Provocare de fitness de 4 săptămâni: ultima săptămână - SheKnows

Unul dintre cele mai neglijate aspecte ale unui program complet de fitness este flexibilitatea. Întinderea regulată vă ajută să vă protejați articulațiile împotriva rănilor, joacă un rol în echilibru și coordonare și reduce probabilitatea de căderi - ceva care este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim.

Poveste asemănătoare. Cele mai bune 10 exerciții funcționale pentru un antrenament pe tot corpul

Această săptămână este a patra și ultima săptămână a provocării de fitness de 4 săptămâni, ceea ce înseamnă că săptămâna aceasta aveți cinci zile de antrenament.

Cum functioneaza:

• Efectuați antrenament săptămâna 1 de două ori
• Efectuați antrenament săptămâna 2 o singura data
• Efectuați antrenament săptămâna 3 o singura data
• Efectuați o dată rutina de flexibilitate din această săptămână

Rutina acestei săptămâni poate fi adăugată la oricare dintre celelalte rutine ca o răcire sau poate fi efectuată singură. Este scurt - durează doar aproximativ 10 minute -, dar până la final te vei simți relaxat și revigorat.

• De ce veți avea nevoie: Doar corpul tău
• Antrenamentul: Unele dintre aceste întinderi sunt întinderi statice, în timp ce altele sunt mai mult un flux de yoga; efectuați fiecare exercițiu conform detaliilor de mai jos

1. Deschidere pentru piept: Ținere statică, 30 de secunde

1. Închide-ți mâinile la spate, umerii relaxați, postura înaltă și urechile stivuite peste umeri, stivuite peste șolduri, genunchi și glezne.
2. Înclină-te ușor înapoi și trage-ți mâinile în spate pentru a-ți deschide pieptul. Ar trebui să simțiți o întindere în piept și umeri.
3. Uită-te în sus în timp ce te simți confortabil și respiră adânc prin nas timp de 30 de secunde.
4. Eliberați-vă mâinile și reveniți în picioare.

2. Îndoiri laterale triceps: întindere statică timp de 10 secunde pe fiecare parte, repetați de două ori

1. Stai înalt cu o postură bună, genunchii ușor îndoiți, picioarele la distanță de șold.
2. Ajungeți ambele mâini în sus deasupra capului, apoi îndoiți cotul drept, lăsând mâna dreaptă în centrul spatelui în timp ce apucați chiar deasupra cotului drept cu mâna stângă.
3. Trageți ușor cotul drept în jos pentru a vă întinde tricepsul drept, apoi întoarceți capul spre dreapta pentru a vă ridica cotul.
4. Începeți să vă îndoiți ușor spre stânga de la talie pentru a vă întinde și partea dreaptă a corpului. Țineți timp de 10 secunde, reveniți în picioare și repetați pe partea opusă.
5. Efectuați întinderea pe fiecare parte de două ori.

3. Intindere deasupra capului pentru pliere înainte

Exercițiile 3 - 6 încep o serie de fluxuri de întindere activă care începe foarte asemănător cu o salutare la soare yoga. Efectuați ca un flux. Mutați-vă ușor între fiecare poziție așa cum este detaliat, repetând pașii de cinci și șase de trei ori.

• Stai drept și înalt, cu picioarele unite, cu brațele pe partea ta.
• Intindeți brațele în sus și în sus, extinzându-le peste cap în timp ce vă uitați în sus. Țineți trei secunde, ajungând mai sus la fiecare inhalație și concentrându-vă pe relaxarea umerilor departe de urechi la fiecare expirație.
• Începeți să coborâți brațele direct în fiecare parte, oprindu-vă atunci când acestea sunt întinse spre umeri.
• „Swan scufundă” înainte înclinându-se la șolduri, menținându-ți trunchiul drept și nucleul strâns.

4. Pliați înainte până la jumătate

• Îndoiți ușor genunchii și continuați să vă pliați la șolduri, ajungând la mâini spre podea. Nu trebuie să atingeți solul - mergeți doar cât vă simțiți confortabil.
• Inspirați și strângeți miezul, ridicând ușor trunchiul, astfel încât spatele să fie drept și paralel cu solul.

5. Treceți la scândură

• Expirați și coborâți mâinile spre pământ.
• Plantați palmele, îndoindu-vă genunchii după cum este necesar pentru a acomoda mișcarea.
• Inspiră și pășește picioarele în spatele tău într-o poziție de împingere completă, cu nucleul strâns și drept. Ar trebui să formați o linie dreaptă de la tocuri până la cap.
• Țineți scândura timp de 10 secunde.

