Se você está tentando manter todos gorduras fora de sua dieta em nome de sua saúde, você não está sozinho. A gordura teve uma péssima reputação ao longo dos anos, mas nem todas as gorduras são criadas da mesma forma - algumas na verdade desempenham um papel fundamental em nossa saúde geral.
Nutricionista holística registrada e massoterapeuta Christal Sczebel em Consultoria Nutricional Pura e Simples e Massoterapia explica que as gorduras dietéticas são essenciais na dieta e um macronutriente vital. No entanto, ela confirma que existem gorduras “que deveriam ser consumidas mais, algumas que deveriam ser consumidas menos e outros que devem ser deixados sozinhos. ” Então, como você sabe quais aproveitar e quais evitar? “Para simplificar, existem três tipos principais de gorduras alimentares: gorduras saturadas, insaturadas e trans”, explica Sczebel. “Sem ser muito técnico, os termos 'saturado' e 'insaturado' referem-se à quantidade de átomos de hidrogênio no ácido graxo. As gorduras saturadas contêm o máximo de átomos de hidrogênio, ao passo que as insaturadas não. As gorduras trans foram manualmente 'hidrogenadas' por meio de um processo químico, que as transforma de insaturadas em saturadas. ”
Então, quais gorduras são boas e quais são ruins?
“As gorduras‘ ruins ’são as gorduras saturadas, pois aumentam os níveis de colesterol no corpo, o que pode contribuir para o acúmulo de placa arterial e, em última instância, doenças cardíacas”, diz Sczebel. “Essas gorduras são encontradas em laticínios integrais, carnes, alguns óleos e são sólidas quando em temperatura ambiente. As gorduras saturadas não precisam ser evitadas completamente, mas devem ser consumidas com moderação. Recomenda-se que a ingestão de gordura saturada permaneça inferior a 20 gramas por dia. ”
Depois, há as gorduras “muito ruins” - as gorduras trans. “As gorduras trans são usadas principalmente para dar aos alimentos processados uma vida útil mais longa”, explica Sczebel. Essas gorduras “aumentam os níveis de colesterol no corpo e têm sido diretamente relacionadas ao aumento do risco de doença arterial coronariana. Também há ampla pesquisa que mostra ligações entre gorduras trans e câncer, diabetes, Alzheimer e obesidade. ”
Então, toda aquela conversa sobre a existência de gorduras ruins é verdade. Mas você não precisa abandonar as gorduras completamente, porque existem "gorduras boas" - as gorduras insaturadas. As gorduras insaturadas “realmente ajudam a diminuir o colesterol no corpo e a reduzir o risco de doenças cardíacas”, diz Sczebel. “Eles ajudam a manter a saúde de nossa pele, cabelos e unhas. Eles apoiam o funcionamento do sistema nervoso e o crescimento e desenvolvimento adequado do cérebro. As gorduras insaturadas também ajudam a reduzir a inflamação no corpo e, portanto, reduzem os sintomas de dor da artrite e outras doenças inflamatórias distúrbios. ” E graças às fontes de gorduras insaturadas, como as listadas abaixo, é fácil (e saboroso!) Obter esses excelentes produtos de saúde benefícios.
Descubra mais fatos sobre gordura >>
1
Abacate
“O abacate é um superalimento”, diz Sczebel, e “está cheio de antioxidantes que combatem o câncer”. Além disso, porque isso a fruta tem um sabor tão sutil que pode ser realçada com um pouco de sal marinho e frutas cítricas, e então usada como um sanduíche espalhar, cobertura de salada, a base para um saboroso guacamole ou mesmo escondido em uma sobremesa saudável, como um torta de limão.
2
Manteigas de nozes
Sczebel explica: “As manteigas de nozes são uma grande fonte de gorduras insaturadas e também uma fonte de proteína, o que as torna um ótimo lanche ou adição à refeição principal. ” Procure por manteigas de nozes sem adição de óleo, açúcar e sal - ou melhor ainda, prepare o seu próprio. Sczebel aprecia sua amêndoa ou manteiga de amendoim “como molho para uma maçã, espalhe sobre panquecas de proteína, misturada com um smoothie, regado sobre uma sobremesa saudável ou, na verdade, apenas uma colher simples direto da jarra ”a cada dia.
3
Salmão
Este peixe saudável para o coração “é uma grande fonte de proteínas e gorduras saudáveis”, diz Sczebel. Ele também fornece grandes quantidades de ácido graxo essencial, ômega-3, que oferece suporte ao funcionamento do sistema nervoso e à saúde da pele. Dica de Sczebel para incluí-lo em sua dieta? Polvilhe o salmão com um pouco de limão, um pouco de mostarda Dijon, um fiozinho de mel e um pouco de endro fresco e, em seguida, jogue na grelha e saboreie.
4
Azeitonas
Essas pequenas maravilhas salgadas, deliciosas e redondas estão repletas de antioxidantes e gorduras insaturadas saudáveis, explica Sczebel. Eles são ótimos quando colocados em saladas, misturados em uma tapenade ou simplesmente apreciados como um lanche conveniente.
5
Sementes de linhaça
As sementes de linhaça não são apenas uma fonte de ômega-3, diz Sczebel, mas também são uma fonte de fibra insolúvel, que auxilia no processo digestivo e ajuda você a se manter regular. Para conseguir um começo de dia saudável, Sczebel adiciona sementes de linhaça moídas a ela panquecas de proteína, aveia ou smoothie da manhã.
Aprenda a ler rótulos de alimentos >>
Fazendo escolhas inteligentes quando se trata de gordura
“A quantidade de gordura necessária a cada dia varia de pessoa para pessoa, mas uma boa diretriz é consumir cerca de 25–35 por cento do total de calorias diárias em gorduras”, aconselha Sczebel. Seu conselho para obter as gorduras certas é ficar longe de alimentos processados e adotar um estilo de vida “de alimentação limpa”. Ela sugere ter como objetivo consumir alimentos em seus estados mais naturais e limitar o consumo de carne vermelha e laticínios integrais, como creme e manteiga, a algumas vezes por semana ou menos. Escolha carnes magras, como peito de frango, peito de peru e peixe, e procure produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, sem adição de açúcares. E, claro, desfrute das gorduras nutritivas e insaturadas mencionadas aqui todos os dias.
Mais dicas de alimentação saudável
Será que seus lanches “saudáveis” podem ser surpreendentemente insalubres?
Incremente sua salada: coberturas e temperos nutritivos
Maneiras de incorporar mais verduras em sua dieta
