O verão é hora de correndo eventos em todo o país. Se você está procurando um bom motivo para participar de uma corrida, envolva-se nos eventos de corrida da sua comunidade ou use corridas em outros locais como uma desculpa para viajar. Uma corrida de 5 km, uma corrida de 5 km, é o comprimento perfeito para almejar como um iniciante e uma ótima maneira de entrar em forma, mas a preparação mental pode ser tão importante quanto o treinamento físico. Pense em quebrar sua meta de correr ou caminhar 5 km em partes mais fáceis de controlar. Comece com um programa simples que não ultrapasse os seus limites e lembre-se que o seu objetivo é terminar a corrida e sentir-se bem, não atingir um determinado tempo.
Programa de treinamento 5K de 5 semanas da ACE
A distância mais curta de um 5K significa que você pode entrar em forma de corrida e ter um bom desempenho em menos tempo em comparação com eventos de longa distância. O Conselho Americano de Exercícios (ACE) recomenda o seguinte programa de treinamento de cinco semanas para ajudá-lo a atingir sua meta de 5 km.
1. Verifique com seu médico. Seu primeiro passo deve ser um exame médico completo para ter certeza de que é seguro para você iniciar um programa em execução.
2. Construa sua base de cardio. Comece com um programa de caminhada / corrida quatro vezes por semana, de 20 a 25 minutos. Adicione um pouco de variedade ao seu treinamento alternando a cada dois dias com 20 a 30 minutos de uma atividade de treinamento cruzado aeróbico.
3. Aumente a distância e a duração gradualmente. Selecione uma distância inicial com a qual você se sinta confortável. Aumente a distância (e duração) em aproximadamente 10 a 15 por cento a cada semana. Por exemplo, aumente a duração da sua caminhada / corrida de 25 minutos para 28 minutos na semana 2. Continue aumentando a distância e a duração da corrida ou caminhada em 10 a 15 por cento a cada semana durante as semanas 3, 4 e 5.
4. Misture suas corridas. Varie suas corridas durante a semana para quebrar a monotonia. Escolha um ou dois dias por semana para correr sua distância definida e use os dias restantes para se concentrar em corridas mais curtas e mais difíceis ou sessões de intervalo. Certifique-se de tirar um ou dois dias de folga por semana para permitir que seu corpo se recupere.
5. Mantenha sua força. Pete McCall, personal trainer certificado pela ACE, sugere exercícios de treinamento para fortalecer o núcleo e ajudar os corredores a maximizar eficiência de corrida, criando uma base estável para desenvolver o comprimento da passada e a frequência de passada necessária para aumentar a corrida Rapidez. Um núcleo forte também ajuda a absorver o impacto de bater no solo, reduzindo o estresse no corpo que é responsável por muitas lesões comuns em corrida.
Exercícios de força para corredores
Os seguintes exercícios de treinamento básico são da Biblioteca de Exercícios da ACE em “Get Fit” (www.acefitness.org/getfit).
Cachorro pássaro
Posição inicial: Em uma esteira ou chão de exercícios, posicione os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos diretamente sob os ombros. Apoie o núcleo e contraia os músculos abdominais para posicionar a coluna em uma posição neutra para evitar qualquer flacidez ou arqueamento excessivo.
Movimento: Estenda simultaneamente o braço direito e a perna esquerda, mantendo a coluna estável. Mantendo os músculos abdominais contraídos, contraia os músculos do glúteo e da coxa até que o braço e a perna formem uma linha reta e uniforme dos dedos das mãos aos pés. Abaixe e repita no lado oposto. Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.
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Glute Bridge
Posição inicial: Deite-se de costas, joelhos dobrados com os pés apoiados no chão e na largura do quadril, dedos dos pés voltados para fora. Contraia suavemente os músculos abdominais para estabilizar o núcleo. Tente manter essa contração muscular durante todo o exercício.
Movimento: Exale suavemente e contraia os glúteos para pressionar os quadris do chão para cima, pressionando os calcanhares no chão para obter estabilidade, por 2 a 3 segundos. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão por 3 a 4 segundos e repita por 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
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