? Vreți să arătați un fund de bikini sexy, sculptat în această vară? Este nevoie doar de câteva mișcări pentru a ridica și a tonifica spatele.
Poveste asemănătoare. Cele mai bune antrenamente pentru sarcină aprobate de medic
t
tCredit foto: imagewers / Getty Images
Deoarece vremea este frumoasă, este mult mai ușor și mai distractiv să-ți faci antrenamentele în aer liber. Acest antrenament se poate face oriunde și nu necesită greutăți.
t Cum funcționează: efectuați 20 de repetări din fiecare exercițiu. Efectuați fiecare set de 3 ori.
t Echipament necesar: un covor sau un prosop.
Puntea cu un singur picior
t
-
t
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățime. Aduceți genunchiul drept în piept. Ridicați șoldurile de la sol apăsându-le direct spre cer. Engage glutes tot timpul.
- Coborârea spatelui în jos, menținând în continuare genunchiul spre piept. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
t
Scândură cu ridicarea picioarelor
t 
-
t
- Intrați într-o scândură a antebrațului cu umerii uniți, picioarele cuplate și stomacul strâns. Cuplați fesierele și ridicați piciorul drept până la înălțimea șoldului.
- Aduceți piciorul înapoi în jos și comutați laturile. Continuă să alternezi, ridicând un picior și apoi celălalt. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
t
Raise picior
t
-
t
- Vino pe mâini și genunchi cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați piciorul drept până la înălțimea șoldului. Îndoiți genunchiul și flectați piciorul. Ridicați genunchiul îndoit spre cer, apoi lăsați-l pe podea.
- Mențineți coloana vertebrală dreaptă și trunchiul liniștit. Repetați mișcarea pentru 10 repetări pe fiecare parte.
t
Salturi ghemuit
t
-
t
- Stai cu picioarele la distanță de șold. Îndoiți genunchii, deplasați șoldurile înapoi și legați brațele de-a laturile. Sari de pe sol cât mai sus posibil.
- Aterizați încet cu pieptul ridicat. Sari imediat din nou de pe sol, ținând picioarele și genunchii îndreptate înainte. Efectuați 20 de repetări.
t
Două poduri de picior
t
-
t
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățime. Apăsați mâinile pe podea și ridicați șoldurile spre cer. Păstrați glutele și stomacul de bază angajat tot timpul.
- Șoldurile inferioare înapoi la sol și repetați mișcarea. Efectuați 20 de repetări.
t
Piciorul câinelui în jos se ridică
t
-
t
- Intrați într-o scândură de braț drept, cu încheieturile sub umeri și picioarele întinse. Schimbați șoldurile în sus și înapoi într-un câine descendent. Relaxați-vă capul, apăsați palmele pe podea și apăsați pieptul spre coapse.
- Ridicați piciorul drept până la înălțimea șoldului, apoi trageți genunchiul spre piept. Ridicați piciorul înapoi până la înălțimea șoldului și repetați mișcarea. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
t
