Încercarea de a mânca mai sănătos se poate simți ca un puzzle fără sfârșit. Într-o zi, există ceva superaliment, a doua zi este scos - se poate simți imposibil să țineți evidența a ceea ce este de fapt bun pentru dvs. și a ceea ce este doar un moft. Și când te găsești sufocând un smoothie cu miere-matcha de kale-maca-manuka, te-ai putea dori să știi dacă este de fapt mai sănătos decât fructul tău preferat zahăr bombă de la Jamba Juice.
De aceea am contactat medicii și nutriționiștii pentru a afla adevărul despre diferiți îndulcitori. Sigur, zahărul de masă rafinat nu este bun pentru noi, dar ce se întâmplă cu înlocuitorii lui? Mai jos, aflați despre cei mai obișnuiți îndulcitori alternativi și ascultați profesioniștii din domeniul sănătății care își cântăresc avantajele și dezavantajele.
Notă: Index glicemic măsoară cât de mult mărește glicemia. Sub 55 este considerat scăzut, 56 până la 69 este mediu, iar 70 sau mai mult este considerat ridicat.
Aspartam
Cantitate pentru a înlocui 1 cană de zahăr: 1 cană
Indicele glicemic: 0
„Aspartamul, comercializat ca NutraSweet și Equal, [a fost] subiectul unei controverse constante de la aprobarea sa inițială de către Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente în 1974”, a spus dr. Larry Goldfarb de la Centrul medical și de wellness din New Jersey a spus într-o opinie cu care a împărtășit Ea stie.
Deoarece unii dintre îndulcitorii artificiali sunt de 200 de ori mai dulci decât zahărul obișnuit, corpul nostru răspunde secretând mai multă insulină pentru a face față supraîncărcării zahărului. Cu atât de multă insulină secretată (insulina este substanța chimică necesară pentru ca zahărul să intre în celulă), nivelurile din sânge se epuizează iar persoana se înfometează din nou într-un ritm foarte rapid, ingerând calorii inutile din nou și din nou, astfel încât să existe greutate câştig."
Sucraloză / Splenda
Cantitate pentru a înlocui 1 cană de zahăr: 1 cană
Indicele glicemic: 0
„Populare în deceniile anterioare, îndulcitorii artificiali scad în popularitate datorită legăturii lor potențiale cu anomalii ale creierului și cu riscul crescut de a dezvolta anumite tipuri de cancer ”, Zoe Martin, nutriționist pentru Suplimente cu reduceri impartit cu Ea stie. „Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că multe studii care au implicat aceste îndulcitori au fost efectuate pe șobolani și în cantități foarte mari care nu se aliniază la ceea ce ar fi consumat în mod realist.”
Stevia / Truvia
Cantitate pentru a înlocui 1 cană de zahăr: 1 linguriță pudră sau concentrat lichid
Indicele glicemic: 0
„Stevia este clasificată ca fiind naturală și are o valoare calorie / carbohidrați zero. Compușii activi din stevia - glicozidele steviol - sunt mult mai dulci decât zahărul și sunt considerați siguri pentru consum. Se crede că stevia poate avea alte beneficii pentru sănătate care nu sunt încă înțelese. Cu toate acestea, dezavantajul este că stevia pură are un gust ușor amar care este asemănător cu lemn dulce - nu este pentru toată lumea ", ne-a spus Martin.
Mai mult: Uitați de grăsime, este zahărul care ne provoacă toate problemele de sănătate
Xilitol și eritritol
Cantitate pentru a înlocui 1 cană de zahăr: 1 cană
Indicele glicemic: 12
„Aceștia sunt alcooli de zahăr, care sunt destul de buni în ceea ce privește îndulcitorii”, a spus Martin Ea stie. „Sunt extrase din porumb sau mesteacăn; au o dulceață egală cu zahărul și arată și au gust cam la fel. Cu toate acestea, spre deosebire de vărul lor toxic, acestea conțin aproximativ o treime din calorii și au un impact mult mai mic asupra nivelului de glucoză din sânge. În plus, acestea nu contribuie la cariile dentare (xilitolul este de fapt aprobat de unii experți dentari pentru rolul său în prevenirea cariilor dentare). ”
Ceva dezavantaje? „Deoarece alcoolii de zahăr sunt preponderent absorbiți în intestin, cantități mari pot provoca tulburări gastro-intestinale”, a explicat Martin. Cu toate acestea, majoritatea alimentelor folosesc o cantitate foarte mică de xilitol, deci ar trebui să fii bine.
