9
Puterea totală a corpului
Acest antrenament de 10 minute pentru rezolvarea forței corporale vizează fiecare grup muscular important dintr-o serie de exerciții compuse. Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut înainte de a trece la următorul exercițiu, apoi efectuați întreaga serie de două ori.
Rutina:
- Presă ghemuit
- Lunge curl
- Presă de pod
- Rând mort
- Roll-up-uri
Presă ghemuit
Stați cu picioarele la distanță de șold, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână cu coatele îndoite, ganterele ținute la înălțimea umerilor. Ridicați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborându-vă într-o ghemuit. Când v-ați coborât cât puteți, inversați mișcarea și îndreptați-vă genunchii și șoldurile, revenind în picioare în timp ce apăsați ganterele în sus și peste cap. Lăsați-vă înapoi într-o ghemuit în timp ce readuceți ganterele înapoi la înălțimea umerilor. Continuați acțiunea de apăsare ghemuit pentru întregul minut.
Lunge curl
Stați cu picioarele la distanță de șold, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele orientate înainte. Puneți piciorul drept înapoi cu câteva picioare, așezând mingea piciorului drept pe pământ. Îndoiți ambele genunchi și coborâți genunchiul din spate spre sol în timp ce vă îndoiți coatele și îndoiti ganterele în sus spre umeri. Îndreptați ambii genunchi și îndreptați piciorul drept înapoi în poziția inițială în timp ce coborați ganterele înapoi la coapse. Continuați exercițiul, alternând între plămânii piciorului drept și stâng.
Presă de pod
Așezați-vă pe spate pe sol, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre față. Apăsați șoldurile până la cer, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă între genunchi și umeri. Aceasta este poziția de plecare. Coborâți șoldurile spre sol în timp ce vă îndreptați simultan coatele și apăsați ganterele în sus peste piept. Inversați mișcarea și apăsați șoldurile în sus spre cer în timp ce coborați ganterele înapoi la piept. Continuați apăsarea podului pentru întregul minut.
Rând mort
Stați cu picioarele la distanță de șold, cu genunchii ușor îndoiți, cu o ganteră în fiecare mână în fața coapselor. Ridicați șoldurile înapoi și înclinați pieptul înainte, coborând ganterele în fața corpului, menținându-vă trunchiul strâns și drept. Când v-ați înclinat cât mai departe posibil, strângeți omoplați și îndoiți coatele, trăgând ganterele în sus spre piept. După ce le-ai tras cât mai sus, coboară-le din nou în jos, apoi strânge-ți fundul și hamstrings pentru a-ți „trage” corpul înapoi pentru a începe. Continuați mișcările de ridicare-la-rând pentru întregul minut.
Roll-up-uri
Acesta este unul distractiv! Stai cu picioarele largi, chiar în afara marginilor covorului tău de yoga. Ridicați șoldurile înapoi și așezați-vă mâinile pe genunchi. Coborâți-vă într-o ghemuit, dar continuați să stați înapoi până când vă așezați pe pământ. Rulați imediat înapoi pe omoplați, trăgând genunchii în piept. Rulați-vă înainte și folosiți impulsul pentru a vă ridica în picioare. Protejați-vă genunchii și faceți exercițiul mai ușor plantându-vă picioarele înapoi pe exteriorul saltelei, plasându-ți mâinile deasupra genunchilor și apăsându-ți trunchiul până să stai în picioare în timp ce te îndrepți picioare. Asigurați-vă că nu permiteți genunchilor să se prăbușească spre interior, în timp ce vă apăsați să stați în picioare.
