Obțineți un picior la moda de vară, tonificându-vă vițeii, fundul și coapsele în cinci mișcări pe care le puteți lua oriunde mergeți.
Cercuri de picioare
Această mișcare pilates vă va strânge și tonifica coapsele în timp ce vă va întări nucleul. Pentru a începe, așezați-vă pe un covor, cu spatele plat pe podea și brațele întinse pe lateral, cu palmele îndreptate în jos. Genunchii trebuie să fie îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Ridicați un picior în aer și îndreptați degetele spre tavan. Mutați piciorul într-o mișcare circulară - făcând cinci cercuri mici într-o direcție și apoi încă cinci în direcția opusă. Repetați acești pași cu celălalt picior.
Lunges
Absolutorii supremați - pulmele funcționează de fapt pentru a tonifica toți mușchii majori ai corpului inferior și a contribui la îmbunătățirea echilibrului. Faceți-le la sală sau chiar acasă în timp ce vă uitați la programul TV preferat. Cheia pentru o lovitură eficientă și fără răni este să vă mențineți genunchiul îndoit îndoit la un unghi de 90 de grade. Nu ar trebui să treacă niciodată peste degetele de la picioare. De asemenea, este important să nu lăsați genunchiul din spate să atingă podeaua. Creșteți nivelul de dificultate făcându-i să meargă lunges - mergând lunges în sus sunt chiar mai dificile.
Squats
Păstrați picioarele la lățimea umerilor, cu spatele drept și îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ridicați-vă, repetați și pregătiți-vă pentru a avea un spate mai strâns. La fel ca lunges, este important să vă mențineți genunchii peste glezne - nu ar trebui să treacă niciodată peste degetele de la picioare. Creșteți puterea de tonifiere a acestei mișcări lucrând în antrenament de pliometrie sau de salt. Acest lucru se poate face sărind din poziția ghemuit în loc să stai în picioare - o schimbare ușoară pentru un antrenament mai dificil.
Cresterea soldului
Ridicările de șold îți lucrează ischișoarele, partea inferioară a spatelui, mușchii abdominali și fesierii. Începeți în aceeași poziție ca și cercurile piciorului, cu excepția întoarceți palmele în sus. Ținându-le plate pe podea, aduceți picioarele cât mai aproape de fund. Începeți exercițiul strângându-vă glutele și ridicând șoldurile de pe sol. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți timp de cinci până la 10 secunde și coborâți-vă corpul înapoi. Repeta.
Mergeti sau alergati
Mersul pe jos și alergatul sunt modalități foarte eficiente de a arde calorii, iar slăbirea te va face cu siguranță să arăți ca o mașină slabă și tonifiată. Un bonus frumos: mersul pe jos și alergarea lucrează, de asemenea, mușchii fundului și picioarelor. Asigurați-vă că faceți destul de greu pentru dvs. Găsiți un traseu deluros. Măriți-vă viteza. Nu ar trebui să vă simțiți bolnav, dar ar trebui să vă simțiți ușor vânt și ritmul cardiac ar trebui să crească. Ca orice antrenament, acestea sunt de obicei ușoare sau eficiente, dar rareori sunt ambele.
Sfaturi de vară mai potrivite și mai distractive
Cele mai bune exerciții de tonificare pentru a pregăti vara
Luați garderoba din primăvară până în vară
Cele mai bune haine de antrenament de primăvară-vară
