Cu tot mai mult bara si dans cursuri de antrenament apar în fiecare zi și studiouri de fitness dedicate antrenamentelor inspirate de dans, este timpul să-ți transformi corpul de balet.
Obtine o
Corpul dansatorului
Cu tot mai multe cursuri de antrenament de dans și bară care apar în fiecare zi și cu studiouri de fitness dedicate antrenamentelor inspirate de dans, este timpul să-ți transformi corpul de balet.
Noi am intrebat Lea Sarago, creatorul Corp de balet serie de DVD-uri de antrenament, pentru a împărtăși câteva exerciții inspirate de dans care îți vor tonifica, lungi și întări corpul de sus în jos. „Antrenamentele corpului de balet sculptează fizicul îmbinând creativ mișcări frumoase, asemănătoare dansului cu excentrice. contracții, toate în timp ce lucrează mușchii la lungimi mai mari de unghi musculare pentru a alungi întregul corp”, ea explică.
1
Deschizător de genunchi în scândura laterală
Începeți prin a vă întinde pe o parte, cu picioarele îndoite în jumătate și antebrațul paralel cu marginea covorașului. Întoarceți piciorul de sus cu partea superioară a rotulei îndreptată spre tavan. Piciorul se poate sprijini pe podea sau pe piciorul inferior în timp ce prelungiți și extindeți brațul liber spre tavan. Ridicați-vă șoldurile în sus, apăsând departe de podea și trăgând buricul spre coloana vertebrală pentru a angaja miezul și apăsați ferm pe covoraș cu antebrațul pentru a vă activa umărul și dorsale. Țineți această poziție pentru două puncte. Coborâți șoldurile și rotiți-vă piciorul într-o poziție paralelă și coborâți brațul întins spre podea. Repetați aceste două mișcări de 12 ori pe fiecare parte.
2
Brațe de inspirație arabescă
Pentru această mișcare de tonifiere a brațelor, veți avea nevoie de două gantere (de 2 până la 5 kilograme). Începeți prin a sta într-o poziție de lungă laterală, cu degetele de la picioare îndreptate spre colțurile camerei și cu brațele în jos în fața dvs., dar ușor rotunjite. Ridicați puternic brațele în formă de L (una în lateral, una deasupra capului) în timp ce țineți greutățile ușor în fiecare mână pentru a lucra umerii, apoi coborâți brațele. „Imaginați-vă că rezistați prin spațiu și vă prelungiți cu fiecare mișcare”, sfătuiește Sarago. Repetați această mișcare de opt până la 12 ori pe fiecare parte.
3
Accent de trois in plie releve
Veți avea nevoie de un scaun sau bară pentru echilibru pentru acest exercițiu. Începeți prin a vă așeza picioarele într-o a doua poziție largă - picioarele în afara șoldurilor și degetele de la picioare îndreptate spre colțurile camerei cu călcâiele ridicate. Coborâți într-o poziție plie și segmentați exercițiul în trei niveluri. Coborâți în plie la numărul unu, coborâți la numărul doi și la cel mai mic nivel la numărul trei. Asigurați-vă că mergeți cât mai jos în poziția pliului de pe al treilea nivel, menținând genunchii deasupra și în linie cu gleznele. Pentru a reveni la poziția inițială, ridicați trei puncte ridicând din nou mai sus la fiecare nivel. Repetați aceste „accente de trei” pentru opt seturi.
4
Sit-back-uri cu atitudine în paralel
Veți avea nevoie de o canapea robustă, toc de ușă sau o bară de perete de care să vă îndepărtați pentru acest exercițiu. Începeți cu mâinile pe bară și întoarceți-vă piciorul din față de șold în timp ce vă îndoiți ușor la genunchi. Îndoiți celălalt picior în jumătate cu degetul îndreptat și piciorul în linie cu genunchiul (numită poziție paralelă a atitudinii). Mutați-vă șoldurile înapoi și așezați-vă pe spate ca și cum ați întinde mâna spre un scaun și v-ați îndepărta cu brațele pentru a intra mai adânc în poziție. Țineți șoldurile drepte în timp ce mențineți atitudinea în poziția paralelă. Mergeți mai jos în șezut pentru a provoca mai mult glutei și coapsele, dar asigurați-vă că țineți genunchiul peste gleznă pe piciorul de sprijin în timpul mișcării și nu lăsați spatele să se arcuiască, spune Sarago. Efectuați 16 repetări pe fiecare picior.
5
Jumătate de rulare în jos în fluture
Începeți pe un covoraș cu picioarele împreună și genunchii deschiși în poziție fluture. Inspirați, ridicați-vă în sus prin coloana vertebrală, întindeți-vă prin piept și ajungând la brațele deschise. La expirare, trageți buricul în coloana vertebrală în timp ce vă rotunjiți coloana vertebrală și trageți în centru pe măsură ce vă rotunjiți brațele spre buric. „Continuați să rezistați prin mișcare și să provocați mai mult nucleul trăgându-vă înapoi și coborând mai jos spre podea”, spune Sarago. Repetați această mișcare timp de opt repetări.
6
Atitudine ab-înclinare pe antebrațe
Întinzându-vă pe spate pe covoraș și sprijinindu-vă pe antebrațe, rotunjește-ți coloana vertebrală atragându-ți buricul pentru a intra în contact cu covorașul. Îndoiți ambele picioare în jumătate, întorcându-se din șolduri și îndreptând degetele de la picioare (cunoscută ca poziție de atitudine). Trage un picior spre umăr, în timp ce celălalt picior plutește deasupra podelei. Folosind puterea abdomenului, înclinați pelvisul pentru a trage picioarele spre piept, făcând o mișcare de balansare fără a vă mișca picioarele. „Aceasta este o mișcare mică”, notează Sarago. „Atrageți puternic buricul pentru a permite pelvisului să efectueze mișcarea, nu picioarelor”, spune ea. Expirați în timp ce înclinați pelvisul și trageți buricul înăuntru. Efectuați opt repetări pe fiecare picior.
Mai multe sfaturi și tendințe de fitness
Arde calorii și rămâi la rece cu sporturi acvatice cu grăsimi
Antrenament puternic pentru corp: 6 exerciții pentru a tonifica brațele
5 exerciții pentru un spate sănătos
