Você sabe que uma ingestão adequada de diariamente cálcio é importante para construir e manter o pico de massa óssea, prevenir osteoporose e fraturas ósseas, e até mesmo afastar a TPM, mas aquelas grandes quantidades de cálcio suplementos são difíceis de engolir e às vezes causam problemas estomacais. Como a maioria das dietas não contém quantidades suficientes de cálcio, a suplementação é recomendada para ajudá-lo a atingir a ingestão diária recomendada. A boa notícia é que existem alternativas aos habituais suplementos de cálcio em pílulas grandes.
Importância do cálcio
De acordo com um artigo recente no Journal for Nurse Practitioners, várias alternativas à suplementação de cálcio foram desenvolvidas para ajudá-lo a otimizar sua ingestão de cálcio. O cálcio é crucial para a saúde óssea, mas também é essencial para a regulação cardíaca, condução nervosa, coagulação do sangue e estimulação da secreção de hormônios. A suplementação de cálcio e vitamina D é até recomendada para evitar a TPM.
“O corpo humano não consegue fabricar quantidades adequadas de cálcio sem suporte externo. O cálcio é perdido diariamente pelo cabelo, pele, unhas, suor, urina e fezes. Esse cálcio perdido deve ser reposto, ou o corpo retirará cálcio dos ossos para realizar outras funções ”, explica Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, professora do departamento de enfermagem da Universidade de Tampa em Tampa, Flórida.
Quanto é suficiente
De acordo com Kessenich, a ingestão dietética de referência recomendada para mulheres na pré-menopausa e perimenopausa, 31 a 50 anos de idade, e mulheres em terapia hormonal é 1000 miligramas de cálcio por dia em uma combinação de dieta e suplementação formulários.
Para mulheres de 51 a 70 anos, recomenda-se 1.200 miligramas de cálcio por dia. Mulheres com mais de 65 anos devem ingerir 1500 mg de cálcio / dia.
Os problemas com pílulas
Muitos fabricantes produziram várias formas de comprimidos de compostos de cálcio para ajudar as pessoas a atender às suas necessidades diárias de cálcio. No entanto, para muitos, esses comprimidos são muito grandes, difíceis de engolir e não são facilmente incorporados à rotina diária.
Os suplementos de cálcio na forma de pílulas costumam causar náuseas, indigestão, constipação e distensão abdominal. “Por causa da intolerância gastrointestinal, os suplementos de cálcio costumam ser deixados no armário de remédios ou na gaveta da cozinha. Para atender à crescente demanda por suplementação de cálcio, muitas formas alternativas de suplementos de cálcio foram desenvolvidas. Alimentos, lanches e bebidas enriquecidos com cálcio são uma fonte alternativa viável de cálcio, mas não devem ser usados em detrimento de alimentos que contêm cálcio naturalmente ”, diz Kessenich.
Suplementos de cálcio fáceis de engolir
Água Engarrafada Fortificada com Cálcio
Beber água é um hábito diário (ou deveria ser!) E, se você não gosta da água da torneira, provavelmente está bebendo água engarrafada, seja ela simples, com sabor ou com vitaminas.
Para capitalizar essa tendência, vários fabricantes destacaram o conteúdo natural de cálcio de sua água de nascente ou desenvolveram águas com sabor com adição de cálcio adicional. Por exemplo, a Cole Brothers Mineral Water engarrafa e distribui água de nascente natural que contém aproximadamente 65 miligramas de cálcio natural por porção de 16,9 onças.
Se você precisar de sabor, a água de cálcio Sanfaustino contém 450 miligramas de cálcio por litro. A água de cálcio Sanfaustino também vem em uma versão pura e sem sabor, mas as águas com sabor de limão, lima-framboesa, lima e laranja oferecem uma maneira saborosa de manter a hidratação e a ingestão de cálcio.
Kessenich diz que a capacidade de absorção dessa água fortificada com cálcio foi documentada de forma independente e oferece uma boa opção para a obtenção de doses divididas de cálcio diariamente. “O cálcio na forma dietética ou de suplemento é normalmente melhor absorvido quando consumido em pequenas quantidades ao longo do dia”, acrescenta ela.
E de acordo com o fabricante, a água de cálcio Sanfaustino fornece carbonato de cálcio com alta biodisponibilidade, sem os efeitos colaterais comuns à maioria das outras fontes de cálcio.
Suco de laranja enriquecido com cálcio
A ingestão de leite é provavelmente a melhor maneira de obter cálcio por meio de fontes dietéticas, mas e se você for intolerante à lactose ou não gostar de beber leite?
Para atender a essa necessidade, muitos fabricantes de sucos de laranja de marcas genéricas e de nome desenvolveram opções enriquecidas com cálcio. A maioria dos sucos de laranja fornece 30 a 35 por cento da necessidade diária de cálcio (300 a 350 miligramas) em um copo de 8 onças e aproximadamente 110 calorias. Leia os rótulos para ter certeza de que está comprando uma marca enriquecida com cálcio.
