Mersul pe jos este o modalitate gratuită și ușoară de a slăbi, îmbunătățiți-vă sănătatea și simțiți-vă minunat în legătură cu aspectul dumneavoastră. Necesită puțin fitness echipați-vă dincolo de o pereche grozavă de pantofi de mers (asigurați-vă că aveți ambele picioare măsurate atunci când cumpărați un pantof nou de mers) și un parc, trotuar, mall sau cale de mers și dorința de a vă întinde picioarele. Acest ghid pas cu pas vă va ajuta să încorporați un program de mers pe jos care vă va ajuta rapid pe drumul spre fitness.
Pregătește-te... Fii pregătit pentru mers
Confortul este cheia atunci când mergi, așa că Jessica Herschberg, antrenor personal, proprietar de tabără de fitness, triatlon antrenor și mama a patru copii din Nashville, Tennessee, sugerează purtarea unui sutien sport care să ofere o mulțime de a sustine. „O cămașă din material care va îndepărta umezeala vă va ajuta să vă mențineți confortabil.” Pantaloni scurți sau pantaloni ar trebui să fie suficient de slăbit pentru a putea merge liber și nu ar trebui să trageți pe sol pentru a evita călătoriile și cade. „Pentru a vă ajuta să rămâneți motivați să mergeți, așezați-vă hainele noaptea înainte, astfel încât să fie pregătiți pentru plimbare în dimineața următoare”, spune Herschberg.
Setează-te... Întinde-ți mușchii care merg
Înainte de a ieși pe ușă, antrenorii spun că ar trebui să vă întindeți mușchii. „Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și durerii a doua zi”, spune Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, expert în fitness și antrenor în New York City. Pentru a vă pregăti corpul pentru o plimbare, Cassetty spune că vă întindeți cvadricepsul (mușchiul din partea din față a coapsei), hamstrings (mușchii care se desfășoară de-a lungul spatelui coapsei, gambelor, șoldurilor și poală. „Ar trebui să întindeți fiecare mușchi timp de aproximativ 30 de secunde și să vă asigurați că întindeți ambele picioare”, spune Cassetty. Asigurați-vă că vă întindeți ușor până când mușchii se simt încălziți, apoi faceți întinderi mai profunde.
Merge! E timpul să mergi
Dacă nu te-ai mai plimbat niciodată pentru fitness, Herschberg spune că ia-o încet. „Începeți cu o încălzire mergând într-un ritm lent timp de două până la trei minute.” Apoi, sunteți gata să vă deplasați în pasul vostru. „Acest lucru ar trebui să vă provoace puțin, dar nu ar trebui să vă lase să vă simțiți complet epuizați”, spune Herschberg. Rămâneți în acest ritm timp de 10 minute și începeți treptat făcând două plimbări de 10 minute până când puteți începe să mergeți timp de 20 de minute consecutive.
Adăugați la programul dvs. de mers pe jos
După ce ați început să mergeți timp de 20 de minute, Cassetty spune că puteți începe să aplicați minute suplimentare la fiecare câteva zile până când puteți merge 30 de minute într-un ritm alert. „Pe măsură ce avansați, vă recomand să purtați greutăți de la glezne de trei până la cinci kilograme și să mergeți încet pentru o fază de 10 minute din mers pentru a crește numărul de calorii grase pe care le veți arde”, spune ea.
Postura perfectă în timpul antrenamentului
Nu uitați să țineți ochii în față, cu umerii în jos și cu spatele relaxați pentru a avea o postură adecvată de mers.
Răcorește-te după fiecare plimbare
„Ar trebui să vă răcoriți întotdeauna timp de trei până la cinci minute după fiecare plimbare, indiferent cât ați mers”, spune Herschberg. Pentru a vă răcori corespunzător, ea spune că ar trebui să mergeți încet, până când respirația dvs. a revenit la normal și nu vă mai simțiți respirația și apoi repetați întinderile pe care le-ați făcut pentru a vă încălzi. „Acest lucru vă va ajuta să vă revigorați și să reduceți șansele de rănire”, spune Herschberg.
Fiecare pas contează
Amintiți-vă, dacă nu puteți ieși afară pentru o plimbare „formală”, chiar dacă vă plimbați prin clădirea de birouri, cel puțin mergeți. „Fiecare pas contează”, spune Cassetty.
