Dor nas costas, joelhos rangendo e um pouco de VEV - todos nós temos esses problemas mesquinhos de vez em quando. Mas em vez de usá-los como desculpa para parar de se exercitar, vamos corrigi-los. A treinadora de fitness funcional, Rachel McKay, da F45, nos mostra como.
Dor na região lombar
Se a parte inferior das costas doer durante o exercício, é um sinal de que os tendões da coxa estão contraídos e os músculos abdominais e centrais estão um pouco mais fracos do que deveriam. Para se livrar dessa dor incômoda, esforce-se para fortalecer os músculos centrais e liberar qualquer tensão nas costas.
Você sabia? A parte de trás abriga o sistema nervoso central de nosso corpo, então, se você estiver sentindo dor, não perca tempo pedindo a ajuda de um especialista.
Exercícios essenciais:
- Prancha apoiada - mantenha os joelhos no chão e segure por um minuto.
- Levantamento alternado de membro - deite-se de barriga para baixo e mantenha o tronco imóvel enquanto levanta um braço e a perna oposta. Repita do outro lado. Se isso for demais para você, modifique este exercício dobrando os joelhos e os cotovelos.
- Liberações miofasciais - use um rolo de espuma para “alisar” qualquer rigidez nos isquiotibiais, flexores do quadril, glúteos e costas. Tente rolar por 10 minutos duas vezes ao dia. Pode ser um pouco doloroso no início (especialmente se você nunca usou um rolo de espuma antes), mas acredite em mim, você se sentirá melhor depois.
Ombros arredondados
Muitas mulheres andam com ombros desconfortavelmente arredondados - o resultado de ficar sentadas em uma mesa por horas a fio, além de não se alongar o suficiente. Esse tipo de aperto é um problema muito comum, mas felizmente, se você der à área um pouco mais de cuidado e atenção, ele pode ser consertado. Para fazer isso, concentre-se em alongar o tórax e fortalecer o manguito rotador, os rombóides e os deltóides posteriores nas costas. Combinados, esses movimentos ajudarão a puxar seus ombros para trás e para baixo - ou seja, onde deveriam estar.
Exercícios essenciais:
Peito:
Coloque a palma da mão na parede com os dedos estendidos. Dê um passo à frente com o pé externo e gire lentamente para longe da parede. Ajuste a altura da mão para sentir o alongamento, mas mantenha-o confortável. Mantenha a posição por 20 segundos. Repita duas vezes em cada lado.
Voltar:
A linha de pega larga é fantástica para colocar suas costas em forma. Enrole uma toalha em torno de um poste e segure uma ponta em cada mão. Puxe os ombros para trás e para baixo, empurre o peito para a frente e arqueie as costas - tudo isso enquanto mantém os cotovelos na altura dos ombros. Aperte as costas e tente encostar os cotovelos atrás das costas. Solte e repita.
Vazamento leve na bexiga
Pode ser constrangedor, com certeza, mas a VEV é um fato da vida e um problema comum para mulheres em todo o mundo. Porque? Porque a gente dá à luz e entra na menopausa! Também pode ser causado por uma condição médica subjacente, como tireóide ou diabetes, então consulte seu médico se você estiver tendo problemas de bexiga sem uma bolha à vista. A melhor maneira de eliminar o LBL é fazer exercícios para o assoalho pélvico. Eles são rápidos, fáceis e discretos. Você pode fazê-los em qualquer lugar e ninguém jamais saberá.
Exercício essencial:
- Fique de pé, sente-se ou deite-se com os joelhos ligeiramente separados. Relaxe os músculos das coxas e do abdômen.
- Inspire lenta e profundamente enquanto pressiona para dentro e para cima. Imagine que você está fazendo xixi e tente parar no meio do fluxo - esse é o músculo que você está contraindo. Puxe os músculos para dentro e para cima enquanto pressiona. Expire lentamente ao soltar. Para obter os melhores resultados, coordene sua respiração com os exercícios.
- Faça 10 movimentos lentos e 10 rápidos, quatro a cinco vezes ao dia.
SheKnows Expert e blogueiro de estilo Imogen Lamport tem uma maneira inteligente de se lembrar de fazer os exercícios para o assoalho pélvico.
Joelhos rígidos
Nossos joelhos sofrem uma surra quando fazemos exercícios, e é por isso que muitos coelhinhos de ginástica acabam com ITBS, também conhecido como joelho de corredor. É causado por um encurtamento da banda ilotibial - um músculo que se estende do lado de fora da perna, do quadril até o topo da canela. Esse aperto tira o alinhamento do joelho do lugar, causando - você adivinhou - dor ou uma dor surda. Outros problemas nos joelhos podem estar associados à pouca flexibilidade, o que literalmente estressa os joelhos. Descanso, gelo e esses exercícios ajudarão a aliviar a dor.
Exercícios essenciais:
- Liberação miofascial - use um rolo de espuma para liberar os tendões da coxa, a parte externa das pernas e os quadríceps.
- Alongamento dos isquiotibiais - deite-se de costas e levante uma perna. Enrole uma toalha ou corda de pular em volta do pé e puxe a perna em sua direção até sentir o alongamento na parte de trás dos isquiotibiais. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
Melhor dica: Yoga é fantástico para soltar e relaxar o corpo, então escreva aulas regulares em sua agenda para evitar problemas nos joelhos.
Lordose
Lordose é uma palavra chique para uma espinha curvada para dentro (ou "costas curvadas"), que os treinadores veem nas mulheres o tempo todo. É causado por um desequilíbrio na força e fraqueza muscular; por exemplo, flexores do quadril tensos juntamente com glúteos e isquiotibiais fracos. Se você tocar em um computador o dia todo, é mais provável que termine com lordose. Mas a boa notícia é que você pode combater a curva alongando os músculos da região lombar e do quadril e fortalecendo o abdômen e os glúteos.
Exercícios essenciais:
- Agachamento - contraia os músculos da barriga e coloque a bunda o mais perto possível do chão.
- Lunges - certifique-se de que seus pés estão separados por uma distância entre as pernas e que o joelho dobrado não passa dos dedos dos pés.
- Alongamento dos flexores do quadril de joelhos - ajoelhe-se e leve um pé à frente de modo que sua perna fique dobrada. Desloque o peso do corpo para a frente para sentir um bom alongamento no quadril. Levante o braço oposto sobre sua cabeça e segure.
Rachel McKay e seu parceiro de negócios, Chris Barnes, treinam muitas garotas adoráveis na F45 em Surry Hills em Sydney. Para mais detalhes, confira seu local na rede Internet.
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