Am menționat urmărirea a ceea ce mănânci cu un jurnal alimentar, așa că săptămâna aceasta am decis să vă arăt ce am mâncat în încercarea mea de a mă întoarce pe drumul după prea multe produse de patiserie și bomboane de ciocolată de Paște. După cum puteți vedea, mănânc la anumite ore și reduc pofta de mâncare cu gustări sănătoase. Iată câteva exemple de meniuri pentru trei zile de alimentație sănătoasă pentru mine.
Ce mănânc
pentru a stimula pierderea în greutate
Am menționat urmărirea a ceea ce mănânci cu un jurnal alimentar, așa că săptămâna aceasta am decis să vă arăt ce am mâncat în încercarea mea de a mă întoarce pe drumul după prea multe produse de patiserie și bomboane de ciocolată de Paște. După cum puteți vedea, mănânc la anumite ore și reduc pofta de mâncare cu gustări sănătoase. Iată câteva exemple de meniuri pentru trei zile de alimentație sănătoasă pentru mine.
Ziua 1
Mic dejun: 8 a.m.
Un ou fiert tare cu sare și piper.
O felie prăjită de pâine integrală.
O ceașcă de cafea cu un strop de cremă.
Gustare: 10 a.m.
Un măr mic.
Prânz: 13:00
Salată (făcută cu legume amestecate, roșii, un strop de brânză) acoperită cu trei felii subțiri de mezeluri și 2 linguri de vinaigretă balsamică.
Gustare: 15:00
O mână de struguri.
Cina: 18:30
Un piept de pui la grătar.
1 cană de legume aburite.
2 căni de salată (verdeață amestecată, roșii, ardei verzi, pătrunjel, ceapă verde, suc de lămâie de casă și sos de ulei de măsline).
Desert: 19:30
Două pătrate de ciocolată neagră de 60%.
Ziua 2
Mic dejun: 8 a.m.
O felie prăjită de pâine integrală, acoperită cu unt de arahide natural.
Un latte făcut cu lapte degresat (fără zahăr!).
Gustare: 10 a.m.
O piersică.
Prânz: 13:00
Salată (făcută cu salată, roșii, castraveți) acoperită cu două ouă fierte tari și 2 linguri de vinaigretă balsamică.
Gustare: 15:00
O mână de migdale.
Cina: 18:30
O farfurie de saltea prăjită făcută cu legume (broccoli, porumb pentru copii, castane cu apă, ciuperci și ceapă) și bucăți de piept de pui.
Ziua 3
Mic dejun: 8 a.m.
Un castron mic de cereale mărunțite de grâu cu lapte degresat (aproximativ 1 cană) și acoperit cu afine.
Gustare: 10 a.m.
O ceașcă de iaurt cu vanilie fără adaos de zahăr, fără grăsimi.
Prânz: 13:00
Salată (făcută cu verdeață amestecată, roșii, măsline negre feliate) acoperită cu o cutie de ton și 2 linguri de vinaigretă balsamică.
Gustare: 15:00
Un măr mic.
Cina: 18:30
Un frigar de souvlaki de vita.
1 cană de legume aburite.
2 căni de salată (verdeață amestecată, roșii, ardei verzi, ceapă verde, suc de lămâie de casă și sos de ulei de măsline).
Desert: 19:30
1 cană de căpșuni.
Meniurile și poftele mele
După cum puteți vedea, am încercat să mă țin de proteine și legume seara, păstrând în același timp aportul de carbohidrați dimineața, astfel încât să am restul zilei pentru a arde energia suplimentară. În meniul primei zile, îmi doream cu adevărat ciocolata, așa că aveam două pătrățele mici dintr-o bară de ciocolată neagră de 60% pentru a-mi satisface pofta. (Opțiunea de ciocolată neagră este mai sănătoasă și conține mai puțin zahăr decât ciocolata cu lapte). În meniul de a treia zi, aveam un pic de poftă de ceva dulce, dar nu voiam să mă încărc cu zahăr, așa că căpșunile au făcut trucul. În general, nu mă uit la porții, ci mănânc până mă simt confortabil. Aceasta înseamnă că sunt mulțumit, nu umplut.
Dacă totuși crezi că ți-e foame după masă, așteaptă cel puțin 15-20 de minute înainte de a merge pentru o a doua ajutorare. Dacă doriți mai multă mâncare după acel moment, încercați să încărcați farfuria cu doar legume înainte de a ajunge la altceva. De asemenea, nu uitați să beți apă pe tot parcursul zilei pentru a vă menține hidratat și a vă ajuta să rămâneți plin. Ceea ce contează cel mai mult la masa este să părăsiți masa cu senzația de conținut, să nu muriți de foame, iar satisfacția pe care o veți obține din consumul de alimente sănătoase va merita pe măsură ce kilogramele încep să cadă.
Noroc tuturor!
Mai multe despre pierderea în greutate
Modalități de a opri rânjeala fără minte
Cumpărarea de haine „slabe” ca motivator pentru pierderea în greutate
Alternative sănătoase pentru tot felul de pofte
