A îmbătrâni nu înseamnă că în curând vei fi blocat într-un balansoar, urmărind cum toți tinerii trec pe lângă tine. Ai grijă de sănătatea ta și poți duce o viață activă la orice vârstă.
Asistent medical cardiac Mary Kathryn Macklin, MSN, autor al Femei: Potriviți-vă la cincizeci, împărtășește 10 sfaturi de sănătate pentru ca femeile să se modeleze, să se mențină în formă și să evite boli legate de vârstă.
Se potrivesc la orice vârstă
Sigur, este posibil să nu fiți la fel de apți sau activi ca la 20 de ani, dar asta nu înseamnă că aruncați prosopul, deveniți sedentar și veți avea o boală cronică. Cartea lui Macklin, Femei: Potriviți-vă la cincizeci, care oferă sfaturi practice de dietă și fitness, povești relatabile și liste de verificare pentru autoevaluare, vă poate ajuta să rămâneți motivați să vă preluați sănătatea, indiferent de vârstă. Tot ce este necesar este dorința ta de a îmbunătăți calitatea vieții tale.
„Luarea unui angajament față de sănătate nu trebuie să consume mult timp”, spune Macklin. „Pașii mici luați în fiecare zi pot, în timp, să facă o diferență uriașă - și nu există un moment mai bun pentru a începe decât acum.”
10 sfaturi despre îmbătrânirea sănătoasă pentru femei
1
Exersează în felul tău
vrei să faci mișcare
Doar pentru că Zumba este la modă pentru multe femei, dacă nu vă place, nu o faceți. Dar nu lăsați acest lucru să vă împiedice să căutați activități plăcute pentru dvs. „Cantitatea sugerată de exercițiu este de cel puțin 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână”, spune Macklin. „Acesta poate fi orice tip de exercițiu potrivit pentru dvs.” Chiar și mersul pe jos este excelent atâta timp cât mergi rapid.
2
Respectați regula de cinci minute
Dacă sunteți nou la mișcare, nu faceți prea mult și nu vă descurajați cu voi înșivă. Macklin recomandă respectarea „regulii de cinci minute” prezentată în cartea sa. „Practic, angajează-te doar cinci minute de exerciții în fiecare zi, apoi crește de acolo”, explică ea. „Cel mai important lucru este să te miști, indiferent de ceea ce faci.” Puteți utiliza această regulă și atunci când doriți mâncare junk, când vă este foame chiar dacă tocmai ai mâncat sau ai tendința de a mânca din motive emoționale - așteaptă cinci minute, apoi evaluează dacă chiar ai nevoie să mănânci. De multe ori, sentimentul va trece. De asemenea, puteți folosi acele cinci minute pentru a face o plimbare afară sau pentru a face o altă activitate care vă scapă de mâncare.
3
Faceți echipă cu un
prieten de antrenament
Îți întâlnești prietenii pentru cafea sau prânz, așa că de ce să nu-i întâlnești pentru o plimbare plină de viață în parc sau o plimbare cu bicicleta la cafea? Macklin încurajează femeile să-și găsească un prieten de fitness. „Acest lucru vă va ajuta să rămâneți dedicați și să vă țineți ținta”, explică ea. „Elaborați un program de rutină cu un prieten de antrenament și respectați-l.”
4
Mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi
Potrivit lui Macklin, nu mai mult de 30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi. „Unii experți recomandă chiar să păstreze acest lucru până la 20%”, adaugă asistenta medicală. „Efectuați mici modificări pentru a scădea grăsimea, cum ar fi alegerea laptelui fără grăsimi, gustări cu conținut scăzut de grăsimi și utilizarea unui ulei sănătos pentru gătit, cum ar fi uleiul de măsline, cu măsură”.
5
Fii gata de gustare
Macklin recomandă să purtați întotdeauna gustări sănătoase pentru a evita apucarea a ceva mai puțin sănătos. „Încercați o pungă de morcovi sau o pungă mică de covrigi și păstrați întotdeauna fructele la îndemână”, explică ea.
6
Slăbi
Purtarea în greutate suplimentară vă pune la risc pentru boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul. De asemenea, vă poate pune stresul articulațiilor și vă poate provoca dureri de spate sau chiar artrită, precum și crește șansele de rănire. Incorporează mai multă activitate fizică în ziua ta și fă alegeri mai sănătoase pentru a pierde în greutate. Dacă progresul pare lent, nu renunțați. Macklin are aceste cuvinte de încurajare: „Exercițiile fizice chiar și fără o cantitate substanțială de slăbire vă vor aduce beneficii semnificative”.
7
Rămâneți activ chiar și atunci când nu „exercitați”
Să faci o oră de 30 de minute la sală dimineața și apoi să stai pe canapea uitându-te la televizor restul zilei nu te va ajuta să îmbătrânești cu grație. A trăi un stil de viață sănătos și activ înseamnă a fi activ chiar și atunci când nu faci un antrenament.
Macklin sugerează adăugarea unor mici bucăți de activitate în ziua dvs., cum ar fi:
- Luați scările mai degrabă decât liftul.
- Parcați la capătul îndepărtat al unei parcări pentru a vă mări timpul de mers.
- Evitați ferestrele de tip drive-up; ieși din vehicul și intră.
- Când poți, stai mai degrabă decât să stai, deoarece în picioare arzi mai multe calorii.
8
Renunță la fumat - acum
"Renuntarea la fumat este cel mai important lucru pe care il poti face pentru sanatatea ta", subliniaza Macklin, care a vazut ca parte din daunele pe care le poate face fumatul inimii si sanatatii generale. „Dacă aveți nevoie de asistență cu medicamente pentru a ajuta sau căutați programe de grup, contactați furnizorul de servicii medicale.”
9
Verifică-ți tensiunea arterială
„Dacă tensiunea arterială este mai mare decât sugerează liniile directoare, trebuie să o tratați fie cu modificări ale stilului de viață, fie cu medicamente”, spune Macklin. „Hipertensiunea arterială este principala cauză a accidentului vascular cerebral, precum și a altor probleme, cum ar fi bolile de inimă și rinichii deteriora." Ar trebui să consultați deja un medic pentru controale regulate, dar nu vă faceți tensiunea arterială verificat numai o dată pe an - profitați de autocontrolele disponibile la farmacii și cluburi de sănătate. Dacă obțineți valori mari, stabiliți o întâlnire cu furnizorul de servicii medicale.
10
Păstrați întâlniri regulate cu medicul dumneavoastră
O cheie importantă pentru prevenirea bolilor este efectuarea controalelor periodice la medicul dumneavoastră. Solicitați examinări de sănătate adecvate vârstei și istoricului dumneavoastră de sănătate. Screening-ul adecvat va ajuta la detectarea precoce dacă se întâmplă să aveți o afecțiune medicală și acest lucru va crește probabilitatea unui tratament de succes.
Sfaturi de viață mai sănătoase
Modalități simple de a obține corpul dorit
10 motive excelente pentru a dormi mai mult
Cum să ai cel mai sănătos an încă
