Antrenamentele cardio nu sunt singura opțiune atunci când doriți să ardeți calorii și să vă îmbunătățiți sănătate. De fapt, un studiu de revizuire din 2012 publicat în Rapoarte curente de medicină sportivă a descoperit că antrenamentul de rezistență al întregului corp nu doar construiește mușchi și îmbunătățește compoziția corpului. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, poate reduce riscul de boli cronice, poate dezvolta densitatea osoasă, îmbunătățește stima de sine, stimulează cogniția și minimizează disconfortul asociat cu durerile de spate și artrită. Aproape, este un schimbător de joc. Așadar, dacă ești gata să arăți cât de dur ești mental, mergi la secțiunea de greutate liberă a sălii tale.
Presă ghemuit pentru mine
Landmine squat Press este un exercițiu pentru întregul corp care vă ajută să învățați forma corectă de ghemuit, forțându-vă să vă păstrați pieptul. vertical și înalt în timp ce te cobori în ghemuit, în loc să-ți lași pieptul să se încline înainte spre podea. Cu mișcarea adăugată de apăsare a umărului în partea de sus a exercițiului, țintiți totul, de la picioare și fesieri până la umeri și nucleu.
- Stați în picioare, perpendicular pe mreana atașată de atașamentul minelor de la sala de sport, cu picioarele puțin mai lat decât lățimea umerilor, degetele de la picioare înclinate ușor spre exterior și greutatea în pantofi cu toc. Așezați-vă ghemuit pentru a ridica capătul mrenei cu ambele mâini. Reveniți în picioare și țineți capătul mrenei la piept, cu coatele îndoite și cu miezul angajat. Aceasta este poziția de pornire.
- Ținând miezul înclinat și mreana „fixată” pe piept, apăsați șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, coborând fesierii spre podea. În punctul cel mai de jos al ghemuirii, pieptul trebuie să rămână în continuare înalt, greutatea ar trebui să fie pe călcâie și genunchii ar trebui să fie aliniați cu degetele de la picioare.
- Apăsați-vă călcâiele și reveniți în picioare în timp ce vă extindeți genunchii și șoldurile.
- Pe măsură ce vă ridicați, apăsați-vă brațele în sus, urmând arcul natural pe care îl creează mina terestră, extinzându-vă coatele pentru a efectua o apăsare a umerilor cu mreana.
- Îndoiți coatele și coborâți mreana înapoi la piept înainte de a continua exercițiul. Scopul este să efectueze două până la trei seturi de 8 până la 12 repetări.
Sumo deadlift
Deadliftul de sumo este un exercițiu compus care vizează toate grupele de mușchi majore ale corpului inferior și nucleul în timp ce punând un accent special pe răpitorii șoldului, mușchii responsabili pentru mișcarea laterală a picioarelor linia mediană.
- Încărcați o mreană cu farfurii sau pur și simplu utilizați o mreană descărcată pentru a începe. Așezați mreana pe pământ și stați în spatele ei, cu fața spre ea, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare înclinate spre exterior la un unghi de aproximativ 45 de grade. Aceasta este poziția de pornire.
- Angajați-vă nucleul pentru a vă menține spatele drept și într-o poziție neutră. Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii până când puteți prinde mreana cu ambele mâini.
- Într-o mișcare fluidă, apăsați prin călcâie și extindeți picioarele în timp ce vă apăsați puternic șoldurile înainte, ridicându-vă în picioare în timp ce ridicați mreana de pe podea.
- Faceți o pauză în partea de sus înainte de a vă îndoi genunchii și de a coborî mreana înapoi pe podea.
- Continuați exercițiul. Încercați să efectuați două până la trei seturi de șase până la opt repetări, folosind cât mai multă greutate, menținând în același timp forma perfectă.
Trepte laterale ale cutiei
Treptele laterale ale casetei sunt un alt exercițiu compus pentru partea inferioară a corpului care vă obligă să vă deplasați lateral în sus și peste o cutie pliometrică. Deoarece majoritatea exercițiilor pe care le efectuați zilnic - cum ar fi mersul pe jos, alergarea și mersul cu bicicleta - nu folosesc mișcări laterale, acest exercițiu ajută la țintirea abductorilor și adductorilor de șold, adesea neglijați, cunoscuți mai frecvent sub numele de coapsele interioare și exterioare.
- Stați în stânga unei cutii pliometrice sau a unei bănci robuste.
- Angajează-ți miezul și urcă pe cutie, plantând ferm piciorul drept spre centrul cutiei.
- Apăsați prin călcâiul piciorului drept, extinzându-vă genunchiul drept în timp ce stați în picioare, aducând piciorul stâng să se întâlnească cu piciorul drept deasupra cutiei.
- Din nou, conducând cu piciorul drept, coborâți cu atenție în dreapta cutiei.
- Inversați mișcarea și pășiți în sus și peste cutie, de data aceasta conducând cu piciorul stâng. Când te întorci la locația de pornire, ai finalizat o singură repetiție.
- Efectuați trei seturi de 12 până la 15 repetări.
