Tăiați grăsimea
Grăsimile saturate și grăsimile trans determină organismul să producă colesterol suplimentar. Așadar, limitați aportul total de grăsimi la maximum 35%. (În mod ideal, păstrați-l între 25 și 35%.) Aportul de grăsimi saturate ar trebui să fie mai mic de 7% pe zi, iar aportul de grăsimi trans ar trebui să fie mai mic de 1% din totalul caloriilor zilnice. Includeți în alimentație alimente cu grăsimi sănătoase pentru inimă. Mănâncă mai mult somon, ulei de măsline, măsline, avocado și nuci.
Monitorizează-ți colesterolul
În timp ce corpul tău își produce propriul colesterol, alimentele precum carnea, păsările de curte, crustaceele, ouăle, untul, brânza și laptele integral și 2% sunt responsabile pentru colesterolul suplimentar. AHA vă recomandă să vă limitați aportul de colesterol din alimente la mai puțin de 300 mg pe zi, mai puțin de 200 mg dacă aveți niveluri ridicate de lipoproteine cu densitate mică (LDL) sau colesterol din sânge „rău” sau luați un colesterol medicament.
Umpleți fibre
Trageți între 25 și 35 de grame de fibre dietetice pe zi, pe care le puteți obține prin cereale integrale, fructe, legume și leguminoase. Fibrele vă pot reduce riscul de boli de inimă, în plus față de scăderea riscului de diabet. In conformitate cu mayoclinic.org, fibrele solubile găsite în produse precum fasole, ovăz și semințe de in ar putea ajuta la scăderea nivelului total de colesterol din sânge prin scăderea nivelului de LDL. O dietă bogată în fibre poate reduce, de asemenea, tensiunea arterială și inflamația, ceea ce este important și pentru inimă sănătate.
Luați-l cu un bob de sare
Dar numai un bob... sau două. OK, mai mult de 1.500 mg sau mai puțin sodiu pe zi, conform AHA. Prea mult sodiu poate duce la hipertensiune arterială, boli de inimă, edem și pietre la rinichi - fără distracție. Așadar, treceți ușor la lucrurile sărate și luați în considerare versiunile cu conținut scăzut de sodiu ale supelor, sosurilor și condimentelor preferate.
Du-te la pește
Mănâncă pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână pentru a reduce riscul de infarct cu o treime sau mai multe, potrivit mayoclinic.org. Se crede că acizii grași omega-3, grăsimi nesaturate care se găsesc în pești, vă reduc riscul de a muri din cauza bolilor de inimă. Somonul, heringul, tonul și unele soiuri de păstrăv au un nivel ridicat de omega-3.
Ia-ți cinci pe zi
Fructele și legumele nu sunt doar surse excelente de vitamine și minerale, ci conțin și substanțe care ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, potrivit mayoclinic.com. Optează pentru fructe și legume proaspete sau congelate și evită versiunile prăjite sau cele preparate cu sosuri cremoase sau cu zahăr adăugat.
Un efort din toată inima
Cerealele integrale sunt o parte importantă a unei diete sănătoase pentru inimă din mai multe motive. Acestea se adaugă la numărul zilnic de fibre și ajută la reglarea tensiunii arteriale și sanatatea inimii. Pentru a crește cantitatea totală de cereale, încercați să adăugați semințe de in măcinate la iaurtul de dimineață sau la fulgi de ovăz. Evitați făina albă, rafinată și pâinea albă.
A înnebuni
S-a descoperit că nucile, cum ar fi nucile și migdalele, ajută la scăderea nivelului de LDL din sânge și la riscul de a dezvolta cheaguri de sânge care pot provoca un atac de cord, conform mayoclinic.org. Cercetările sunt încă în desfășurare pentru a susține pe deplin convingerea că nucile sunt o parte esențială a unei diete sănătoase pentru inimă.