Chocolate fortificado com cálcio
Não existe nada melhor do que isso!
Várias marcas de chocolate agora fornecem suplementação de cálcio. Adora é um novo chocolate gourmet, totalmente natural, feito com leite premium ou chocolate amargo. Um pedaço delicioso de 30 calorias, do tamanho de uma mordida, contém incríveis 500 miligramas de carbonato de cálcio.
Indulgência Saudável é uma linha de mordidas de chocolate fortificado com cálcio feitas com chocolate real. Com apenas 25 calorias por porção do tamanho de uma mordida, você obtém 500 miligramas de carbonato de cálcio. A Indulgência Saudável vem em variedades de chocolate ao leite ou chocolate amargo.
Você está preocupado com o fato de seus filhos receberem cálcio suficiente? Thompson Candy Company desenvolveu uma nova linha de chocolate fortificado com cálcio para crianças. Moobles é um doce de chocolate ao leite totalmente natural envolto em uma folha preta e branca manchada e contendo 140 miligramas de carbonato de cálcio por peça. Este é um doce tratamento pelo qual você pode se sentir bem.
Mas, como qualquer outro doce ou chocolate, não exagere. Esses chocolates podem ser excelentes fontes de cálcio, mas não são isentos de calorias.
Mastigáveis fortificados com cálcio
Se você não gosta de chocolate, existem alguns outros petiscos enriquecidos com cálcio.
Por exemplo, o Viactiv, um produto para mastigar que está no mercado há anos, agora está disponível para mastigar cápsulas em sabores como chocolate ao leite, creme de morango, chocolate menta, caramelo, baunilha francesa ou framboesa. E para seus adolescentes, Viativ ainda tem uma opção com sabor de brownie fudge. Todos os comprimidos contêm 500 miligramas de carbonato de cálcio e 20 calorias.
Outra opção é Mordidas cremosas. A Mission Pharmaceuticals desenvolveu um produto chamado Creamy Bites, que vem nos sabores calda de chocolate, creme de limão ou caramelo. Cada porção contém 500 miligramas de citrato de cálcio e 35 calorias.
Aspirina fortificada com cálcio
Com mais e mais pessoas tomando uma dose diária de aspirina para prevenir doenças cardíacas e reduzir o risco de derrame e outros eventos cardiovasculares, a Bayer desenvolveu um produto com aspirina e cálcio. Ele está disponível em uma cápsula de 81 miligramas que também contém 300 miligramas de carbonato de cálcio.
Fibra fortificada com cálcio
A suplementação de cálcio freqüentemente causa constipação, embora os fatores causais não sejam bem documentados. No entanto, os fabricantes desenvolveram produtos que combinam cálcio e fibra.
Proctor and Gamble desenvolveu Metamucil plus Calcium, uma cápsula que contém 300 miligramas de carbonato de cálcio em cada porção diária de cinco cápsulas. Eles recomendam tomar uma porção com pelo menos oito onças de água ou outro líquido. Uma porção de Metamucil mais Cálcio fornece dois gramas de fibra.
Os comprimidos mastigáveis Fiber Choice não contêm açúcar e contêm 500 miligramas de carbonato de cálcio e quatro gramas de fibra em cada porção de dois comprimidos. Eles vêm nos sabores cereja, morango e frutos silvestres.
No entanto, Kessenich alerta que quando o cálcio é ingerido com refeições ricas em fibras, a absorção de cálcio diminui. Portanto, pode ser necessário aumentar a quantidade de cálcio diário que está ingerindo se estiver contando com fibras fortificadas com cálcio como suplemento.
Quanto cálcio é demais
“Os consumidores que usam uma variedade de produtos e suplementos fortificados com cálcio podem estar preocupados em obter cálcio em excesso em sua dieta”, diz Kessenich. “O excesso de cálcio não pode ser armazenado; portanto, maiores ingestões de cálcio não devem ser prejudiciais. ”
No entanto, ela diz que, embora extremamente rara, a toxicidade do cálcio pode ocorrer com o consumo a longo prazo de quantidades excessivas (acima de 3.000 miligramas) de cálcio. Os sintomas de toxicidade variam de constipação, irritabilidade e dor de cabeça a calcificação de tecidos moles e insuficiência renal.
Por último, se você estiver tomando medicamentos, esteja ciente de que os suplementos de cálcio e fontes de alimentos ricas em cálcio podem interagir ou bloquear a absorção de alguns medicamentos. ”Por exemplo, os suplementos de cálcio podem reduzir a absorção de medicamentos de tetraciclina, ferro ou tireóide. Normalmente, qualquer medicamento que deva ser tomado com o estômago vazio não deve ser tomado com suplementos de cálcio, alimentos ou fontes alternativas, conforme observado neste artigo ”, acrescenta Kessenich.
Com fontes dietéticas de cálcio e essas alternativas à suplementação de cálcio, atender às suas necessidades diárias desse mineral de construção óssea é mais fácil do que nunca.
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