Dacă ai făcut-o deja având în vedere câteva dintre antrenamentele noastre de 7 minute — și poate acelea 7 minute din timpul tău de antrenament au devenit un obicei de bună credință — amintiți-vă că îl puteți extinde oricând. Dacă timpul devine mai disponibil, puteți să virați un timp de 7 minute antrenament pentru brate pe asta Antrenament pentru picioare de 7 minute, și veți veni în continuare la 14 minute. (Dacă vă simțiți cu adevărat ambițioși, puteți elimina toate cele trei antrenamente vizate de 7 minute (începe-ți munca de bază!) imediat - și petreceți 21 de minute uimitoare făcând-o.)
Ideea nu este să îndeplinești un obiectiv sau să te ridici la nivelul unor așteptări - este să simți că obții ceea ce îți dorești din rutina ta de exerciții. Dacă acele 7 minute o fac pentru tine, limitează-ți antrenamentul acolo și pleacă rasfata-te cu ceva hidratant sau delicios și obține-ți
Combinați și potriviți aceste cinci mișcări fundamentale în funcție de obiectivele dvs. și de cum vă simțiți astăzi.
Flotări
Începeți într-o scândură standard. Mâinile tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar picioarele trebuie să fie întinse drept în spatele tău, aproximativ la lățimea șoldurilor. Apoi, angajați-vă miezul, pieptul și partea superioară a spatelui, în timp ce vă îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul spre podea. (Scopul tău este să ajungi cât mai aproape de podea, fără să-l atingi efectiv.) Încercați să vă mențineți coatele paralele cu corpul (în loc să le lăsați să se plece). Odată ce ați coborât cât de jos puteți, angajați-vă miezul, pieptul și partea superioară a spatelui pentru a apăsa înapoi pe scândură. (Când aveți îndoieli, puteți modificați după cum este necesar pentru ca flotările dvs. să vă ofere rezistența dorită și nevoie!)
Faceți 10 flotări pentru a finaliza un set.
Tricep Dips
Începe pe un loc. Picioarele tale ar trebui să fie îndoite, iar picioarele ar trebui să apasă pe podea, depărtate cam la lățimea șoldurilor. Apoi, întinde-ți brațele în spatele tău și așează-le pe podea. Degetele ar trebui să fie orientate înainte (deci degetele sunt mai aproape de picioare decât antebrațele.) Odată ajuns acolo, apăsați mâinile și picioarele pentru a vă ridica fundul de pe sol. Apoi, îndoaie coatele pentru a-ți coborî fundul spre sol. (Scopul tău este să ajungi cât mai aproape de podea fără să-l atingi.)
Apoi, apăsați în mâini pentru a vă îndrepta brațele și ridicați din nou fundul înapoi. (Dacă această poziție nu este grozavă pentru dvs., încercați să începeți pe un scaun sau pe o altă piesă de mobilier (stabilită!). Pune-ți mâinile pe piesa de mobilier, dar ține-ți picioarele pe pământ.)
Faceți 20 de scufundări pentru triceps pentru a finaliza un set.
Viermi inch
Începe prin a te ridica. Apoi, aplecă-te până când mâinile tale ating pământul. (Puteți să vă îndoiți genunchii pentru a face acest lucru.) Apoi, plimbați-vă mâinile înainte până când vă aflați într-o poziție de scândură. Odată ce sunteți acolo, faceți un push-up. (Puteți schimba acest lucru cu o ținere statică de scândură, dacă preferați.) Apoi, duceți-vă mâinile înapoi spre picioare și întoarceți-vă la poziția inițială.
Faceți viermi de 10 inch pentru a finaliza un set.
Plank-Ups
Începeți într-o poziție standard de scânduri. Mâinile tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar picioarele ar trebui să fie întinse în spatele tău, aproximativ la lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că miezul este cuplat și spatele drept și asigurați-vă că vă înclinați bărbia, astfel încât să nu exercitați o presiune excesivă asupra gâtului. Odată ajuns acolo, coboară brațul drept, astfel încât cotul drept să fie acolo unde era mâna dreaptă. Apoi, coboară brațul stâng, astfel încât cotul stâng să fie acolo unde era mâna stângă. Verificați pentru a vă asigura că miezul este cuplat și spatele este încă în linie dreaptă. (Uneori, spatele nostru nu se coboară cu noi când trecem de la o scândură standard la o scândură antebraț.)
Odată ce vă aflați în planșa antebrațului, apăsați înapoi într-o scândură standard.
Faceți 10 scânduri pentru a finaliza un set și asigurați-vă că alternați primul cot pe care îl lăsați la pământ.
Ursul se târăște
Începeți într-o poziție de masă. Mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar genunchii ar trebui să fie depărtați la lățimea șoldurilor. Apoi, angajați-vă nucleul pentru a vă ridica genunchii de pe sol (cum ați făcut-o în planurile de pe masă). Odată ajuns acolo, faceți un pas cu piciorul stâng și mâna dreaptă înainte. Apoi, faceți un pas cu piciorul drept și mâna stângă înainte. (Dacă nu aveți o mulțime de spațiu pentru a vă deplasa, reveniți la poziția inițială de masă după fiecare pas.) Aceasta este o repetare.
Mai faceți 9 repetări pentru a finaliza setul. Sau setați un cronometru și urșiți târâți timp de 30-60 de secunde.
Și nu uita, odată ce ai ajuns la cele 7 minute, asigură-te că faci un bine consultați-vă corpul pentru a vă asigura că vă simțiți cel mai bine!
Înainte de a pleca, verifică-ne produse recomandate pentru recuperarea antrenamentului:
