Este ironia supremă insomnie se poate agrava dacă vă faceți griji cu privire la insomnie. Deci, dacă nu sunteți deja îngrijorat de somn, nu mai citiți acest lucru.
Dar, desigur, încă citești acest lucru, pentru că, la fel ca mine, probabil că nu poți dormi. Potrivit American Sleep Association, insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn și afectează aproximativ 30% dintre adulți timp de câteva săptămâni sau cam așa pe an, în timp ce un ghinionist de 10% are insomnie cronică, care poate dura luni sau, în cazul meu, ani. Treizeci și cinci de ani mai exact. Faimos nu pot dormi. Ei bine, OK, nu faimos pentru că nu sunt faimos. Dar dacă aș fi, insomnia mea ar fi chestia legendelor.
Povestea mea de viață nedormită
Potrivit mamei mele, nu am fost niciodată unul dintre acei bebeluși care au căzut ușor. Una dintre primele mele amintiri este ca un copil mic în pătuțul meu jucându-mă cu Weebles și minunându-mă de mama mea, care a fost distrusă într-un scaun din apropiere, așteptând să adorm. Am fost întruchiparea Weeble care se clatină, dar nu va cădea.
La aproximativ 13 ani, am avut insomnie reală. Mama și sora mea mergeau să doarmă, dar mă culcam în pat și... eram treaz. Mintea mea ar trece peste orice și tot ce s-a întâmplat în acea zi ca un radio care nu s-a oprit niciodată din redare. La facultate, încă nu dormeam, ci făceam uz de veghe de noapte. Aș începe studiile în jurul orei 11:00 sau 12:00 noaptea, rupând manualele, adesea în cadă, pentru că de ce nu? Colegii mei de cameră nu aveau să asiste la ciudățenia mea. M-am predat, gândindu-mă că creierul meu se înnebunește în orele mici, de genul: „Ce se întâmplă oamenii?! Haideți do acest lucru!" Și într-un fel, am ajuns să mă bucur de el. Am avut ore delicioase pentru mine de noapte liniștită și magică.
La 40 de ani, am avut o fiică și m-am gândit „OK, acum Cu siguranță voi merge la culcare mai devreme, deoarece părinții sunt, prin definiție, obosiți, iar copiii, prin definiție, se trezesc la lumina zorilor. ” Dar știi cine are insomnie chiar și după cezariană? Fac. Chiar și când fiica mea era copil, alăptam la 4 dimineața, treaz și îngrozit, pentru că știam că dimineața va fi iad.
Acum, fiica mea are 6 ani, am trecut de mijlocul anilor 40, iar insomnia mea s-a înrăutățit, nu mai bine. Estrogen și progesteron joacă un rol important în somn și, odată cu instalarea perimenopauzei și menopauzei, fac ravagii. Și dacă ai transpirații nocturne, ceea ce fac și eu, te trezești prin înghețare (pentru că ești îmbibat în transpirație) și fierbinte (pentru că transpiri). Ca să nu mai vorbim că femeile de vârsta mea au multe pe farfurii - copii, muncă, părinți în vârstă. Totul face să dormi mult mai greu.
Pentru mine, insomnia este un albatros - îmi strică viața. Uneori, sunt atât de obosit după-amiaza, că literalmente nu pot vedea. M-am dus la un medic de ochi, care mi-a spus că rețeta mea pentru ochelari nu este problema; este insomnia mea. Ceva în care creierul este atât de obosit încât nu poate procesa informațiile pe care vi le trimit ochii. Perfect! Ceva a trebuit să se schimbe - sau poate multe lucruri au trebuit să se schimbe.
Prima mea mișcare anti-insomnie
Primul lucru pe care l-am făcut a fost să nu mai beau tone de cofeină. Am latte-ul meu de dimineață și niente după care. Sincer să fiu, nu-mi dau seama dacă ajută atât de mult, dar mi se pare o idee bună să nu lăsați ceai verde toată ziua și să vă așteptați să vă odihniți, așa că mă țin de el. Gândindu-mă că poate este dieta mea, am tăiat tot zahărul, inclusiv carbohidrații. Am slăbit 10 kilograme, dar nu dorm mai bine. Așa că am apelat la alte lucruri - în special la cele farmaceutice, pentru că sunt american și cred că totul poate și ar trebui să fie fixat de o pastilă, la naiba să fie.
