Nu este un secret faptul că înțelegerea după antrenament este vitală pentru creșterea și recuperarea mușchilor, dar se îndreaptă spre același vechi proteină (ouă fierte din nou, cineva?) este plictisitor și neinspirat.
Mai degrabă decât să rămâi cu același ol ’, același ol’, dă-ți gustului tău post-antrenament o renovare cu acestea opțiuni ambalate în proteine care combină puțin carbohidrați cu proteine pentru masa de recuperare perfectă.
Importanța unui amestec de proteine și carbohidrați
Contrar credinței populare, consumul direct de proteine după antrenament nu este neapărat cea mai bună idee. În timpul exercițiilor fizice, corpul folosește mulți dintre carbohidrații săi depozitați (glicemia și glicogenul muscular) pentru a alimenta mișcare, deci este important să consumați o gustare care combină proteinele cu carbohidrații pentru a ajuta la refacerea pierderilor magazine.
Mai mult: Ce să mănânci în ziua unei curse
Rebecca Lewis, dieteticianul înregistrat pentru HelloFresh, explică în acest fel, „Sănătatea optimă și performanța exercițiilor fizice depind de alimentele și fluidele potrivite, precum și de momentul de administrare. Sistemele energetice utilizate în timpul exercițiilor fizice sunt extrem de complicate. După exerciții, obiectivele dietetice sunt să umple lichide, electroliți și energie - inclusiv carbohidrați și proteine. Carbohidrații sunt folosiți pentru a înlocui glicogenul muscular. Proteinele sunt folosite pentru a furniza aminoacizi pentru construirea și repararea țesutului muscular și pentru a asigura recuperarea rapidă a câștigurilor musculare. ”
Momentul și raportul meselor
De asemenea, este important să înțelegeți că gustarea post-antrenament nu înseamnă doar alegerea unei proteine și a carbohidraților, pălmuirea lor și consumarea lor oricând doriți. Există o știință actuală a momentului mesei și un raport adecvat proteină-carbohidrați.
Mai mult:Shake-ul proteic Piña colada este un tratament perfect după antrenament
Lewis spune: „Pentru a optimiza beneficiile unei sesiuni de antrenament și a reveni la recuperare, este esențial consumați o masă de recuperare după antrenament, amestecând carbohidrați și proteine în decurs de 30 până la 45 de minute după Instruire. Pentru un antrenament cardio-greu, masa ideală după antrenament va avea un raport mai mare de carbohidrați la proteine, dar dacă antrenamentul a fost axat pe antrenamentul cu greutăți, masa ideală după antrenament va avea un raport mai mare de proteine la glucide. ”
5 idei de gustări ușoare după antrenament
1. Ciocolata cu lapte
Luați un pahar de lapte de ciocolată după antrenament pentru o recuperare rapidă și eficientă. Multe studii au arătat că laptele de ciocolată oferă raportul perfect de proteine și carbohidrați pentru recuperarea post-antrenament, în special pentru antrenamentele de anduranță. Dacă ați încheiat o rutină de antrenament de rezistență, luați în considerare adăugarea unei mână de nuci, cum ar fi nuci sau migdale, pe lateral.
2. Iaurt grecesc simplu cu miere și nuci
La fel ca laptele, iaurtul grecesc oferă o proteină completă (care furnizează toți cei opt aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi produce intern), combinată cu carbohidrați ușor de digerat. Se amestecă o lingură de miere și o mână de nuci pentru a rotunji gustarea.
3. PB&J
Bucurați-vă de un flashback la școala elementară și livrați-vă un PB&J post-antrenament. Untul de arahide oferă un plus de proteine pe bază de plante, în timp ce jeleul și pâinea oferă corpului tău carbohidrații de care are nevoie pentru a restabili glicogenul muscular.
Mai mult:Mușcăturile de proteine fără coacere sunt un tratament ușor de casă după antrenament
4. Stivuitoare de biscuiti
Puneți împreună o versiune de casă a meselor de școală veche: Aruncați niște biscuiți într-un sac și puneți împreună un recipient cu toppinguri stivuibile, ambalate în proteine - o bucată de brânză, o lingură de ton sau felii de pui rămas sân. Stivuiește-le și aruncă-le înapoi.
5. Shake proteic
Amestecă un shake de proteine cu câteva linguri de pudră de proteine preferată, o cană de lapte, o jumătate de banană și o lingură de unt de arahide. Raportul ridicat dintre proteine și carbohidrați este perfect pentru sesiunile de antrenament intens.
