6 Exerciții pe care le faceți greșit - SheKnows

Whoa, acolo! Toate acele mișcări care se leagă de greutăți, se leagănă înapoi, demon-uri de viteză pe care le-ați început la sala de gimnastică nu vă vor aduce rezultatele pe care doriți să le vedeți. Deci, continuați și luați un minut pentru a vă verifica formularul. Nu numai că veți vedea rezultate mai bune în timp, veți avea mai puține șanse să vă confruntați cu o accidentare.

Poveste asemănătoare. Cele mai bune antrenamente pentru sarcină aprobate de medic

Squats sunt un favorit al sălii de gimnastică, dar din cauza neexperienței, a nivelului de mișcare slab sau a instrucțiunilor proaste, o mulțime de participanți la sala de gimnastică încă o înșeală. Această mișcare compusă vă implică întregul corp, deci există o mulțime de modalități de a-l încurca, dar fiți în căutarea a doi vinovați majori.

Forma greșită nr. 1: Începând mișcarea cu o îndoire a genunchiului, mai degrabă decât un șold „așezați-vă pe spate”. Îndoindu-vă genunchii mai întâi, greutatea se deplasează înainte, forțând centrul de greutate peste bilele picioarelor, mai degrabă decât pe cel al tău pantofi cu toc. De obicei, acest lucru este însoțit de un unghi incomod la gleznă și genunchi care ies în fața degetelor de la picioare. De asemenea, s-ar putea să-ți găsești pieptul îndoit înainte, îndreptat spre podea.

Forma 2 greșită: Femeile, ferește-te - acesta este de obicei pe tine! Urmăriți-vă în oglindă în timp ce vă ghemuiți. Dacă aveți o formă bună la coborâre, dar observați-vă genunchii flambând înăuntru în timp ce vă întoarceți în picioare, este probabil ca picioarele dvs. să nu fie suficient de puternice pentru a efectua o ghemuit complet cu greutatea pe care o aveți încercând. Reduceți greutatea sau concentrați-vă doar asupra greutății corporale și concentrați-vă cu adevărat pe menținerea genunchilor aliniați cu degetele de la picioare în timp ce reveniți în picioare.

Forma corectă: Mișcarea ghemuit ar trebui să fie inițiată printr-o înclinare înapoi a șoldurilor în timp ce vă „așezați”, ținându-vă centrul de greutate peste călcâi. Când efectuați o genuflexiune completă, genunchii ar trebui să rămână aliniați cu degetele de la picioare, iar pieptul și umerii ar trebui să fie orientați înainte, mai degrabă decât să înclinați spre podea.

Cu mai multe femei care apelează la rutine de ridicare în stil CrossFit, ridicarea mortală devine din ce în ce mai populară. Problema este că multe femei încearcă aceste rutine fără a primi asistență de la un antrenor sau antrenor. Există două probleme majore observate în mod tradițional cu forma de ridicare mortă: 1) un spate legănat și un cap orientat spre înainte - doi factori care îți aruncă spatele și gâtul din aliniament; și 2) un spate și un gât rotunjit, care pune mai mult stres pe partea superioară a spatelui și pe umeri pe măsură ce efectuați ridicarea.

Forma corectă: Ridicarea mortală ar trebui să vizeze hamstrii și fesierii, nu spatele sau partea superioară a corpului. Pentru a menține focalizarea pe locurile potrivite, este extrem de important să vă păstrați spatele și gâtul neutre și aliniate. Cu un spate drept și plat, vă puteți concentra cu adevărat pe strângerea hamstrilor și a gluteilor pentru a vă trage corpul dintr-o poziție îndoită în poziție în picioare.

Aceasta este o soluție ușoară. Și, sincer, băieții sunt de obicei cei care vinovează pentru o formă slabă de biceps. Problema este legătura cu greutatea. Balansarea în greutate apare de obicei atunci când cineva încearcă să ridice mai mult decât poate face față. Dacă vă simțiți nevoit să vă aplecați înainte sau să vă aplecați înapoi pentru a adăuga un anumit impuls buclelor pentru a ridica greutatea, continuați și schimbați ganterele pentru un set mai ușor.