6. Coborâți la etaj, treceți la câin în sus, apoi câine în jos

• Expirați, îndoiți coatele și coborâți încet pieptul spre podea. Puteți lăsa genunchii la pământ, dacă aveți nevoie.
• Odată ajuns pe pământ, desfaceți degetele de la picioare, extinzându-le în spatele vostru. Apăsați-vă prin palme și ridicați capul și pieptul în sus și înainte, extinzându-vă coatele cât puteți, ținându-vă în același timp umerii relaxați. Aceasta este o poziție cobra sau ascendentă a câinelui. Cu cobra, șoldurile și coapsele sunt încă pe pământ. Cu câinele ascendent, șoldurile, coapsele și chiar tibiile se pot ridica de pe sol în timp ce vă cuplați miezul.
• Puneți degetele de la picioare, cuplați nucleul și apăsați șoldurile înapoi și în sus spre tavan până când corpul dvs. se formează și "V" inversat la câine în jos. Relaxați-vă capul între brațe și verificați pentru a vă asigura că picioarele sunt la distanță de șold.
• Țineți câinele în jos timp de 10 secunde, respirând încet și constant prin nas.
• Împingeți înapoi la scândură și repetați seriile de întindere # 5 și # 6 de trei ori (scândură, jos la podea, câine cobra sau în sus și câine în jos).

7. Plimbare cu câinele: întindere activă, 20 de secunde

1. După ce ați terminat de ținut cel de-al treilea câine în jos timp de 10 secunde, începeți să vă îndreptați picioarele pentru a întinde în continuare fiecare vițel.
2. Îndoiți genunchiul drept, apăsând puternic prin partea din spate a piciorului stâng, apoi extindeți genunchiul drept și îndoiți genunchiul stâng, apăsând puternic prin partea din spate a piciorului drept.
3. Continuă să pedalezi picioarele înainte și înapoi așa timp de 20 de secunde, ținând fiecare întindere timp de două respirații. Este o mișcare lentă și controlată.

8. Întinderea șoldului alergătorului: întindere activă, 60 de secunde

1. De la câine în jos, apăsați-vă înainte într-o poziție de împingere completă.
2. Ținându-ți spatele drept, pășește piciorul drept înainte cât poți, urmărind să-l așezi pe exteriorul mâinii drepte. Dacă aveți nevoie, coborâți genunchiul stâng până la podea.
3. Ținând greutatea concentrată asupra palmelor, apăsați șoldurile ușor înainte pentru a vă angaja și a vă întinde flexorii șoldului. Nu săriți.
4. Țineți această poziție timp de cinci secunde, respirați constant, apoi îndreptați piciorul drept înapoi în poziția de scândură.
5. Repetați pe partea opusă, ținând din nou timp de cinci secunde. Continuați să alternați între laturile stânga și dreapta timp de 60 de secunde.

9. Vacă-pisică: întindere activă, 60 de secunde

1. Coborâți genunchii la pământ, astfel încât genunchii să fie sub șolduri, palmele sub umeri. Angajați-vă nucleul, cu spatele într-o poziție neutră, dreaptă.
2. Inspirați, ridicați capul în sus și priviți spre tavan în timp ce vă permiteți spatele să se rupă cu atenție.
3. Expirați și inversați mișcarea, coborând capul între brațe în timp ce vă arcați spatele cât mai sus posibil.
4. Cu un model lent și constant inhalare-expirare, continuați secvența pisică-vacă timp de 60 de secunde.

10. Fluture: Ținere statică, 60 de secunde

1. Așezați-vă la sol cu ​​o postură bună, cu spatele drept și înalt. Trageți picioarele spre corp, apăsați tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă spre exterior.
2. Prindeți gleznele și încercați să vă atrageți călcâiele mai aproape de șolduri.
3. Inspiră, așează-te mai înalt, apoi expiră, aplecându-te înainte peste picioare în timp ce îți folosești coatele pentru a-ți apăsa genunchii spre sol. Este OK dacă nu ating pământul!
4. Mențineți nucleul angajat și țineți-l apăsat timp de 20 de secunde, eliberați-l, apoi repetați încă de două ori.

11. Răsucire șold: Ținere statică, 30 de secunde pe fiecare parte

1. Stai înalt și întinde picioarele în fața ta.
2. Îndoiți genunchiul drept și traversați-l peste piciorul stâng. Îmbrățișează-ți genunchiul drept cu brațul stâng.
3. Inspiră, stai mai înalt și atinge brațul drept în spatele tău, răsucindu-ți trunchiul spre dreapta în timp ce privești peste umărul drept.
4. Țineți timp de 30 de secunde, eliberați și repetați pe partea opusă.

12. Răsucire ușoară: Ținere statică, 30 de secunde pe fiecare parte

1. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe podea, la distanța șoldului, cu brațele întinse din lateral.
2. Cu mișcări controlate, permiteți ambelor genunchi să cadă în stânga. Asigurați-vă că ambii umeri rămân aplecați pe sol și întoarceți capul spre dreapta, privind peste umărul drept. Țineți timp de 30 de secunde.
3. Puneți genunchii în centru și îmbrățișați-vă genunchii în piept.
4. Așezați din nou picioarele pe podea și repetați, de data aceasta permițându-vă că genunchii să cadă spre dreapta.

Imagini: Laura Williams pentru SheKnows

Mai multe antrenamente de patru săptămâni pentru provocări de fitness

Săptămâna 1: Antrenamentul de bază
Săptămâna 2: antrenamentul de forță
Săptămâna 3: Antrenamentul de rezistență

Lasa un comentariu