Am ajuns din urmă Jenn McAmis, un grup certificat AFAA fitness instructor, antrenor personal certificat ACSM și drogat auto-descris de fitness, să audă despre cel mai bun mod de a menține un succes antrenament de forță rutină.
Dacă începeți o rutină de forță ca parte a unui plan de dietă, încetiniți-vă pentru o secundă. Femeile trebuie să fie foarte atenți la modul de a încorpora antrenamentele de forță, deoarece deficitele calorice și ritmul rapid al planurilor de dietă nu pot susține în mod adecvat antrenamentul de forță. „Femeile se confruntă adesea cu un deficit caloric și de somn atunci când încep să se ridice”, spune McAmis. „Nu asta trebuie să se întâmple dacă doriți să vedeți rezultate.”
McAmis oferă următoarele sugestii pentru a vă sprijini corpul în timpul antrenamentului de forță.
Luați măsurători. „Când începeți antrenamentul de forță, este foarte probabil ca greutatea dvs. să nu scadă rapid sau chiar să vă îngrași”, spune ea. Nu vă pierdeți speranța - mușchiul slab este greu, deci cifrele de pe scară nu ar trebui să fie obiectivul dvs. principal. McAmis sugerează măsurarea bicepsului, pieptului, șoldurilor, taliei și coapselor înainte de a începe rutina, astfel încât să puteți urmări progresul.
Și mușchiul slab face mult mai mult decât arată frumos. „Mușchii slabi dezvoltați prin antrenamentele de forță pot crește metabolismul, astfel încât femeile arde mai multe grăsimi chiar și în timp ce se odihnesc”, spune McAmis. Ea continuă să explice că femeile cu înălțime medie ar trebui să vizeze 90 până la 110 kilograme de masă slabă - inclusiv mușchii, oasele și organele - pentru a susține funcțiile corpului pe tot parcursul zilei.
Mănâncă multe proteine slabe. Nu economisiți caloriile atunci când vă antrenați, deoarece mușchii dvs. au nevoie de combustibil adecvat pentru a se recupera și a se dezvolta. „Dacă ți-e foame, mănâncă”, spune McAmis. Asigurați-vă că este vorba despre lucrurile potrivite - cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe pentru recuperarea musculară.
Dormi cel puțin șapte până la opt ore pe noapte. „Unul dintre lucrurile de care ai cel mai mult nevoie pentru creșterea și recuperarea mușchilor este somnul”, spune ea. „Multe lucruri din viață pot fi rearanjate, dar să dormi suficient în timp ce antrenamentul de forță nu este unul dintre ele.” Nu economisiți somnul pentru a vă încadra în antrenament.
Ascultă-ți corpul. McAmis avertizează că antrenamentul de forță ar trebui să vă îmbunătățească viața, mai degrabă decât să o deterioreze. „Dacă te doare ceva, nu o face”, spune ea. „Lucrați la consolidarea corpului pe viață, așa că nu provocați probleme cu care va trebui să vă confruntați în viitor ca urmare a rănirii.”
Nu renunța. Amintiți-vă că vă schimbați compoziția corpului câte o mică parte la un moment dat. McAmis spune că este normal să nu vezi rezultate timp de patru săptămâni, iar cunoștințele ar putea să nu observe nicio diferență timp de 12 săptămâni. „Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate peste noapte”, spune ea. Dacă sunteți o persoană bazată pe rezultate, aici este de asemenea util să țineți evidența măsurătorilor decât a numerelor pe o scală.
„Va dura timp”, concluzionează McAmis, „dar cu dăruire, ascultându-vă corpul și alimentându-l corespunzător cu nutrienți și odihnă, rezultatele vor veni”.
Mai multe de la Diet & Fitness
Soda dietetică mai bună decât apa pentru pierderea în greutate, spune studiul
Sirop de Yacon: Nu există suficiente dovezi pentru a-l numi o minune de slăbit
Modul în care antrenamentul de rezistență îți transformă trupul și sufletul
