O excursie la sala de sport te trimite direct la aparatele pentru sold si coapse? Deoarece Mama Natură tinde să trimită orice greutate suplimentară asupra celor mai mulți dintre noi într-o spirală descendentă, nu ești singur. Mantra: „Acești blugi îmi fac spatele să pară mare?” este vorbit în mai multe limbi de pe tot globul și non-stop. În timp ce omologii noștri masculini sunt în căutarea unor bicepși mari, noi suntem pe calea războiului pentru toate lucrurile de tuns, împreună cu un gluteus maximus slab.
Dar fiți avertizat că dacă vă concentrați fitness eforturi sub buric, s-ar putea să ai o mare dezamăgire după vârsta de 30 de ani. Când dezghețul de primăvară lovește și îți înlocuiești puloverele cu topuri și rochii fără mâneci la modă, o privire în oglindă te poate determina să observi că brațele tale elegante de 20 de ani s-au... schimbat.
Atrofie: cuvântul „A”.
Dacă nu o faci în mod regulat exercițiu
Înfrângerea timpului
Nu este niciodată prea târziu pentru a inversa efectele atrofiei, ceea ce este o veste bună pentru femeile în vârstă de 30, 40, 50 de ani și peste. Cu toate acestea, a fi sedentar pentru o perioadă lungă de timp va duce la daune în exces, care va dura mai mult pentru a fi corectate. Schoenfeld spune că majoritatea femeilor în vârstă de 30 de ani au suferit foarte puține leziuni în țesutul muscular și poate fi inversată destul de repede.
Dacă sunteți în adolescență sau în vârstă de 20 de ani, antrenamentul superior al corpului acum poate reduce efectele căderii brațelor la 30 de ani. Începerea devreme a unui antrenament pentru partea superioară a corpului poate compensa pierderea de țesut muscular la o femeie sănătoasă. Cu alte cuvinte, nu ești niciodată prea tânăr sau poți arăta prea bine pentru a iniția un program de fitness pentru partea superioară a corpului.
Subțire și sculptat vs mare și voluminos
Mulți dintre noi se străduiesc pentru o parte superioară a corpului fermă, sculptată și nu doresc să se înmulțească prea mult. Dar nu-ți face griji - chiar dacă te antrenezi intens și cu greutăți mari, tot nu este probabil să construiești bicepși mai mari decât orice tip de la sală. „Marea majoritate a femeilor, aproximativ 95%, nu au capacitatea de a face acest lucru”, spune Schoenfeld. „Femeile au o zecime până la o cincizecime din testosteronul pe care îl are un bărbat. Testosteronul este principalul hormon anabolic care este stimulentul pentru construirea musculară pentru organism.”
În general, forța superioară a corpului femeilor este de aproximativ 50 la sută decât cea a majorității bărbaților. Acest lucru are un impact profund în timp, pentru că, de asemenea, începem cu doar jumătate din mușchiul superior al corpului, așa cum o face un bărbat. Apoi, pe măsură ce îmbătrânim și începem să pierdem masa musculară, acest lucru ne afectează capacitățile funcționale, cum ar fi capacitatea de a ridica copii sau nepoți. „A neglija partea superioară a corpului este o mare greșeală”, spune Shoenfeld.
Toate grupele musculare ar trebui să fie lucrate din unghiuri diferite pentru a lega o cantitate maximă de fibre musculare. „Mușchii au în general atașamente diferite și capete diferite. De exemplu, tricepsul are trei capete diferite specifice”, spune Schoenfeld. „Pentru a maximiza dezvoltarea, utilizați diferite mișcări din unghiuri diferite pentru a viza fiecare mușchi pe baza atașamentelor sale. Un antrenament complet va avea ca rezultat un corp simetric.”
Barb Abromitis din Wheaton, Illinois, alergă în mod regulat de peste 20 de ani și a adăugat recent antrenamentul cu greutăți la programul ei. „Alergarea este cea mai bună pentru sănătatea mea mintală și este singurul lucru care ține greutatea de pe șolduri și coapse”, spune ea. Când a început antrenamentul cu greutăți, a ars calorii mai eficient și a construit o bună definiție musculară în partea superioară a corpului. „Umerii, brațele și mușchii spatelui sunt mai tonifiați și asta nu s-ar întâmpla deloc cu alergarea.”
