Bilele BOSU, bilele de stabilitate și discurile de echilibru nu sunt doar încercarea industriei de fitness de a vă înșela din mai mulți bani; au de fapt un scop. Prin încorporarea mișcărilor de consolidare a echilibrului în rutina dvs. de fitness, puteți îmbunătăți stabilitatea și găsi centrul de greutate. Cu alte cuvinte, veți obține o mai bună coordonare și veți avea mai puține șanse să experimentați o cădere.
t
t Dacă nu aveți un BOSU, încercați să le efectuați pe o pernă mare sau o pernă de pe canapea. Frumusețea mingii BOSU este că puteți folosi ambele părți pentru a executa o mișcare: mai ușor cu partea rotunjită în sus și mai dificilă când platforma este ridicată. Alegeți ce funcționează pentru dvs.
1. BOSU aruncă
t Stați în spatele mingii BOSU cu picioarele la distanța șoldului, cu genunchii ușor îndoiți. Mergeți înainte și plantați un picior în centrul mingii, lucrând pentru a vă găsi echilibrul. Odată ce ați avut, trageți piciorul din spate mai în spate, până când există aproximativ o distanță de două până la trei picioare între picioarele din față și spate; îți poți permite călcâiul din spate să iasă de pe sol. Aceasta este poziția de plecare.
t Îndoiți ambele genunchi și coborâți genunchiul din spate spre sol într-un mod constant și controlat, asigurându-vă că genunchiul din față se urmează cu degetele de la picioare, fără a vă depăși degetele de la picioare. Evitați să vă aplecați înainte în timp ce efectuați lovirea; vrei ca trunchiul tău să rămână în poziție verticală.
t Când genunchii formează unghiuri de 90 de grade, inversați mișcarea și reveniți la poziția inițială. Puteți continua să efectuați lunges în felul respectiv sau puteți face mișcarea mai dificilă deplasându-vă greutatea înainte, ridicând spatele piciorul de pe sol, astfel încât să vă echilibrați pe un picior pe mingea BOSU, în timp ce vă trageți genunchiul din spate într-o poziție înaltă a genunchiului în fața corp. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire înainte de a continua să efectuați lunges.
t 
2. BOSU flotări eșalonate
t Puteți îmbunătăți echilibrul corpului superior și rezistența miezului efectuând flotări decalate BOSU.
Îngenuncheați la pământ în spatele mingii BOSU și așezați palma dreaptă drept în centrul mingii, palma stângă în stânga mingii. Mutați-vă corpul într-o poziție push-up. Puteți efectua o împingere completă pășind picioarele în spatele corpului, echilibrând pe degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap pentru a călca, sau puteți efectua o împingere modificată a genunchiului, ajustându-vă poziția corpului astfel încât să formați o linie dreaptă și diagonală de la genunchi la umăr. Asigurați-vă că palmele sunt direct sub umeri pentru a vă proteja brâul. Aceasta este poziția de plecare.
t Îndoiți ambele coate și începeți să vă coborâți pieptul spre sol, menținându-vă coatele spre corp. Când pieptul dvs. este la aproximativ un centimetru distanță de BOSU, inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Efectuați un set cu mâna dreaptă pe mingea BOSU, iar al doilea set cu mâna stângă pe mingea BOSU.
t 
3. Pistol ghemuit
t Ghemuitul pistolului este în esență un ghemuit cu un singur picior în care extindeți piciorul care nu funcționează în fața corpului. Este o idee bună să folosiți un scaun sau un perete pentru sprijin atunci când încercați prima dată mișcarea și să vă ghemuiți doar cât puteți, păstrând în același timp o formă bună.
t Stați în stânga unui scaun sau perete robust și așezați palma pe obiect pentru sprijin. Picioarele trebuie să fie la distanță de șold, genunchii ușor îndoiți. Mutați-vă greutatea la piciorul drept, centrându-l în călcâi și ridicați piciorul stâng de la sol, extinzându-l în fața corpului, genunchiul cât mai drept posibil. Ținându-ți greutatea în călcâiul drept, înclină șoldurile înapoi, ținându-ți pieptul ridicat și orientat spre înainte și începe să îndoaie genunchiul drept în timp ce cobori șoldurile spre podea. Asigurați-vă că genunchiul drept vă urmărește în linie cu degetele de la picioare, fără a vă extinde în fața degetelor. Ghemuiți-vă cât puteți de confortabil, ținând piciorul stâng întins în fața dvs., apoi inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Efectuați un total de patru seturi ale exercițiului, două seturi pe picior.
t 
4. Stai în V pe BOSU
t Dezvoltați forța de bază și învățați să vă găsiți centrul de greutate efectuând un V-sit pe BOSU. Poate dura puțin timp pentru a găsi poziționarea corectă a corpului pe instrument pentru a stăpâni mișcarea, dar aceasta face parte din antrenamentul de echilibru.
t Stați pe partea rotunjită a BOSU, găsind o poziție care se simte confortabilă și bine echilibrată, probabil chiar în fața centrului mingii. Așezați-vă picioarele direct pe pământ în fața dvs., cu tocurile plantate și înclinați-vă ușor înapoi, folosind mâinile pe minge pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat. Începeți cu grijă să vă ridicați picioarele de pe sol, ținându-vă nucleul strâns pentru a vă menține stabil. După cum poți, îndepărtează-ți mâinile de minge și extinde-ți picioarele, îndreptându-ți degetele spre tavan, astfel încât să fie corpul formează un „V.” mare Pe măsură ce vă îmbunătățiți, extindeți și brațele înainte, ca și cum ați fi ajuns la voi degetele de la picioare. Țineți poziția cât puteți.
t 
5. Arborele pune
t Poza copacului este o poziție excelentă de centrare pentru a vă ajuta să găsiți echilibrul static. Stai cu picioarele bine plantate pe pământ sub șolduri, cu postura dreaptă și înaltă. Mutați-vă greutatea la piciorul stâng în timp ce ridicați piciorul drept de la sol, îndoind genunchiul și trăgându-l în sus. Rotiți șoldul drept spre exterior, astfel încât să puteți planta talpa piciorului drept în interiorul piciorului stâng. Puteți să vă plantați piciorul pe vițel, chiar deasupra genunchiului sau la înălțimea interioară a coapsei, oricare ar fi cel mai confortabil pentru dvs. Folosiți mâna dreaptă pentru a deschide mai departe genunchiul drept, păstrând în același timp șoldurile aliniate și pătrate în față. Aduceți palmele împreună într-o poziție de rugăciune în centrul pieptului și priviți în sus, ținând poziția timp de 10 până la 20 de secunde. Dacă poți, ținând palmele lipite, extinde-ți brațele deasupra capului, în timp ce ridici pieptul în sus. Inversați cu atenție mișcarea și reveniți la pornire, repetând exercițiul din partea opusă.
t 
t Dezvăluire: Această postare face parte dintr-o colaborare cu Pronamel și SheKnows.
