É difícil o suficiente encaixar um treino em sua agenda lotada, então você realmente precisa arranjar tempo para uma rotina de alongamento também? Apesar do que você espera ouvir, a resposta é um sonoro "sim!"
A flexibilidade é um dos cinco componentes da aptidão, o que significa que é tão importante quanto os outros quatro componentes (corpo composição, resistência muscular, força muscular e resistência cardiovascular), embora seja perpetuamente esquecido e subestimado.
A razão pela qual o alongamento regular é tão importante é que a flexibilidade - e sua amplitude de movimento subproduto - se deterioram com o tempo e com a idade. Você provavelmente já percebeu que adultos mais velhos costumam ter andadas mais curtas do que crianças e adultos mais jovens. Os idosos são menos firmes em seus pés, lutam mais com mudanças rápidas de direção e geralmente são menos ágeis. Embora algumas dessas mudanças fisiológicas negativas sejam devidas a problemas neurológicos ou do ouvido interno, muitas são devidas a uma simples falta de flexibilidade.
Você vê, à medida que os músculos se tornam menos flexíveis e mais rígidos, a amplitude de movimento em torno de uma articulação diminui. Quando a amplitude de movimento diminui, torna-se mais difícil mover-se natural e rapidamente em torno dessa articulação. Por exemplo, se a região lombar e os quadris perderem flexibilidade, a amplitude de movimento das costas e quadris diminuirá. Como resultado, será mais difícil dobrar, torcer, andar ou pisar lateralmente. Sua marcha pode ficar mais curta e lenta, e você pode perceber que, quando perder o equilíbrio ou precisar se mover rapidamente para evitar uma colisão, será mais difícil ficar de pé. Muitas quedas experimentadas por idosos são resultado de amplitude limitada de movimento e incapacidade de se recuperar quando o equilíbrio é desafiado.
A boa notícia é que não é difícil manter ou mesmo aumentar a flexibilidade. O American College of Sports Medicine recomenda que adultos se alongam dois ou três dias por semana, visando todos os principais grupos musculares.
Basta adicionar esta rotina de alongamento de 10 minutos ao final de seu treino regular para colher os benefícios do treinamento de flexibilidade. Mantenha cada alongamento pelo tempo sugerido.
1. Alongamento de tríceps
Segure logo acima do cotovelo com a mão oposta e permita que a mão do músculo em alongamento alcance suas costas. Você deve sentir o alongamento ao longo do tríceps. Segure por 30 segundos antes de mudar de lado.
2. Alongamento de ombro cruzado
Segure logo acima ou abaixo do cotovelo com a mão oposta e puxe o braço do músculo em alongamento em direção ao corpo. Você deve sentir o alongamento ao longo da parte de trás do ombro e na parte superior das costas. Segure por 30 segundos antes de mudar de lado.
3. Abridor de tórax
Segure as duas mãos atrás das costas, os braços retos. Puxe as mãos para baixo para sentir um alongamento no peito. Olhe para cima para aprofundar o alongamento e abrir ainda mais o peito. Segure por 30 segundos.
4. Trecho quádruplo
Segure logo acima do tornozelo com a mão do mesmo lado enquanto puxa o calcanhar em direção ao bumbum. Tente enfiar o cóccix para baixo e apontar a rótula em direção ao chão. Segure por 30 segundos antes de mudar de lado.
5. Perna larga dobra para a frente
Para alongar os isquiotibiais, os glúteos e a parte interna das coxas, afaste os pés e role cuidadosamente o corpo para a frente em direção ao chão. Coloque as mãos no chão, nas canelas ou esticando o braço entre as pernas. Deixe seu pescoço solto. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, passe firmemente para o alongamento seguinte.
6. Straddle alongamento em pé
Movendo-se da dobra para a frente de perna larga, passe as mãos cuidadosamente para o lado direito com as mãos no chão, nas canelas ou nos quadríceps. Segure por 30 segundos antes de caminhar com as mãos até o centro e, em seguida, por todo o corpo para repetir no lado oposto.
7. Trecho de sumô
Depois de voltar a ficar em pé do alongamento em pé, mantenha as pernas abertas, dobre os joelhos e abaixe-se em um agachamento com as pernas abertas, os joelhos acompanhando os dedos dos pés (não dobrando). Coloque as mãos nas coxas para se apoiar no alongamento, permitindo que os quadris se abram. Segure por 30 segundos.
8. Alongamento do flexor do quadril
Para alongar ao longo da frente dos quadris - uma área conhecida pela tensão - ajoelhe-se no chão, uma perna na frente. Coloque as mãos na coxa dianteira e desloque o peso para a frente para alongar a perna de trás enquanto mantém o tronco ereto. Você deve sentir o alongamento ao longo da parte frontal do quadril da perna de trás. Segure por 30 segundos antes de mudar de lado.
9. Alongamento da panturrilha
Em uma posição de flexão completa, com o peso apoiado na planta dos pés, enganche um pé atrás do oposto ao tornozelo, pressione para trás através do calcanhar de apoio para sentir um alongamento ao longo da parte de trás do calcanhar de apoio panturrilha. Segure por 30 segundos antes de mudar de lado.
10. Borboleta
Sente-se no chão com as solas dos pés se tocando e aproxime os calcanhares o máximo possível do corpo. Incline-se ligeiramente para a frente para aprofundar o alongamento - e, se puder, coloque os cotovelos na parte interna das coxas para pressioná-los ainda mais contra o solo. Segure por 30 segundos.
11. Ponte
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pressione os quadris em direção ao teto e junte as mãos sob o corpo. Se puder, aproxime os ombros um do outro para apoiar um alongamento mais profundo. Você deve sentir isso ao longo de toda a parte frontal do corpo. Segure por 30 segundos.
12. Torção espinhal
Deite-se de costas e estique os braços para os lados, formando um T. Dobre um joelho e coloque o pé no chão. Permita que o joelho caia cuidadosamente sobre a perna esticada quando sua coluna começar a se torcer. Este deve ser um movimento controlado. Mantenha os ombros no chão e olhe para o lado oposto por cima do braço. O joelho dobrado não precisa tocar o chão. Segure por 30 segundos antes de mudar de lado.
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