Mai întâi l-am luat pe Ativan. Este o benzodiazepină menită să calmeze gândurile anxioase. Funcționează - radioul creierului meu se oprește și îmi fac griji mai puțin noaptea, dar de fapt nu mă ajută să dorm. Așadar, când am găsit niște ciocolată organică cu melatonină în Whole Foods - ambalată într-o cutie încântătoare cu o lună fericită pe ea - m-am gândit: „OK, prieten delicios, să încercăm asta”.
O vreme, a funcționat! M-am bucurat nespus să mă culc la ora 23:00. și căzând într-un somn adânc, netulburat. Dar după vreo șase luni, am început să mă trezesc, uneori de vreo 15 ori la rând și să gâfâie pentru că am fost nu respira. Am astm, așa că m-am dus la pneumologul meu. El a spus că plămânii mei erau în regulă și nu aveam nicio idee de ce se întâmpla acest lucru, dar mi-a sugerat să încetez să mai iau melatonină și să văd dacă tot ce nu respiră a dispărut. Am încetat să-l iau și am început să respir din nou noaptea, astfel încât fulgerul de ciocolată a devenit un go-go.
În cele din urmă, am încercat Ambien. Nu numai că nu părea să mă ajute să adorm mai devreme, când în sfârșit am plecat, am primit teroare nocturne și am început somnambulismul. Ultima dată când s-a întâmplat, am visat în dormitorul meu un fel de diavol întrupat al răului și a spus că o să mă omoare, așa că, în vis, m-am ridicat din pat și m-am dus în baia mea să-l iau Taser. (Da, eu sunt acea persoană. Cred în a mă proteja.) Câteva ore mai târziu, spre groaza mea, m-am trezit lângă patul meu într-o poziție ghemuită, ținându-mi actualul Taser. Aș fi putut să mă taxez pe mine sau pe soțul meu sau pe copilul meu. Niciodată, Ambien.
Sortându-mi igiena somnului
Era timpul să mă gândesc în afara sticlei de prescripție medicală, ceea ce pentru mine înseamnă căutarea de idei pe internet, iar unele dintre ele au funcționat efectiv. Am învățat cum să-mi îmbunătățesc „igiena somnului” - fără Netflix cu o oră înainte de culcare, nici fără să mă uit la telefonul meu. După cum a spus medicul meu, pot avea Candy Crush sau pot dormi, dar nu le pot avea pe amândouă. Ecranele emit un fel de lumină care ne menține atenți, iar întregul angajament cu dispozitivul dvs. vă menține mintea activată. Mi-am scos hârtia de pe telefon și acum am citit The New York Times o dată dimineața și o dată seara, ca să nu mă culc într-o stare anxioasă „lumea se termină”. Încă citesc romane pentru a mă relaxa, dar nu pe un ecran luminat, care declanșează starea de veghe. (Mulțumesc, Kindle Paperwhite.)
De asemenea, fac baie în fiecare noapte cu săruri Epson și iluminare slabă. Și acesta este doar un lucru personal, dar am constatat că sunt genul de persoană care nu poate merge la culcare flămând, așa că am o gustare de seară - doar niște migdale sau brânza cu fiere a fiicei mele - și acest lucru ajută și el.
În ceea ce privește căsătoria, am stabilit o nouă regulă pentru soțul meu. Îi place să vorbească despre logistică înainte de culcare, cum ar fi cine ne ia fiica de la școală sau menționează călătorie de lucru pe care o va face timp de două săptămâni în Africa și va întreba dacă pot fi disponibil pentru toate creșterea copiilor atribuțiile. Acest comportament este un nu greu. Dacă i se întâmplă ceva după ora 20:00, eu sunt în esență o bancă - el poate să-mi vorbească despre asta în ziua lucrătoare următoare.
