Controlul porțiunilor este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a-l menține. În ciuda supradimensionării omniprezente a meselor de restaurant și a ambalajelor alimentare, există modalități ușoare de a preveni supra-dimensionarea aportului caloric.
Determinați-vă nevoile zilnice de calorii
Primul pas în controlul porțiilor este să știți de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră. Vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică ar trebui să determine aportul caloric. Puteți discuta cu un nutriționist, un profesionist în fitness sau cu medicul dumneavoastră pentru ajutor sau puteți consulta instrumente online care vă calculează necesarul zilnic de calorii pe baza informațiilor pe care le introduceți. De aici, veți avea o idee mai bună despre câte porții de alimente ar trebui să mâncați și cât de calorii ar trebui să fie fiecare.
Citiți etichete
Producătorii de alimente pot ambala mai multe porții de alimente într-o pungă sau cutie. Chiar și alimentele ambalate individual, cum ar fi batoanele de ciocolată, prăjituri, brioșe și covrigi, pot ambala până la trei porții pe ambalaj. Așadar, citiți eticheta înainte de a devora întregul pachet pentru a vă asigura că mâncați doar o singură porție. În timp, veți putea recunoaște o porție fără etichete.
Obțineți un vizual
Alimentele ambalate oferă informații despre mărimea porției pe etichetă, astfel încât determinarea unei porții este ușoară. Cu toate acestea, atunci când mâncați afară sau luați masa la alimente proaspete de pe o piață, delicatese, măcelar sau furnizor de pește, a avea o vizuală a dimensiunilor de servire vă poate ajuta să mâncați doar o singură porție. Iată câteva echivalente de zi cu zi de care să ții cont:
- 1 uncie de carne: dimensiunea unei cutii de chibrituri
- 3 uncii de carne: dimensiunea unui pachet de cărți sau a unei bare de săpun (porția recomandată pentru masă)
- 8 uncii de carne: dimensiunea unei cărți subțiri de broșură
- 3 uncii de pește: dimensiunea unui carnet de cecuri
- 1 uncie de brânză: dimensiunea a patru zaruri
- Cartof mediu: dimensiunea unui mouse de computer
- 2 linguri de unt de arahide: dimensiunea unei mingi de ping pong
- 1/2 cană de paste: dimensiunea unei mingi de tenis
- Bagel mediu: dimensiunea unui puc de hochei
- Mar mediu sau portocaliu: dimensiunea unei mingi de tenis
- 1 cană de legume sau fructe crude tocate: dimensiunea unui baseball
- 1/4 cană de fructe uscate (stafide, caise, mango): O mână mică
Nu mâncați din geantă sau cutie
Când mâncați dintr-un pachet de alimente care conține mai multe porții, este dificil să monitorizați cât ați mâncat. Așezați o porție de mâncare (în special chipsuri, mini-fursecuri, bomboane și chiar alimente sănătoase, cum ar fi mixul de trasee sau nucile) într-o pungă mică sau castron înainte de a începe să mâncați. Și puneți pachetul deoparte, astfel încât să nu fiți tentați să vă ajutați. Puteți, de asemenea, să reambalați alimentele din pungi sau cutii mai mari ca porții simple, punându-le în pungi Ziploc de dimensiuni gustare.
Reduceți la jumătate aportul
Pentru produsele bogate în calorii, cum ar fi maioneza, untul, smântâna, sosurile cu smântână și uleiurile, pur și simplu înjumătățiți cantitatea pe care o utilizați de obicei. Sunt șanse să nu detectați nici măcar o diferență de gust. Adăugați la rețete elemente cu conținut scăzut de calorii, precum coaja de lămâie, ierburi proaspete, condimente, sucuri de fructe și oțete. De asemenea, vă puteți înlocui alimentele cu un conținut ridicat de calorii cu omologi cu conținut scăzut de grăsimi, dar rețineți că dimensiunea porției încă contează.
Înlocuiți fructele și legumele proaspete sau congelate
Majoritatea fructelor și legumelor sunt sărace în calorii. Înlocuirea alimentelor și gustărilor cu conținut ridicat de calorii cu fructe și legume bogate în nutrienți vă va reduce aportul caloric și vă va ajuta să obțineți cea mai mare nutriție din porțiunile de alimente pe care le consumați. O porție de fructe sau legume este de obicei 1/2 cană (1 cană pentru verdeață cu frunze proaspete). O porție de fructe sau legume uscate este de 1/4 cană.
Optează întotdeauna pentru cea mai mică dimensiune
Pe măsură ce parcurgeți meniurile restaurantelor, comandați întotdeauna cea mai mică dimensiune. Cele mai multe dimensiuni „mici” sunt numeroase. Alegeți cea mai mică comandă de paste, carne, pește, burgeri, cartofi prăjiți și alte feluri de mâncare, precum și băuturi. Dar, indiferent de cantitatea de mâncare adusă la tine, ține cont de vizualizarea dimensiunilor porțiilor. Luați mâncare suplimentară acasă pentru o masă a doua zi.
Împărțiți-vă mesele
Reduceți porțiile împărțind restaurantul sau mesele de luat masa. Dacă nu aveți un membru al familiei, un prieten sau un coleg de serviciu cu care să împărtășiți, împărțiți masa în jumătate și savurați resturile a doua zi. Un alt sfat pentru restaurant: comandați un aperitiv sănătos, care este de obicei mai mic decât o masă principală, și combinați-l cu o parte de legume sau o salată în loc să comandați un intrare completă.
Sursă:Societatea Americană a Cancerului
Mai multe despre controlul porțiunilor
- Controlul porției: Mănânci prea mult?
- Strategiile conștiente de dietă atunci când alegeți dintr-un meniu
- 10 strategii pentru a slăbi și a trăi grozav
