Ai auzit fraza despre femei alergare pe spate în tocuri înalte, nu? Minus călcâiele poate, a alerga în sens invers nu este o glumă până la urmă.
Alergarea înapoi nu este doar o modalitate distractivă de a arde calorii, ci oferă și beneficii de forță și postură pe care alergarea obișnuită nu le oferă.
Dacă i-ai văzut pe acei „nebuni” alergând cu spatele la pistă sau pe banda de alergare la sală, s-ar putea să te întrebi dacă este un mod nou de a te antrena. Credeți sau nu, mersul invers nu este nou. A apărut ca activitate în sine în urmă cu aproape 40 de ani, când medicii sportivi au început să recomande metoda de reabilitare a sportivilor accidentați.
Alergați înapoi pentru o fitness eficientă
Potrivit dr. Barry Bates, profesor emerit la Universitatea din Oregon, alergarea înapoi este o modalitate mai eficientă de deplasare în comparație cu alergătorii care aleargă înainte. Expertul în performanță umană a efectuat cercetări asupra alergării înapoi, care indică faptul că alergătorii pe spate trebuie să o facă mișcă-te cu doar 80 la sută din viteza celor care aleargă în direcția convențională pentru a obține aceleași beneficii de fitness. Un pionier în domeniul biomecanicii și al dezvoltării neuromusculare, dr. Bates spune că a dat peste alergare retro în
Lumea alergătorului, care a raportat că mulți sportivi folosesc alergarea înapoi pentru a se recupera după accidentări. „Sportivii l-au folosit ca parte a antrenamentului de ani de zile, dar nu ca activitate exclusivă. Este adesea folosit în combinație cu mersul înainte/alergarea pentru a crea un corp mai bine echilibrat”, spune el. Mersul invers scade impactul asupra articulațiilor. Deci, nu este surprinzător că este adesea recomandat pentru problemele genunchiului și spatelui.Și există avantaje ascunse ale acestei abordări inedite. Se spune că alergarea în mișcare inversă te face mai în formă (și mai rapid) decât alergarea înainte. Un alt expert în alergare înapoi, James Bamber, spune că beneficiile alergării inverse includ întărirea mușchilor piciorului și îmbunătățirea posturii.
În plus, însăși natura mișcării înapoi vizează mușchii posteriori. Alergarea inversă este o modalitate excelentă de a-ți tonifica și de a întări gambele, ischiochimbiolarele, fesierii și spatele.
Cum să începeți cu alergarea inversă
Pe banda de alergare
Ești gata să alergi în sens invers? Cel mai bun mod de a include alergarea înapoi în programul tău de antrenament este să mergi mai întâi înapoi. Janet S. Dufek, PhD, profesor asociat la Universitatea Nevada Las Vegas, recomandă mersul invers pe o bandă de alergare, unde puteți folosi șinele pentru sprijin. „Încercați să mergeți înainte timp de cinci minute și înapoi timp de două minute, apoi repetați modelul pe tot parcursul antrenamentului.”
Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, vă puteți crește viteza de la mers la alergare. Fiți avertizat că mersul în sens invers este mult mai greu, așa că încetiniți ritmul cu cel puțin 50 la sută. Când creșteți viteza de alergare înapoi, creșteți lungimea pasului înainte de a crește frecvența pasului.
Pe pistă
Dacă doriți să deveniți un pasionat de alergare inversă, experții precum Garret Doherty vă sfătuiesc să exersați în fiecare zi. Doherty sugerează să începeți să mergeți sau să alergați pe distanțe scurte înapoi, să treceți la alergarea înainte și să repetați atâta timp cât aveți nevoie, până când vă simțiți confortabil.
Pe teren, Doherty vă recomandă să alergați 50 de metri înapoi și apoi să faceți 50 de metri înainte. Repeta. Puteți crește această distanță pe măsură ce vă simțiți mai încrezător.
Există dezavantaje în mersul invers?
În afară de faptul evident că nu poți vedea încotro mergi, s-ar putea să te dureze puțin la gât dacă te străduiești să te uiți peste umăr. „Siguranța este o problemă critică în acest sport”, avertizează dr. Bates. „Găsiți o suprafață dură bună pentru care nu trebuie să vă faceți griji și unde nu doriți să fiți nevoit să continuați să vă întoarceți capul.”
De asemenea, vă sfătuiește să alergați cu un partener dacă doriți să alergați într-un loc public, cum ar fi un parc. Țineți-vă de mână și luați pe rând, unul dintre voi alergând/priviind înainte, iar celălalt alergând în spate.
Indiferent de tehnica pe care o folosești pentru a exersa alergarea în sens invers, îți vei atinge obiectivele de fitness mai repede. Bates spune că din punct de vedere fiziologic, cerințele de a alerga cu 4 mile pe oră înapoi sunt aceleași cu ale alergării cu 5 mile pe oră înainte! Deci înapoi este înainte și înainte.
Mai multe sfaturi de alergare
Antrenament de 20 de minute pe banda de alergare
Un ghid al alergătorului începător
Cele mai bune aplicații pentru iPhone: Aplicații pentru alergători
