Te simți lent? Ai putea da vina pe vreme. Sau stres. Dar poate tot ce ai nevoie este o creștere a nivelului de vitamina B1.
De ce este important B1
Cunoscută sub numele de tiamină („nutrientul energetic”), vitamina B1 este responsabilă pentru multe interacțiuni celulare din organism. Cea mai importantă poate fi producția de energie aerobă – în care celulele dumneavoastră folosesc oxigenul pentru a transforma carbohidrații și alte zaharuri în energie. Fără niveluri adecvate de vitamina B1, acest proces s-ar încetini sau s-ar opri cu totul. Acest nutrient important joacă, de asemenea, un rol cheie în susținerea sistemului nervos și în protejarea nervilor de degenerare și deteriorare. Vitamina B1 vă ajută organele și nervii să vă transmită mesaje unul altuia, cum ar fi atunci când creierul vă spune mușchiului picioarelor să se zvâcnească.
Semne și simptome ale deficienței de vitamina B1
Deficiențele de vitamina B1 (numite în mod obișnuit „beriberi”) sunt rare, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să vă faceți griji. Semnele și simptomele de căutat includ:
- Pierderea poftei de mâncare
- Oboseală sau sentimente extreme de lene
- Indigestie sau constipație
- Sensibilitate musculară, în special la nivelul mușchilor gambei
- Senzații de „înțepături” sau amorțeală la nivelul brațelor și picioarelor
Deși nu este niciodată recomandată megadozarea orice vitamine sau minerale, există puțin sau deloc riscul de supradozaj cu vitamina B1. Chiar și în cazurile cele mai extreme (prin mijloace intravenoase sau luate ca supliment), simptomele de toxicitate sunt rare.
Cine este expus riscului de deficit de B1?
Anumite condiții alimentare și de sănătate pot afecta modul în care vitamina B1 interacționează cu celulele corpului. Ca urmare, mai multe grupuri sunt expuse riscului ridicat de a pierde nutrienții:
- Alcoolicii. Principala cauză a deficitului de vitamina B1 în America de Nord este alcoolismul. Persoanele care beau în exces au adesea mai greu să o absoarbă și să o rețină (vitamina B1 este ușor excretată prin urină). În funcție de nivelurile de afectare a ficatului sau rinichilor induse de alcool, alcoolicii pot avea nevoie de de 10 până la 100 de ori mai multă vitamina B1 decât persoanele care nu beau.
- Băutori de cafea sau ceai. Dacă bei mai mult de trei căni de cafea pe zi, s-ar putea să ai nevoie de cinci până la 10 ori cantitatea de vitamina B1 decât alte persoane. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că vei elimina mai mult nutrient prin rinichi și în urină.
- Persoanele care suferă de afecțiuni cronice de sănătate. Cercetătorii cred că unele afecțiuni cronice de sănătate (de exemplu, diareea și stresul) inhibă capacitatea organismului de a absorbi vitamina B1. Dacă suferiți de o problemă cronică de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente.
Doza zilnică recomandată de vitamina B1
Doza dietetică recomandată (DZR) pentru vitamina B1 este:
- Sugari (0 până la 6 luni): 200 micrograme (mcg) pe zi
- Sugari (7 până la 11 luni): 300 mcg pe zi
- Copii (cu vârste între 1 și 3): 500 mcg pe zi
- Copii (cu vârste între 4 și 8): 600 mg pe zi
- Copii (cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani): 900 mcg pe zi
- Bărbați (cu vârsta peste 14 ani): 1,2 miligrame (mg) pe zi
- Femei (cu vârsta de 14 ani și peste): 1,1 mg pe zi
- Femei însărcinate: 1,4 mg pe zi
- Femei care alăptează: 1,5 mg pe zi
Surse alimentare bune de vitamina B1
Dacă mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată, obținerea suficientă a vitaminei B1 nu ar trebui să fie o problemă. Unele dintre cele mai bune surse includ:
- Seminte de floarea soarelui, crude, 1/4 cana = 0,82 mg
- Ton, înotătoare galbenă, copt/prăjit, 4 uncii = 0,57 mg
- Fasole neagră, gătită, 1 cană = 0,42 mg
- Linte, fiartă, 1 cană = 0,33 mg
- Sparanghel, fiert, 1 cană = 0,22 mg
- Salata romana, 2 cani = 0,11 mg
Sfaturi pentru a obține mai multă vitamina B1 în dieta ta
- Limitați consumul de alcool și cafea. Băuturile cu cofeină cresc nevoia organismului de a urina. Cu cât urinezi mai mult, cu atât corpul tău excretă mai multă vitamina B1.
- Aveți grijă să gătiți anumite alimente. Vitamina B1 este extrem de sensibilă la căldură, așa că supragătirea alimentelor ar putea reduce conținutul de vitamina B1 la jumătate. (Acest lucru este valabil mai ales pentru fasolea verde.)
- Mănâncă alimente neprocesate. Ca majoritatea celorlalți nutrienți, 20 până la 60% din conținutul de vitamina B1 din grâu se pierde atunci când este procesat. Alimentele procesate tind să fie mai puțin hrănitoare decât alimentele proaspete și sănătoase.
- Păstrați-vă alimentele în mod corespunzător. Deoarece vitamina B1 este sensibilă la schimbările de temperatură, păstrarea alimentelor în frigider pentru prea mult timp poate reduce conținutul de nutrienți. Încercați să cumpărați alimente proaspete pe măsură ce aveți nevoie de ele, în loc să le cumpărați în vrac.
Mai multe despre vitamine
Chiar trebuie să-ți bei vitaminele?
Mitul suplimentului
Gravidă? Motive pentru a vă lua vitaminele
