Dacă vă gândiți să urmăriți un stil de viață vegan sau pur și simplu doriți să reduceți cantitatea de produse de origine animală pe care le consumați, s-ar putea să vă îngrijorați de unde veți obține proteinele. Dar nu este nevoie să vă faceți griji! Puteți obține mai mult decât suficient din toți nutrienții de care aveți nevoie din aceste surse superbe de proteine pe bază de plante.
Dacă ai auzit acea ființă umanăs necesită produse de origine animală pentru a obține suficiente proteine, nu ești singur. Zvonul acela circulă de ceva timp acum. Brenda Davis, dietetician și nutriționist înregistrat, precum și co-autor al șapte cărți în ceea ce privește alimentația sănătoasă, explică faptul că noțiunea că avem nevoie de produse de origine animală pentru a obține proteina „de înaltă calitate” de care avem nevoie este complet neadevărată. Există un „mit conform căruia carnea conține proteine de înaltă calitate, iar plantele conțin proteine de calitate scăzută” și că avem nevoie de produse de origine animală pentru o sănătate optimă, explică Davis. Dar adevărul este că aminoacizii esențiali din proteine pe care îi urmărim sunt de fapt
realizate de plante. Nu le putem face și nici animalele pe care le mâncăm. Nici animalele nu transformă acei aminoacizi în ceva diferit sau mai bun, afirmă Davis.Obținerea tuturor aminoacizilor esențiali
„Există destul de puține alimente vegetale care au cantități foarte bune de aminoacizi”, explică ea, și este pur și simplu o chestiune de a vă asigura că consumați o varietate de proteine vegetale, astfel încât să obțineți toți aminoacizii de care aveți nevoie. Când aminoacizii sunt consumați, aceștia sunt depozitați în „bazine”, spune Davis. Așadar, dacă nu consumați un anumit aminoacid la o singură masă, corpul dvs. își poate trage depozitele de aminoacizi mai devreme ca o modalitate de a avea tot ceea ce necesită. Nu trebuie să consumați fiecare aminoacid la fiecare masă. Atâta timp cât consumi proteine dintr-o varietate de surse, corpul tău va avea tot ce are nevoie.
Acum, pentru marea întrebare: Care sunt sursele de proteine pe bază de plante?
Aceste biscuiți de semințe sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante >>
Leguminoase
Leguminoasele sunt cele mai concentrate surse de proteine, explică Davis. Gândiți-vă la fasole, linte și mazăre, precum și la produsele fabricate din ele, cum ar fi tofu și tempeh. Boabe de soia, care sunt folosite pentru a produce multe produse alternative din carne, cum ar fi tofu și tempeh, conțin cea mai înaltă calitate a proteinelor, precum și a tuturor aminoacizilor.
Exemple de leguminoase includ fasole roșie, fasole neagra, năut, lentile roșii, fasole negre și edamame.
Nuci si seminte
Davis subliniază că semințele sunt semnificativ mai concentrate din punct de vedere proteic decât nucile. De exemplu, în semințele de dovleac, 17% din calorii provin din proteine, în timp ce migdalele oferă 13%. Multe semințe, inclusiv semințele de dovleac, sunt, de asemenea, „bogate în zinc, fier și o mulțime de alți nutrienți care pot fi puțin o provocare pentru o dietă pe bază de plante”, explică ea.
Exemple de nuci și semințe includ migdale, nuci, caju, seminte de floarea soarelui, semințe de cânepă, semințe chia și seminte de in.
Legume fără amidon
Probabil ați auzit de numeroasele beneficii ale verdeturilor cu frunze, dar știați că sunt surse excelente de proteine? Verdele cu frunze pot oferi peste 40% din caloriile lor sub formă de proteine, explică Davis. Deși faptul că legumele fără amidon au un conținut scăzut de calorii înseamnă că este greu să obțineți suficient proteine de la ele numai fără a consuma cantități mari, ele contribuie în continuare la ansamblul dumneavoastră admisie.
Exemple de legume care nu sunt amidon, care sunt surse bune de proteine, includ spanac, brocoli, ciuperci, varza și sparanghel.
Cereale
„Boabele sunt cea mai mare sursă de proteine din lume”, explică Davis, iar procentul lor de calorii din proteine poate varia de la 8 la 18%. Consumul de boabe bogate în proteine în forma lor intactă cât mai mult posibil poate contribui în mare măsură la necesitățile dumneavoastră de proteine.
Exemple de boabe bogate în proteine includ Quinoa, nemuritoare, teff, orez salbatic și bulgur.
Unde să fii atent
Nu există niciun motiv pentru care cineva care nu consumă produse de origine animală să nu obțină suficiente proteine, dar se poate întâmpla. Cele două motive principale pentru aceasta sunt consumul de prea puține calorii și consumul de prea multe alimente cu conținut scăzut sau lipsit de proteine. Uleiurile, zaharurile și fructele sunt fie lipsite de proteine, fie foarte sărace, deci o dietă bogată în aceste alimente sau pur și simplu care nu conține suficiente calorii poate duce la lipsa de proteine. Dar dacă mâncați dintr-o varietate de surse de proteine pe tot parcursul zilei, ar trebui să vă simțiți bine, explică Davis.
Cum să obțineți totul
După cum s-a explicat mai sus, nu trebuie să consumați fiecare sursă de proteine la fiecare masă din fiecare zi. Dar, dacă încercați să supraviețuiți cu paste și covrigi, probabil că nu vă veți descurca bine cu o dietă vegană. O modalitate bună de a începe este prin încorporarea leguminoaselor, la care Davis se referă drept „cea mai prețioasă sursă de proteine pe bază de plante și o sursă de multe alte nutrienții vegani pot lipsi. ” Ea explică faptul că oamenii din întreaga lume care nu au acces la carne au găsit modalități de a face gustul leguminoaselor fantastic. Boabele pot fi folosite ca o parte sau bază delicioasă pentru toate felurile de mâncare, iar nucile și semințele fac gustări excelente și toppinguri aromate. Când vine vorba de obținerea de verdeață suplimentară, amestecarea lor în supe și piureuri face mese gustoase și eficiente în timp. Puteți găsi tot felul de cărți de bucate și rețete online, așteptând doar să vă arăt toate modurile în care puteți face ca proteinele pe bază de plante să aibă un gust excelent. Deci, bucurați-vă de fasolea și verdeața!
Mai multe despre viața vegană
Devenind vegan: nutrienți de care trebuie să fii atent
Beneficiile pentru sănătate ale unui vegan
Alternative pentru veganii care experimentează
