Embora a maioria de nós tenha proteína em nossa dieta ocidental, a tendência de escolher alimentos com alto teor de proteína continua. Os restaurantes estão começando a atender aqueles que seguem a popular dieta Paleo, o que significa que os pratos ricos em proteínas estão aparecendo com mais frequência nos menus, à medida que a demanda continua a aumentar.
O que você pode fazer se quiser aumentar seu conteúdo de proteína?
Comece com algumas trocas básicas de alimentos:
1. Mude seu iogurte comum para iogurte grego
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O iogurte grego contém cerca de 10 gramas de proteína por 100 gramas, em comparação com apenas 3,8 gramas por 100 gramas do iogurte comum. Escolha variedades simples em vez de versões com sabor de açúcar e adoçar com frutas frescas.
2. Troque arroz branco por quinoa ou trigo sarraceno
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Tanto a quinua quanto o trigo sarraceno são referidos como fontes completas de proteína porque cada um contém todos os 9 aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo humano não pode produzir). Ambos também contêm cerca de 14 gramas de proteína por porção de 100 gramas, que é o dobro do teor de proteína do arroz.
3. Coma ovos no café da manhã em vez do cereal habitual
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Um ovo contém cerca de 6 gramas de proteína de alta qualidade e também é uma fonte de proteína completa. Experimente ovos cozidos com torradas com manteiga no lugar de cereais açucarados para o café da manhã.
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4. Vá comer uma salada com queijo cottage na hora do almoço no lugar de um sanduíche
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O queijo cottage tem um teor de proteína um pouco maior do que o iogurte grego, com cerca de 12 gramas por porção de 100 gramas. É também uma fonte completa de proteínas e um alimento versátil que acompanha tudo. Escolha variedades com baixo teor de sódio e baixo teor de gordura.
5. Tente usar nozes e sementes moídas como uma alternativa mais rica em proteínas ao pão ralado
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As sementes de girassol, abóbora e gergelim têm entre 18 e 21 gramas de proteína por porção de 100 gramas, assim como nozes, como amêndoas e cajus. Uma mistura triturada destes pode ser usada para revestir pedaços de frango ou peixe, como um substituto de proteína para pão ralado, que tem em média apenas 13 gramas de proteína por 100 gramas.
6. Nozes e sementes são um lanche muito mais saudável e rico em proteínas do que um pacote de batatas fritas
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Com seu alto teor de proteína, nozes e sementes são muito mais saudáveis do que batatas fritas com alto teor de gordura (e sal), que têm em média apenas 7 gramas de proteína por porção de 100 gramas.
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7. Todos nós amamos batatas fritas, mas chips de vegetais são uma ótima alternativa
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Batatas fritas ou chips são ricos em gordura e contêm cerca de 41 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas. Com apenas 10 gramas de carboidratos por 100 gramas, as batatas fritas com vegetais são uma alternativa muito mais saudável. Você pode experimentar uma mistura de cenouras, batatas-doces, abobrinhas e beterrabas e, para a opção mais saudável, assá-las no forno em vez de fritar.
8. Com sede? Beba um copo de leite em vez de suco ou refrigerante
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O leite tem 3,4 gramas de proteína por 100 gramas, em comparação com apenas 0,1 gramas em 100 gramas de suco de maçã. Também tem metade do açúcar.
9. Troque purê de batata por purê de vegetais, macarrão por abobrinha ou “macarrão” de abóbora e arroz por “arroz” de couve-flor
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O macarrão de vegetais oferece uma alternativa mais saudável e com baixo teor de carboidratos ao macarrão comum, com 3,1 gramas de carboidrato na versão de abobrinha contra 25 gramas por 100 gramas no macarrão com ovo.
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Além de fazer pequenas trocas de alimentos, há outras maneiras de aumentar a ingestão de proteínas, como adicionar lentilhas e feijões às caçarolas. Você também pode adicionar sementes, como girassol e abóbora, às saladas para uma crocância extra. A adição de proteína em pó e vegetais verdes escuros, como espinafre e couve, aos smoothies contribui para um impulso pós-treino eficaz.
Como acontece com qualquer comida, o princípio de tudo com moderação se aplica aqui. Demasiada proteína pode significar excesso de calorias, o que naturalmente levará ao ganho de peso. Esteja atento ao tamanho das porções e use carne magra com a gordura removida. Distribua a ingestão de proteína ao longo do dia e lembre-se de que a proteína leva mais tempo para ser digerida, então você não precisa tanto dela. Em outras palavras, pode mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo. Como em qualquer dieta, a variedade é fundamental, portanto, misture suas proteínas também. Uma variedade de carnes brancas, carnes vermelhas, frutos do mar, lácteos e proteínas vegetais, como quinoa, tofu e trigo sarraceno, ajudarão a garantir que você coma uma gama completa de aminoácidos essenciais.