Preocupări speciale pentru mame
Dacă ați alăptat un copil sau faceți acest lucru în prezent, este posibil să observați unele modificări în piept și partea superioară a corpului. „Fertarea și alăptarea produc modificări în sân”, spune Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, consultant în alăptare la Centrul Medical Rush Presbyterian St Luke’s din Chicago. „Pentru majoritatea femeilor, cea mai mare creștere a țesutului mamar are loc în timpul sarcinii.” Lăsarea, de care multe femei se îngrijorează, se datorează în primul rând sub efectul gravitației, al greutății sânilor și al îmbătrânirii ligamentelor lui Cooper, o rețea de țesut care susține sânul. Și, adaugă Roseen, „Sânii se schimbă mereu ca răspuns la mediul hormonal și la alte influențe.”
Dacă în prezent alăptați, puteți lucra acum pentru a îmbunătăți tonusul muscular al corpului superior. Roseen spune că exercițiile fizice moderate sunt foarte compatibile cu alăptarea - și subliniază importanța purtării unui sutien de susținere bun pentru confort. Ea recomandă, de asemenea, să vă alăptați copilul sau să extrageți lapte chiar înainte de a face mișcare. „Poate fi dificil să găsești timp și energie pentru a face mișcare în primele luni cu un nou copil, dar este benefic”, spune Roseen. Din fericire pentru tine, ai o persoană mică de 10 până la 20 de kilograme în brațe în cea mai mare parte a timpului, ceea ce este perfect pentru antrenamentul cu greutăți.
Înarmați-vă cu aceste exerciții
Laura McDonald este un antrenor personal certificat ACE și un instructor de fitness certificat AFAA care lucrează cu clienții independent și la Core Fitness din New York City. Ea a oferit aceste exerciții simple și eficiente care vă pot ajuta să vă întăriți partea superioară a corpului. Dacă nu ați făcut-o deja, includeți aceste elemente de bază valoroase în programul dvs. de antrenament cu greutăți.
-
bucle pentru biceps:
stați sau stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii moi, ținând o gantere în fiecare mână. Țineți coatele și brațul staționar lângă cutia toracică. Ridicați încet greutăți pentru a număra până la trei și mai jos pentru a număra până la patru. Angajați mușchii bicepși în mișcarea în sus și în jos.
-
Ridicari laterale:
Cu o ganteră în fiecare mână, stați în picioare sau așezați-vă cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor, genunchii moi. Țineți brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați încet brațele drept în lateral - nu mai sus decât umerii - cu o ușoară îndoire a cotului. Nu lăsați încheietura mâinii să cadă. Folosiți același număr ca mai sus. Lucrează mușchii deltoizi și ajută la definirea superioară a brațului.
-
Prese aeriene:
Lucrează umerii. Stați în picioare sau așezați-vă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în timp ce țineți o gantere în fiecare mână. Întindeți coatele până la înălțimea umerilor și ridicați antebrațele spre tavan, cu palmele îndreptate înainte. Ridicați brațele deasupra capului până la un braț aproape drept și coborâți spatele până la coate chiar și cu umerii. Folosiți același număr ca mai sus.
-
Extensii triceps:
Așezați genunchiul drept pe o bancă sau o masă joasă. Cu o greutate în mâna stângă, aplecă-te înainte și pune mâna dreaptă pe celălalt capăt al băncii. Păstrați spatele plat, abdomenele trase în interior și coloana vertebrală neutră. Cu piciorul stâng pe podea, extindeți cotul stâng în spate până când brațul este paralel cu podeaua, cu palma îndreptată spre trunchi. Angajați tricepsul în partea de sus a mișcării și ridicați și coborâți cu mișcare controlată. Repetați pentru repetările dorite, schimbați partea.
Presat de timp? Faceți un set de 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Odihnește-te un minut după ce ai terminat toate exercițiile și repetă acest circuit de încă două ori, crescând greutatea și scăzând numărul de repetări cu fiecare circuit.
Dacă aparatele de sport nu sunt pentru tine, știi că ambele yoga și pilates sunt excepțional de potrivite pentru a vă menține brațele - și întregul corp - tonifiate și sănătoase.
Indiferent cum o faci, cel mai important lucru este să faci Fă-o — ține acele brațe puternice. Nu numai că veți beneficia acum de faptul că puteți transporta cu ușurință totul, de la o baterie de mașină la patru genți de produse alimentare dintr-o lovitură, dar pe termen lung, vei evita rănile și vei arăta cu totul fabulos. Așa că ridică acele brațe și bucură-te!
