Dacă pierderea în greutate ar fi ușoară, toată lumea ar învinge cu bucurie în jurul valorii de greutate a obiectivului. Dar este nevoie de muncă, efort și dăruire pentru a scăpa de kilograme nedorite.
Scăpați greutatea nedorită
Vestea bună este că, cu un nivel adecvat de angajament, pierderea a 10 kilograme în 10 săptămâni este ușor de realizat.
În calitate de AJ Rochester, fostă gazdă a Cel mai mare ratat, obișnuia să spună, pierderea în greutate este o chestiune de matematică: este pur și simplu calorii în afară de calorii în afară. Cu cât introduceți mai multe calorii în gură, cu atât trebuie să ardeți mai multe calorii pentru a evita îngrășarea sau pentru a arde kilogramele în plus pe care le purtați deja.
Prin urmare, dacă v-ați stabilit un obiectiv de scădere în greutate de 10 kilograme în 10 săptămâni, există două modalități prin care puteți face acest lucru. Puteți fie să vă eliminați aportul de calorii, astfel încât să consumați mai puține calorii zilnic, fie să vă puteți crește nivelul de exercițiu pentru a crește nivelul de calorii pe care le ardeți.
În cartea ei, Cartea dietetică de 5 minute, Rochester pledează pentru o dietă echilibrată care să includă consumul „la fiecare trei ore aproximativ”.
„Nu mâncați două ore înainte de a vă culca și nu ratați mesele, chiar dacă nu vă este foame”, adaugă ea. „De asemenea, faceți o formă de exercițiu cinci până la șase zile pe săptămână, chiar dacă este doar mers pe jos. Și obține multă varietate - plictiseala te va trimite la frigider. ”
Acestea par reguli ușor de trăit, dar cum implementați de fapt o strategie de scădere în greutate care încorporează aceste linii directoare care vă vor aduce la îndeplinirea obiectivului dvs. de scădere în greutate?
Pasul 1: Înțelegeți BMR
Fiecare trebuie să mâncăm un anumit număr de calorii în fiecare zi, pur și simplu pentru a supraviețui și a funcționa.
„Corpul tău arde o anumită cantitate de calorii prin îndeplinirea funcțiilor de bază ale corpului. Aceasta se numește rata metabolică bazală (BMR) ”, recomandă antrenorii personali din Sydney, AllFitness.com.au.
„Această muncă continuă reprezintă aproximativ 60-70% din caloriile pe care le folosim și include bătăile inimii noastre, respirația și menținerea temperaturii corpului”.
Prin urmare, să slăbi, trebuie fie să consumați mai puțin decât BMR, fie să mențineți un aport caloric mai mare și să faceți mai mult exercițiu.
Pasul 2: Calculați aportul zilnic de calorii
Conform AllFitness.com.au, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie aproximativ după cum urmează:
| Greutate |
Femeie (calorii pe zi) |
Masculin (calorii pe zi) |
| 50 kg. | 1680. | 1830. |
| 60 kg. | 1800. | 2000. |
| 70 kg. | 1920. | 2170. |
| 80 kg. | 2040. | 2350. |
| 90 kg. | 2155. | 2520. |
| 100 kg. | 2270. | 2690. |
Pasul 3: Elaborați o strategie de alimentație și exerciții
Pentru a pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână, trebuie să arzi (în medie) cu 1.000 de calorii pe zi mai mult decât mănânci.
Dacă sunteți o femeie de 70 de kilograme, de exemplu, acest lucru ar putea însemna să vă limitați aportul de calorii la aproximativ 1.500 (în scădere față de 1.920) și efectuarea de exerciții suplimentare care arde aproximativ 500 de calorii pe zi.
Iată câteva exerciții care ard aproximativ 500 de calorii pentru o persoană medie care cântărește 70 de kilograme:
- Aerobic - 70 de minute
- Baschet - 55 de minute
- Ciclism - 55 de minute
- Golf - 110 minute
- Tenis - 60 de minute
- Inot liber - 55 de minute
- Canotaj - 60 de minute
- Alergare - 45 de minute
- Mers pe jos - 120 de minute
Pasul 4: Planificarea meselor
Pentru a vă menține planul de alimentație sănătoasă, trebuie să vă planificați mesele în prealabil, întrucât intențiile bune ale celor mai mulți oameni se desprind. Folosiți site-uri web precum www.calorieking.com.au pentru a verifica conținutul de calorii al meselor.
Pasul 5: Plasați-vă progresul
Indiferent dacă este vorba de o diagramă, un tabel sau o înregistrare simplă realizată pe un blocnotes, este important să vă înregistrați progresul în fiecare săptămână pe măsură ce vă îndreptați spre obiectivul dvs. Scăderea a 700 de grame într-o săptămână poate să nu pară semnificativă în sine, dar rețineți că, dacă intenționați să slăbești 10 kilograme în 10 săptămâni, această pierdere înseamnă că ai atins șapte la sută din obiectivul tău de slăbire! Păstrarea unei evidențe săptămânale vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun și vă amintește cât de departe ați ajuns.
Exerciții de făcut la birou
Pierderea in greutate: esti sincer cu tine insuti?
Exercițiu accidental pentru a scutura greutatea suplimentară
