Costumele de soare cu bandă, viitorul sezon al bikinilor și revolta asupra brațelor teribil de potrivite ale lui Michelle Obama, au pus bicepsul ferm, tricepsul tonifiat și deltoizii în formă pe lista de dorințe de fitness pentru majoritatea femeilor. Asta înseamnă ore în sala de gimnastică pompând greutăți? Deloc! Pete McCall, MS, fiziolog la exerciții la American Council on Exercise (ACE) recomandă doar patru exerciții superioare ale corpului pentru a obține brațe care rivalizează cu prima doamnă. Iată acele mișcări eficiente de economisire a timpului folosind un nou echipament numit TRX Suspension Trainer.
Ce este TRX?
„TRX este un echipament relativ nou care permite utilizatorului să facă exerciții de antrenament de rezistență doar cu greutatea corporală”, explică McCall. „TRX poate fi atașat la orice obiect solid (sală de sport din junglă, bară de susținere etc.) și oferă o varietate de opțiuni pentru exerciții fizice.” Proiectat de un Navy SEAL ca antrenament oriunde, TRX constă dintr-un set de două curele din nailon care creează rezistență din greutatea corporală și gravitatie. Curelele pot fi fixate pe orice dispozitiv ridicat, inclusiv o ușă sau chiar o ramură de copac și oferă cinci până la 100% din greutatea corporală pentru rezistență. Alegeți cât de mult doriți să lucrați și ajustați înclinarea corpului în consecință.
Avantajele TRX
Pe lângă faptul că este ultra portabil (cele două curele de lire se potrivesc într-o pungă mică pe care o poți duce oriunde), TRX poate fi folosit pentru antrenament de fitness pe tot corpul și rezistența funcțională a nucleului. Aspectul de suspensie al TRX creează un element de instabilitate care vă forțează mușchii de bază să se lovească de fiecare exercițiu pe care îl faceți. Chiar mai bine, TRX vă va face antrenamentele eficiente. Simpla utilizare a greutății corporale și a gravitației înseamnă că nu există plăci de greutate sau mașini de reglat, economisind timp și oferindu-vă opțiunea de a adăuga antrenamente de tip circuit la rutina dvs. de fitness. Deoarece TRX oferă antrenament funcțional de fitness, nu numai că veți construi puterea și tonul, veți îmbunătăți și echilibrul muscular și vă veți reduce riscul de rănire. Sunteți gata să formați aceste brațe? Uitați-vă la aceste exerciții ilustrate pentru brațe - apoi treceți la treabă!
Exerciții de braț cu TRX
Cum se obține bicepsul buff
Potrivit lui McCall, două exerciții diferite care utilizează bicepsul brahii sunt rândul din spate și buclele bicepsului. El spune: „Accentul principal al rândului este pentru mușchii spatelui superior, dar și mușchii flexori ai bicepsului și antebrațului fac o cantitate extraordinară fiziologul de exerciții recomandă: Începeți cu 2 până la 3 seturi de rânduri pentru câte 12 până la 15 repetări fiecare, odihnindu-vă aproximativ 45 până la 90 de secunde între fiecare set, apoi treceți la efectuarea exercițiului numai pentru biceps timp de 10 până la 12 repetări, odihnindu-vă din nou timp de 45 până la 90 de secunde între fiecare set pentru un total de 2 până la 3 seturi.
TRX Back Row
Pasul 1: Poziția de pornire: Ținând mânerele TRX în fiecare mână, întoarce-te cu fața către punctul de ancorare. Asumați o poziție împărțită, cu ambele picioare orientate înainte și mențineți această poziție a piciorului pe tot parcursul exercițiului. Înțepește-ți trunchiul prin contractarea mușchilor miezului / abdomenului și retragerea și deprimarea omoplaților (trage omoplații în jos și înapoi).Pasul 2: Lăsați-vă ușor înapoi, deplasându-vă greutatea corporală peste piciorul din spate în timp ce vă extindeți coatele. Păstrați-vă încheieturile neutre (drepte, nu îndoite) cu palmele orientate spre interior. Concentrați-vă pe menținerea omoplaților retrași și nu lăsați umerii să se rostogolească înainte. Păstrați capul și coloana vertebrală aliniate și evitați orice lăsare la nivelul spatelui.
Pasul 3: Faza ascendentă: expirați și flecați încet (îndoiți) coatele, trăgându-vă întregul corp spre mâini. Coatele ar trebui să se deplaseze spre părțile laterale și să rămână aproape de corp, în timp ce încheieturile ar trebui să rămână în poziție neutră (gândiți-vă să vă trageți coatele mai aproape de coaste). Mențineți un trunchi rigid, alinindu-vă capul și coloana vertebrală, și evitați orice lăsare sau arcuire a spatelui sau a șoldurilor.
Pasul 4: Faza descendentă: în timp ce vă mențineți trunchiul rigid, inspirați și coborâți încet corpul spre spate poziția dvs. de plecare, extinzând (îndreptând) coatele fără ca umerii să se rostogolească redirecţiona. Păstrați capul și coloana vertebrală aliniate împreună.