Sirop de agave
Cantitate pentru a înlocui 1 cană de zahăr: 3/4 cană
Indicele glicemic: 15
Deși agave este scăzut pe indicele glicemic, este de 90% fructoză, care este mai dăunătoare decât glucoza. „Agave-ul nu este la fel de sănătos pe cât se credea odinioară. Este bogat în fructoză, mai mare decât cel al siropului de porumb bogat în fructoză, iar cercetările sugerează că fructoza nu oprește hormonii apetitului ”, ne-a spus Rogers.
Sirop de orez brun
Cantitate pentru a înlocui 1 cană de zahăr: 1-1 / 4 cani
Indicele glicemic: 25
„Siropul de orez brun este adesea lăudat deoarece este alcătuit în întregime din glucoză, spre deosebire de fructoză - din care din urmă a fost legată de creșterea nivelului de trigliceride din sânge, ceea ce poate duce la ateroscleroză (sau la întărirea arterelor). Din nou, totuși, zahărul, sub orice formă, este un lucru pe care ar trebui să-l minimizăm ”, a spus Martin Ea stie.
Miere (cruda)
Cantitate pentru a înlocui 1 cană de zahăr: 1/2 cană
Indicele glicemic: 30
Unii dintre experții cu care am vorbit credeau că mierea este la fel de rea ca zahărul, în timp ce alții susțineau presupusele sale proprietăți antibacteriene și antiinflamatorii. Dacă alegeți miere, nu uitați să „cumpărați miere organică crudă și nu miere din China care poate fi făcută doar din sirop de porumb bogat în fructoză”, nutriționist Connie Rogers sfătuit Ea stie.
Zahar de cocos
Cantitate pentru a înlocui 1 cană de zahăr: 1 cană
Indicele glicemic: 35
"Zahărul din nucă de cocos păstrează destul de puțini nutrienți găsiți în palma de cocos și poate avea un indice glicemic mai mic [decât zahărul de masă]", a spus Rogers Ea stie. „Asigurați-vă că primiți zahăr din nucă de cocos și nu doar zahăr din palmier.”
Date zahăr
Cantitate pentru a înlocui 1 cană de zahăr: 1 cană
Indicele glicemic: 50
„Zaharul de curmale se face din curmale uscate. Nu se dizolvă în apă și are un efect glicemic ridicat ", a spus dr. Barry Sears, președintele Fundația de cercetare a inflamației, a spus Ea stie.
Mai mult:Noile etichete nutriționale FDA demască zaharurile ascunse precum woah
Sirop din esență de arțar
Cantitate pentru a înlocui 1 cană de zahăr: 1/2 - 2/3 cană
Indicele glicemic: 54
„Siropul de arțar este făcut din sevă de arțar fierte și conține minerale”, a spus Rogers. „[Nu] este la fel de rafinat ca agave și mai sănătos.”
Melasă
Cantitate pentru a înlocui 1 cană de zahăr: 1-1 / 3 căni
Indicele glicemic: 55
Unii experți spun că ar trebui să fim atenți la utilizarea melasei ca îndulcitor.
„Majoritatea substanțelor chimice utilizate în procesul de rafinare a zahărului din trestie își găsesc în cele din urmă calea în reziduurile reziduale, care sunt melasa”, a explicat Rogers. „Prin urmare, nu numai că aveți efectele nocive ale zahărului, ci și ale substanțelor chimice toxice care sunt utilizate la fabricarea acestuia.”
Zahar de masa
Indicele glicemic: 63
„Zahărul rafinat este poate puțin mai rău decât toate [cele de mai sus], deoarece este atât de ușor de consumat în exces. Nu zahărul în sine este rău; atunci când este combinată cu grăsimea, aceasta afectează creierul mai acut ”, și atunci ar trebui să ne îngrijorăm, ne-a spus Sears.
La sfârșitul zilei, Sears ne-a spus că „toți [îndulcitorii și îndulcitorii artificiali] au probleme. Încercați să utilizați cea mai mică cantitate care combate orice amărăciune, fără a încerca să îndulciți excesiv gustul produsului final. În opinia mea, cel mai bun îndulcitor este fructul, deoarece conține fructoză și polifenoli. ”
Mai mult:Cei 5 pași ai reabilitării zahărului