Forma corectă: Cheia aici este să ridici greutatea într-un mod controlat și constant. Cu coatele în lateral, trageți în mod constant greutatea spre umăr, apoi inversați mișcarea, coborând constant greutatea înapoi pentru a începe. Spatele dvs. nu ar trebui să se miște pe tot parcursul exercițiului, așa că, dacă vă aflați înclinat înainte sau înclinat înapoi, reorientați formularul sau mergeți înainte și schimbați-vă greutățile.

Oh, scândura! Există milioane de oameni care fac scânduri în fiecare zi și sunt mii de oameni care le fac cu o formă necorespunzătoare. Lucrul de urmărit cu scândura este să vă asigurați că păstrați o formă bună de la început până la sfârșit. Nu este neobișnuit ca o persoană să înceapă puternic, ci să-și permită forma să sufere în speranța de a ține scândura pentru un timp „personal”.

Forma greșită nr. 1: Ferește-te de capul acela înapoi și vertical! Doriți să vă mențineți spatele aliniat de la călcâi la cap, ceea ce înseamnă că trebuie să vă strângeți abdomenul îndreaptă partea inferioară a spatelui și coboară capul, astfel încât să te uiți la mâini, nu la peretele din față tu.

Forma 2 greșită: Bea până la fund! Nu, partea de jos ar trebui să fie în jos. Nu numai că o împingere în sus a șoldurilor face mișcarea mai ușoară, ci și aruncă umerii din aliniament, punând stres pe articulațiile umerilor. Coborâți șoldurile la loc, astfel încât corpul dvs. să fie drept și, dacă mișcarea se dovedește a fi prea dură, coborâți genunchii la sol.

Forma corectă: Verificați trei lucruri: 1) Coatele sunt direct sub umeri? 2) Gâtul tău este în linie cu spatele? 3) Șoldurile sunt strânse și plate, permițându-vă corpului să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la cap? Dacă răspunsul la toate cele trei întrebări este „da”, atunci formularul dvs. este pe drumul cel bun!

Există două lucruri în neregulă cu rândul așezat. În primul rând, unii oameni abordează exercițiul ca și cum ar fi o mașină de canotaj, așa că își aruncă întregul corp în exersează, împingând și trăgând cu toată puterea în timp ce se luptă pentru a-și croi drum spre un „râu”. Aceasta este gresit. În al doilea rând, unii oameni nu par să înțeleagă ce ar trebui să funcționeze sau să întărească exercițiul, așa că ajung să se miște dintr-o poziție incomodă de îndoire înainte în poziție verticală, fără a trage vreodată de fapt banda sau cablul pe ale lor corp. Și asta este greșit.

Forma corectă: Așezați-vă în poziție verticală cu trunchiul înclinat ușor în spate, cu brațele întinse în fața dvs. apucând banda sau cablul. Ținând trunchiul fixat, strângeți omoplații împreună și trageți banda sau cablul direct în trunchi. Din nou, menținându-vă trunchiul fixat, inversați mișcarea și reveniți pentru a începe.

Aceasta este o altă soluție ușoară. Este foarte obișnuit ca femeile, în special, să le permită coatelor să se extindă în exterior atunci când efectuează o extensie a tricepsului. Remedierea este simplă: trageți coatele înăuntru.

Forma corectă: Țineți o ganteră în mâini, astfel încât gantera să fie poziționată direct în spatele gâtului, cu coatele trase aproape de urechi. Ținând brațele superioare fixate la locul lor, concentrați-vă pe utilizarea tricepsului pentru a apăsa greutatea direct în sus în timp ce vă îndreptați brațele peste cap. Reveniți la început.

Mai multe sfaturi pentru a vă pune în formă

Brațe minunate: Mișcări care vă vor sculpta brațele
Spate frumos: 5 mișcări pentru a-ți lucra mușchii spatelui
Killer abs: Exerciții pentru un nucleu uimitor