mișcarea, coborând ganterele înapoi pe umeri înainte de a vă roti palmele spre interior și coborând greutățile înapoi la poziția inițială.
• Triceps Scaun Dip: Așezați-vă pe marginea din față a unei bănci sau a unui scaun robust, cu palmele prinzând partea din față a scaunului direct sub fesieri. Faceți-vă picioarele înainte până când picioarele sunt extinse, cu călcâiele pe pământ. Apăsați prin palme și întindeți coatele pentru a ridica șoldurile de pe bancă. Îndoaie coatele drept înapoi pentru a-ți coborî fesierii spre podea. Când coatele sunt îndoite la 90 de grade, apăsați prin palme pentru a inversa mișcarea și extindeți coatele, apăsându-vă înapoi în poziția inițială.

Antrenamentul 5: Cardio total

Acest antrenament cardio pentru întregul corp vă va provoca partea superioară a corpului și a nucleului la fel de mult ca și corpul inferior. Petreceți 10 minute efectuând fiecare tip de cardio, alternând între 30 de secunde de efort de mare intensitate și 30 de secunde de timp de recuperare de intensitate mai mică.

• Aparat de vasle: Folosiți un aparat de vâslet cardio pentru a vă taxa corpul inferior, miezul și partea superioară a corpului, toate în același timp. Amintiți-vă să vă mențineți spatele și abdomenul angajat și trunchiul înalt pe tot parcursul exercițiului pentru a maximiza eficacitatea antrenamentului. Concentrați-vă cu adevărat pe forma corectă, extinzându-vă picioarele mai întâi pentru a vă îndepărta fesierii de aparat înainte de a vă lăsa pe spate și a trage brațele spre piept.
• Box: Dacă ai acces la un sac de box, folosește-l. Efectuați lovituri rapide și puternice la brațul drept timp de 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de lovituri alternate de intensitate scăzută, apoi schimbați brațele, efectuând lovituri rapide și puternice la brațul stâng timp de 30 de secunde. Dacă nu aveți acces la un sac de box, pur și simplu umbră caseta urmând aceeași secvență. Amintiți-vă să rămâneți ușor pe picioare și să vă mențineți miezul angajat.
• Ciclism: Termină-ți cardio-ul cu o cursă de ciclism axată pe partea inferioară a corpului. Pur și simplu creșteți intensitatea timp de 30 de secunde prin creșterea rezistenței pe bicicletă sau a vitezei de pedalare. Urmați cu 30 de secunde de efort de intensitate scăzută. Continuați să alternați timp de 10 minute.