Dacă crezi că săritul cu coarda este doar pentru locul de joacă, atunci nu ai făcut niciodată parte dintr-o competiție hardcore dublă olandeză. Cu jocul rapid al picioarelor, stabilitatea nucleului, mișcările brațelor și coordonarea generală, săritul cu coarda este unul dintre cele mai impresionante antrenamente pe care le poți face. Ca să nu mai vorbim că este foarte distractiv.
De ce săritul cu coarda este un antrenament grozav
S-ar putea să vă întrebați cum o frânghie cu mânere este un antrenament atât de grozav. Dar adevărul este că săritul cu coarda este unul dintre cele mai bune exerciții pentru corpul și mintea ta. Fitness celebritate și antrenor personal Jason Kozma spune că de fapt este greu să găsești un alt cardio exercițiu care arde mai multe calorii decât săritul coarda. „Chiar dacă săriți într-un ritm moderat, ardeți între 10 și 16 calorii pe minut”, spune el pentru SheKnows.
Și dacă aveți dureri minore la articulații, aveți noroc. Kozma spune că beneficiezi în continuare de creșterea densității osoase atunci când sari pe coarda, dar este mai ușor pentru articulații decât alergarea, deoarece ambele picioare absorb impactul fiecărei sărituri.
Mai mult: Majoritatea dintre noi nu facem suficient exerciții – dar aceste state funcționează cel mai puțin
Cum să încorporezi săritul coarda în antrenamentul tău
Ceea ce face ca o coarda de sarit un instrument de fitness atat de inteligent este faptul ca o poti incorpora in orice antrenament. Antrenor personal certificat Lyuda Bouzinova de Mission Lean recomandă să-l folosiți ca încălzire cardio la începutul unui antrenament, precum și să-l intercalați în antrenamentul interval de mare intensitate pentru a vă crește ritmul cardiac.
De exemplu, Bouzinova îi spune lui SheKnows că poți sări un minut cu coarda și apoi să intri într-o scândură (sau orice cealaltă mișcare) timp de un minut și vei arde mai multe calorii în timpul plăcii, deoarece ritmul cardiac va fi acum elevat.
O altă modalitate de a adăuga frânghia este să o faci parte din perioada de odihnă. Dacă faci un antrenament de antrenament de forță și de obicei te odihnești două minute între seturi, Bouzinova sugerează să apuci o frânghie și să faci un minut de cardio. Acest lucru vă permite să vă creșteți ritmul cardiac și să aveți încă un minut de odihnă, explică ea.
Sfaturi pentru un antrenament care pompa inima
Există câteva lucruri pe care trebuie să le iei în considerare înainte de a începe să faci sărituri duble. De exemplu, specialist certificat în forță și condiționare și instructor de Pilates Patrea Aeschliman of 15 la FIT îi spune lui SheKnows că ar trebui să fim conștienți de faptul că săritul cu frânghia vă poate face vițeii dureroase, dacă exagerați în primele ședințe.
De asemenea, trebuie să acordați atenție suprafeței pe care sari. „Dacă aveți orice fel de leziuni la nivelul extremităților inferioare sau probleme de spate, aș recomanda fie o activitate cu impact redus, fie la cel puțin să sari pe o podea suspendată, cum ar fi o podea de aerobic la o sală de sport sau lemn de esență tare la tine acasă”, explică Aeschliman. În plus, ea recomandă să acoperiți lemnul cu un covoraș de yoga sau să săriți deasupra unui covor, astfel încât să nu vă zgâriați podeaua casei.
În cele din urmă, Kozma spune să luați în considerare să săriți coarda în zilele voastre libere, ceea ce este fantastic pentru recuperare. „Îți crește fluxul sanguin și ajută la repararea țesutului deteriorat”, spune el.
Exemple de exerciții de sărit cu coarda
Nu trebuie să aveți abilități nebunești precum Rocky Balboa pentru a obține un antrenament uimitor. De fapt, începerea cu mișcările de bază poate fi cea mai bună opțiune. Aici, experții împărtășesc câteva dintre exercițiile și antrenamentele lor preferate pentru săritul cu coarda, care te vor face să uiți că te antrenezi.
Mai mult: De ce chiar și un pic de exercițiu poate face o mare diferență
Dar înainte de a trece la câteva antrenamente, să trecem peste câteva mișcări de bază. Lui Bouzinova îi place să înceapă cu aceste patru sărituri simple.
- Salturi regulate: Sari peste cum ai face de obicei. „Acesta este o modalitate grozavă de a începe antrenamentul cu coarda și de a învăța săritul înainte de a trece la mișcări mai complexe”, spune ea.
- Salturi laterale: Sari câțiva centimetri spre dreapta și apoi câțiva centimetri spre stânga, ținând picioarele lipite ca și cum ai avea un picior și repetă în continuare. „Acest lucru duce la un nivel de provocare mai sus”, notează Bouzinova.
- Jumping jack salturi: Începeți cu picioarele împreună și apoi săriți afară cu picioarele, așa cum ați face când executați o săritură. Aduceți picioarele înapoi împreună și repetați.
- Salt înapoi:Acesta este același cu săritura obișnuită, dar mișcați coarda de săritură în direcția opusă (înapoi).
Antrenament 1
Iată două dintre sfaturile preferate ale lui Kozma pentru sărituri cu coarda, care fac un antrenament grozav:
- Încercați să obțineți cât mai multe sărituri în 30 de secunde, apoi odihniți-vă între 30 și 90 de secunde, apoi repetați timp de cinci până la 10 cicluri. Perioada de odihnă va depinde de nivelul dvs. de fitness, dar Kozma recomandă să rămâneți cu o anumită perioadă de timp (de exemplu, 30 de secunde de odihnă). Scopul este să vă mențineți ritmul cardiac ridicat și să simțiți arsurile în plămâni, umeri și miez.
- Pentru ceva ușor și distractiv, puteți alege și o melodie care durează trei până la cinci minute și să sari până se termină.
Antrenamentul 2
Aeschliman recomandă să începeți cu intervale. „Fă tot posibilul pentru a parcurge un minut întreg de sărituri fără pauze, apoi un mic „ponei” de schimbare a greutății dintr-o parte în alta pentru fanii anilor ’80 de aerobic”, explică ea. Iată un exemplu de antrenament la intervale de săritură cu coarda:
- Faceți un minut de sărituri obișnuite, apoi treceți la un minut de sărituri laterale.
- Repetați această serie de intervale de opt până la 10 ori.
„Un minut întreg de sărituri nu este doar obositor, ci necesită o anumită coordonare pentru a menține funia”, adaugă ea. Sfatul ei: ține-o tot așa, deoarece te vei îmbunătăți rapid în primele câteva săptămâni și, eventual, chiar și în prima ta sesiune.
Deci, data viitoare când căutați o varietate în antrenamentul dvs., ridicați o frânghie și săriți.
