Tot mai multe săli de sport introduc frânghii de luptă în amestec ca o modalitate de a exploda grăsimea și de a tonifica întregul corp. Nu sunteți sigur ce sunt sau cum vă pot ajuta corpul? Avem primele informații despre această nouă tendință fierbinte de fitness.
Gabe Rangel, antrenor de forță și condiționare la Câștiguri atletice în Los Angeles, împărtășește câteva cunoștințe de specialitate cu privire la începerea cu frânghii de luptă.
Ce sunt frânghiile de luptă?
Frânghiile de luptă sunt un plus distractiv și neconvențional la multe săli de sport din județ și un mod eficient de a vă tonifica întregul corp. „Deși uneori sunt dificile și neiertătoare, ele sunt un instrument care permite multiple utilizări pe tot parcursul antrenamentului și poate adaugă într-adevăr o varietate atât de necesară unui plan de antrenament plictisitor și repetitiv, precum și o modalitate excelentă de a arde calorii ", explică Rangel.
Un antrenament cu frânghii de luptă poate fi făcut în orice direcție, spune Rangel, indiferent dacă faceți valuri alternative, mișcări încrucișate sau mișcări laterale. „Aceste corzi de 25 de kilograme îți formează spatele, picioarele, brațele și miezul.” Rangel folosește frânghii de luptă în primul rând pentru corpul întreg condiționare, dar remarcă faptul că acestea sunt bune și pentru stabilitatea nucleului și pot fi utilizate pentru lucrul pe umeri, cum ar fi extern rotație. „O mulțime de mobilitate a umerilor poate fi câștigată și prin utilizarea frânghiilor de luptă”, spune el. De asemenea, îi place să folosească frânghii de luptă pentru putere pură, cu mișcări precum slams (prezentate mai jos) în loc să lucreze cu mingi medicinale.
Cele elementare
Dacă nu le-ați văzut niciodată, corzile de luptă sunt corzi groase și grele, care pot varia în lungime. Puteți muta frânghiile practic în orice unghi pentru a vă angaja întregul corp într-un antrenament intens, tonifiant și cu calorii.
Pentru a folosi corzile, așezați-le în jurul unei grinzi grele sau a unui stâlp și trageți-le direct spre voi. Stând cu picioarele la distanță de șold, ridicați capătul fiecărei frânghii. Îndoiți ușor genunchii și începeți. „Puteți crea valuri încrețite, încrucișate sau puteți merge unul lângă altul cu ele”, spune Rangel. „Faceți acest lucru timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 30 de secunde și apoi repetați aceste mișcări timp de trei seturi.”
Lucrul cu frânghii de luptă
L-am rugat pe Rangel să împărtășească câteva mișcări mai specifice pe care le puteți încerca, dacă întâlniți frânghii de luptă la sala de sport. Asigurați-vă că solicitați unui profesionist de fitness să vă înceapă, totuși, doar pentru a vă asigura că faceți mișcările corect.
Puterea trântește
Apucând frânghiile cu o apucare închisă, ajungeți într-o poziție de sfert ghemuit, cu brațele în repaus. Cu o frânghie în fiecare mână, ridicați brațele, flectați cu forța și extindeți umerii și trântiți frânghia în timp ce vă ghemuiți. După ce trântiți, extindeți-vă la șold și ridicați-vă, revenind la poziția de plecare.
Quarter-squat cu valuri alternante
Începând dintr-un sfert de ghemuit, flexați și extindeți umerii în timp ce țineți de frânghii și mișcați mâinile în sus și în jos cât mai repede posibil.
Quarter-squat cu unde alternante și inversare inversă
În picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și folosind tehnica undelor alternative (de mai sus), aruncați cu un picior înapoi și efectuați o lovitură inversă menținând în același timp mișcările de undă alternante cu frânghie. Reveniți la poziția de pornire și efectuați aceeași sarcină, schimbând picioarele.
Salturi
Începând cu o prindere inversă pe coardă, asigurați-vă că există suficientă slăbire în coardă (puteți crea mai multe mergând spre punctul ancorat). Apoi, pur și simplu faceți un cric sărind în timp ce țineți coarda. Faceți cât de multe puteți, construind până la mai multe repetări la fiecare antrenament.
Mai multe sfaturi și tendințe de fitness
Tendință acum: cursuri de dans de fitness care merită încercate
Ridicarea yoga
Antrenament puternic al corpului: 6 exerciții pentru abdominale plate
