Știați că riboflavina, cunoscută și sub numele de vitamina B2, este un nutrient esențial în obținerea unei sănătăți optime? Face parte din familia puternică a vitaminelor B, riboflavina ajută la prevenirea îmbătrânirii, joacă un rol crucial în metabolism, vă menține plin de energie și este chiar necesară pentru o piele sănătoasă. Continuați să citiți pentru a afla importanța riboflavinei vitaminei B, semnele unei deficiențe și modalitățile de a vă asigura că obțineți suficient.
Rolul important al riboflavinei
Riboflavina este una dintre numeroasele vitamine B antioxidante de care corpul dumneavoastră are nevoie pur și simplu pentru supraviețuire. Ficatul, rinichii și inima sunt responsabile pentru descompunerea nutrienților pe măsură ce este absorbit din alimente. Aceste organe ajută, de asemenea, la circulația riboflavinei în tot corpul. Riboflavina este necesară pentru o mare varietate de procese celulare și, ca și celelalte vitamine B, joacă un rol cheie în metabolismul energetic. Corpul dumneavoastră are nevoie de riboflavină pentru a metaboliza în mod corespunzător grăsimile, carbohidrații, corpii cetonici și proteinele. De asemenea, doar prin obținerea dozei zilnice din această importantă vitamina B, puteți evita zeci de afecțiuni, inclusiv anemie, sindrom de tunel carpian, cataractă, migrene, rozacee și vaginită.
Semne și simptome ale deficienței de riboflavină
Când rămâneți fără riboflavină, este posibil să aveți o serie de simptome inconfortabile și iritante. Acestea includ:
- Sensibilitate la lumină
- Lăcrimare, arsură, durere sau mâncărime în jurul ochilor, gurii, buzelor sau limbii
- Durere de gât
- Crăparea pielii la colțurile gurii
- Exfoliarea pielii (chiar dacă nu aveți arsuri solare)
Sunteți în pericol pentru o deficiență de riboflavină?
Mai multe grupuri de oameni sunt susceptibile la o deficiență de riboflavină.Persoanele care beau alcool. Studiile arată că, consumând cantități mari de alcool, îți vei reduce puterea de absorbție a riboflavinei la jumătate. Alcoolicii pot avea nevoie de cinci până la 10 ori cantitatea normală de vitamina necesară celor care nu beau.Sportivi de anduranță. Deoarece cei care fac sport transpira mai mult și își muncesc corpul mai mult decât cei care sunt moderat activi, sportivii pot avea nevoie de o cantitate obișnuită de riboflavină de 15 ori mai mare. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei.Oameni care iau medicamente. Anumite medicamente precum contraceptivele orale, antidepresivele și pastilele antimalarie inhibă capacitatea organismului de a absorbi riboflavina. Dacă faceți parte dintr-unul dintre aceste grupuri, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentarea adecvată.
Doza zilnică recomandată pentru riboflavină
Doza dietetică recomandată (RDA) pentru riboflavină variază în funcție de vârstă și sex.Copii
0-6 luni: 300 micrograme (mcg) pe zi
6-12 luni: 400 mcg pe zi
1-3 ani: 500 mcg pe zi
4-8 ani: 600 mcg pe ziBărbați
Bărbați (9-13 ani): 900 mcg pe zi
Bărbați (cu vârsta de 14 ani și peste): 1,3 miligrame (mg) pe zifemei
Femei (9-13 ani): 900 mcg pe zi
Femei (vârste 14-18): 1,0 mg pe zi
Femei (cu vârsta de 19 ani și peste): 1,1 mg pe zi
Femeile însărcinate (cu vârsta de 19 ani și peste): 1,4 mg pe zi
Femeile care alăptează (cu vârsta de 19 ani și peste): 1,6 mg pe zi
Surse alimentare de riboflavină
Este mai ușor decât credeți să obțineți doza zilnică de riboflavină. Iată câteva dintre cele mai bogate surse alimentare de riboflavină. Ficat de vițel, fiert, 4 oz = 2,20 mg
Ciuperci Crimini, crude, 5 oz = 0,69 mg
Iaurt, cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană = 0,52 mg
Spanac, fiert, 1 cană = 0,42 mg
Sparanghel, fiert, 1 cană = 0,23 mg
Zmeură, 1 cană = 0,12 mg
Sfaturi pentru a obține mai multă riboflavină în dieta ta
1. Acoperiți-vă mâncarea. Riboflavina este foarte sensibilă la lumină. În unele studii, depozitarea alimentelor bogate în riboflavină sau gătirea lor în lumina directă a soarelui a dus la o pierdere de 25% a nutrienților. Păstrați legumele proaspete în locuri răcoroase și întunecate.2. Merge neprocesat. Aproape 70% din riboflavină este eliminată din alimente atunci când este procesată. Rămâneți cu pâine și paste care sunt făcute cu 100% făină integrală de grâu sau multicereală.3. Evitați alcoolul. Cu cât bei mai mult alcool, cu atât va trebui să urinezi mai mult și cu atât mai multă riboflavină va pierde corpul tău.
Mai multe despre riboflavină și alte vitamine B
Rețete sănătoase de carne de vită, bogate în riboflavină
Importanța acidului folic și a acidului folic
De ce ai nevoie de vitamina B6