Și am început meditația ghidată. Unii oameni folosesc Calmul, dar preferatul meu personal este aplicația Insight Timer și nici măcar nu mă plătesc să spun asta. (Îmi doresc.) Este gratuit și există atât de multe meditații pentru cei nedormiți, încât nu voi rămâne niciodată fără altele noi de ascultat. Guru-ul meu de somn în aceste zile este Jennifer Piercy, care practică yoga nidra, care pretinde să te ducă într-o profunzime starea de conștiință - un loc în care nu sunteți complet adormit sau complet treaz - până când nu vă dați drumul și plecați. Sună puțin woo-woo, dar nu am auzit sfârșitul majorității meditațiilor ei, așa că este un câștig. Vocea lui Piercy este la fel de liniștitoare ca un înger soporific și trebuie să facă ceva bine. Una dintre meditațiile ei ghidate a fost ascultată de 4,8 milioane de ori. Îi consider pe fiecare dintre acești ascultători prietenul meu secret și disperat.
Rezervă-ți drumul spre somn
Totuși glonțul magic m-a eludat. În jurul orei 3 dimineața, acum o lună, am comandat un registru de lucru pe Amazon numit Liniștește-ți mintea și dormi: soluții la insomnie pentru cei cu depresie, anxietate sau durere cronicăde Colleen E. Carney și Rachel Manber. Cartea folosește terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie și abordează lucruri cum ar fi cum să liniștiți o minte de curse, să vă resetați ceasul biologic și să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Potrivit Institutului Național de Sănătate și al Clinicii Mayo, CBT-I poate fi chiar mai eficient decât somniferul, și funcționează mai bine pe termen lung.
Până în prezent, am găsit câteva instrumente pe care le pot folosi, dintre care unele m-au surprins. De exemplu, se pare că atunci când arunc și întorc, ar trebui să primesc afară de pat, faceți ceva în altă cameră (cum ar fi citirea unei cărți) și reveniți la culcare când sunt obosit. Dacă nu funcționează, ar trebui să o repet de câte ori este necesar. Logica este că te poți condiționa nu să dormi în pat și salteaua ta ar trebui să fie legată de somn, nu de a face alte lucruri - dar încă experimentez această tactică. Mă enervează extrem de mult când trebuie să ies din patul meu cald și să-mi întrerup pisica ghemuită, Bill Baby, pentru a sta într-un living înghețat. Dar în acest moment, voi încerca orice.
Cu toate acestea, foile de lucru au fost mai utile. Un favorit ajută la provocarea credințelor de lungă durată, cum ar fi „Nu pot funcționa decât dacă dorm X numărul de ore” și „Dacă nu dorm, ziua îmi este distrusă”. Pentru că crezând că mă voi transforma în Al Pacino Insomnie dacă nu primesc opt ore este altceva decât liniștitor.
De asemenea, folosesc o tehnică care vă poate ajuta să vă faceți griji la culcare. Cu două ore înainte de culcare, fac o listă cu lucrurile de care îmi fac griji și scriu o acțiune pe care o pot face a doua zi. Acțiunea poate fi la fel de mică ca, să spunem, „Voi contacta un prieten” sau, dacă nu știu ce acțiune să iau, pot scrie că o voi da încă o zi înainte de a face nimic. Dacă încep să-mi fac griji în momentul în care capul meu lovește perna, îmi amintesc că am făcut deja un plan.
Dar mai mult decât orice, mi-am dat seama prin toate sfaturile, tactica și strategiile pe care le-am încercat că atitudinea mea față de somn este cel mai important lucru dintre toate. Când mă culc să trag un pui de somn, nu-mi fac griji că nu pot dormi. Sunt încântat despre somn și gândește-te cât de delicios mă simt în patul meu câteva minute până când plec fericit. Învăț să traduc asta în somnul de noapte. Lucrul care ajută cel mai mult acum este așteptarea cu nerăbdare a momentului în care sting luminile noaptea și mă cufund cu Bill. Invit somnul în viața mea și, adesea, în ultima vreme, vine.
Publicat inițial la Următorul trib.