Presă de piept cu cablu cu un singur picior
Presa pentru piept cu cablu cu un singur picior vă provoacă nucleul, în timp ce vizează pieptul, tricepsul și umerii. Găsiți o mașină de scripete cu cablu la sala de sport și setați scripetele astfel încât să fie poziționați la înălțimea pieptului, fixând un atașament cu un singur mâner pe fiecare carabinier înainte de a începe exercițiul.
- Prindeți mânerele cablurilor cu ambele mâini și stați cu fața opusă mașinii cu scripete, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, genunchii ușor îndoiți, miezul angajat și mâinile poziționate la umeri cu coatele îndoit. Pune un picior în spatele tău, așezându-ți ușor degetele de la picioare, dar fără a suporta greutatea. Îndoiți ușor genunchiul din față pentru a vă ajuta să vă ancorați poziția.
- De aici, sprijiniți-vă abdomenele și șoldurile pentru a vă menține poziția și apăsați-vă brațele drept în fața pieptului, extinzându-vă coatele complet.
- Faceți o pauză, apoi îndoiți coatele, întorcându-vă mâinile pe umeri într-o mișcare controlată și constantă.
- Efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Tragere cu bandă
Tragerile cu bandă sunt concepute pentru a face tragerile standard accesibile celor care ar putea să nu fie pregătiți să efectueze singuri o tragere completă. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o bandă de rezistență cu buclă rezistentă și o bară de tragere. Cele mai multe săli de sport au ambele articole ușor disponibile.
- Aruncați un capăt al benzii bucle peste o bară de tracțiuni, apoi trageți bucla din partea îndepărtată prin partea cea mai apropiată de dvs. și trageți-o strâns, fixând banda de rezistență de bara de tracțiuni.
- Întindeți banda în jos până când puteți trece genunchiul drept prin deschidere. Reglați banda astfel încât genunchiul să fie bine fixat. Poate fi necesar să stați deasupra unei bănci sau a unei cutii plio pentru a face acest lucru.
- Întindeți mâna și apucați bara de tragere cu ambele mâini, poziționând mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Lasă-ți corpul să atârne de bară cu coatele complet extinse. Aceasta este poziția de pornire.
- Angajați-vă nucleul și, folosind banda de rezistență ca asistență, folosiți spatele, bicepșii și abdomenul pentru a trage corpul spre bară în timp ce vă îndoiți coatele. Continuă să te tragi în sus până când bărbia ta eliberează bara.
- Coborâți încet și constant înapoi la poziția inițială.
- Efectuați trei seturi, făcând cât mai multe repetări în timpul fiecărui set.
Rânduri de cabluri așezate
Rândurile de cabluri așezate sunt o modalitate clasică de a viza lanțul posterior al corpului, concentrându-se pe mușchii spatelui, inclusiv capcanele, dorsale, erectorul spinal și deltele posterioare. Alegeți orice accesoriu de cablu care are două mânere și atașați-l la carabiniera mașinii înainte de a începe.
- Așezați-vă pe scaunul șirului de cabluri și puneți-vă picioarele pe suporturile prevăzute, cu genunchii îndoiți și cu fundul spre partea din față a scaunului. Angajați-vă miezul și înclinați-vă înainte de la șolduri pentru a prinde mânerele atașamentului. Apăsați-vă călcâiele și extindeți ușor șoldurile și genunchii pentru a ajunge într-o poziție verticală așezată fără a pune nicio presiune pe spate. Brațele tale ar trebui să fie complet extinse.
- Întăriți-vă nucleul, întoarceți-vă umerii înapoi și trageți scapulele în jos și spre linia mediană în timp ce vă aplecați ușor pe spate. Aceasta este poziția de pornire.
- Ținând trunchiul și partea inferioară a corpului fixate pe loc, îndoiți coatele și trageți cablul de atașament la trunchi în timp ce strângeți omoplații.
- Întindeți încet coatele pentru a reveni la poziția inițială.
- Efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
presa Arnold
Presa Arnold poartă numele primului său avocat, Arnold Schwarzenegger. Combină presa de umăr mai obișnuită cu o rotație pentru a angaja mai bine porțiunea frontală a mușchiului deltoid atunci când vă lucrați umerii. Dacă sunteți familiarizat cu o presa standard pentru umeri, poate doriți să reduceți ușor greutatea înainte de a începe exercițiul, deoarece aceasta tinde să fie o variație mai provocatoare.
- Stai înalt pe o bancă cu o postură perfectă și o ganteră în fiecare mână. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. La poziția de pornire, coatele trebuie să fie îndoite la 90 de grade și ridicate la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate direct în fața feței.
- Pentru a iniția exercițiul, rotiți umerii spre exterior până când palmele sunt îndreptate spre tine.
- Apăsați-vă brațele drept în sus deasupra capului în timp ce vă extindeți coatele complet.
- Coborâți ganterele cu grijă până când coatele sunt îndoite la 90 de grade, cu palmele îndreptate spre tine.
- Menținând acel unghi de 90 de grade, trageți coatele înapoi spre linia mediană pentru a reveni la poziția inițială.
- Efectuați două până la trei seturi de 8 până la 12 repetări.
