Você adora pegar uma tigela de cereal pela manhã? O cereal certo pode ser reconfortante e gratificante para começar o dia, mas muitas variedades que parecem ser “saudáveis” na verdade simplesmente não o são. Descubra como decodificar sua caixa de cereal para que você possa selecionar uma opção saudável e saborosa que irá satisfazer suas papilas gustativas, bem como as necessidades nutricionais do seu corpo.
Quando você caminha pelo corredor de cereais, você se depara com uma parede de embalagens coloridas e alegres com cativantes termos como "grão integral" e "fonte de fibra". Mas como você escolhe a opção que é realmente melhor para tu? Nutricionista Haley Barton, M.Sc., de Vancouver Nutrition Savvy explica que embora essas afirmações possam ser verdadeiras, muitos cereais embalados são feitos de grãos que foram pulverizado em farinha e reformado em várias formas, muitas vezes com adição de açúcar, sal e às vezes gordura e conservantes. Portanto, é importante que você saiba como entender os ingredientes e as informações nutricionais na lateral da caixa para que possa escolher uma opção nutritiva.
A lista de ingredientes
Quando você pega uma caixa de cereal, a lista de ingredientes é o primeiro lugar para começar. Uma leitura rápida dos ingredientes dirá se vale a pena considerar aquele cereal. Uma lista simples de ingredientes reconhecíveis, como grãos, nozes e sementes, é ideal, explica Barton. Se você vir uma longa lista de conservantes, ingredientes impronunciáveis e várias palavras descritivas para açúcar, é melhor deixar essa caixa na prateleira. Barton também sugere procurar um cereal em que o primeiro ingrediente listado seja um "grão integral", como "aveia integral" ou “Trigo integral”. O termo "grão integral" significa que a maior parte do farelo nutritivo e do germe do grão foi usado para fazer o cereal. Se um cereal passa nesses testes iniciais, a próxima coisa a verificar são os ingredientes que devem ser evitados. Barton adverte contra a seleção de um cereal com os seguintes ingredientes:
- BHT (hidroxitolueno butilado) e BHA (hidroxianisol butilado): Esses conservantes são atualmente aprovados para uso em alimentos em certas quantidades, explica Barton. Mas ela alerta que estudos em ratos mostraram que, em níveis elevados, eles podem ser cancerígenos e causar desregulação endócrina e possíveis reações alérgicas. A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer também classifica o BHA como um possível carcinógeno humano, então Barton recomenda evitar esses conservantes, se possível.
- HFCS (xarope de milho com alto teor de frutose): HFCS pode conter 42 por cento de frutose ou 55 por cento de frutose, explica Barton. Como o corpo não metaboliza a frutose da mesma forma que a glicose, pode causar efeitos prejudiciais no metabolismo e perturbar a função hepática. Alguns estudos demonstraram até que níveis elevados podem elevar os níveis de triglicerídeos nos homens e aumentar o risco de doenças cardíacas. Portanto, é melhor não deixá-los entrar na sua tigela de cereal.
- Sulfitos: Esses conservantes são usados “para manter a cor dos alimentos, prolongar a vida útil e prevenir o crescimento de microrganismos”, explica Barton. Mas foi demonstrado que eles agravam a asma e podem causar reações alérgicas em pessoas sensíveis ao sulfito.
- Açúcar: É importante ter muito cuidado com este, porque o açúcar pode se esconder atrás de muitos nomes. Barton explica: “Ao listar os ingredientes no rótulo, os fabricantes devem fazê-lo em ordem de quantidade por peso, começando pelo maior. Eles estão cientes de que a maioria dos consumidores sabe disso e, portanto, dividirá o teor de açúcar em várias formas para que caia mais baixo na lista de ingredientes. ” Portanto, em vez de listar um açúcar que aparece como o primeiro ou segundo ingrediente, quantidades menores de um variedade de açúcares são listados, pois eles podem cair mais abaixo na lista, dando a impressão de que o teor de açúcar é menor do que realmente é. Para evitar essa armadilha, Barton aconselha ficar de olho nos vários nomes de açúcar, como xarope de arroz integral, malte de cevada, caldo de cana, melaço, mel e concentrado de suco de frutas. Ingredientes que terminam em “ose”, como maltose, sacarose, frutose e dextrose, também devem ser evitados.
O tamanho da porção
Agora que você acabou de entender os ingredientes, pode passar para o painel de nutrição. O melhor lugar para começar é por cima, com o tamanho da porção. Ao considerar um novo cereal ou debater entre algumas opções, tenha em mente que os tamanhos das porções não serão necessariamente os mesmos. “Os fabricantes nunca querem ter que declarar um grande número de calorias, açúcar ou gordura, então eles geralmente reduzem o tamanho da porção para que os números sejam mais 'amigáveis ao consumidor'”, explica Barton. O tamanho das porções de cereais pode variar de 1/4 a 1 xícara, o que muda muito a forma como as informações nutricionais se aplicam a você. Se você estiver comparando um cereal com outro, lembre-se disso. E se o tamanho da porção de um cereal é tão pequeno que você acha que vai precisar de vários para satisfazer sua fome, isso deve ser levado em consideração também.
Percentuais de valor diário
Em seguida, na sua investigação do rótulo de informações nutricionais, estão as porcentagens dos valores diários (DV). Isso torna mais fácil para você ter uma noção de quanto de cada nutriente você está recebendo, sem ter que memorizar todos os requisitos do seu corpo. “Cada nutriente tem seu próprio valor diário, que se baseia aproximadamente na ingestão diária recomendada do nutriente”, explica Barton. “Portanto, se a ingestão diária recomendada de vitamina C é de 60 miligramas por dia e o produto alimentar contém 20 miligramas por porção, esse produto forneceria 33 por cento da valor diário de vitamina C. ” Lembre-se de que esses valores são baseados em uma dieta de 2.000 calorias e variam dependendo de quantas calorias você necessita em um dia, explica Barton. Ela também adverte que o sistema DV não é perfeito e deve ser usado como um guia geral ao comparar o teores de nutrientes de diferentes produtos alimentares e avaliação da contribuição relativa de um alimento para uma alimentação saudável padronizar. Uma boa regra prática, sugere Barton, é pensar em "um DV de 5 por cento ou menos como‘ um pouco ’desse nutriente e um DV de 15 por cento ou mais como‘ muito ’para esse nutriente.”
Aprenda mais dicas sobre como ler os rótulos dos alimentos >>
Lendo o rótulo de informações nutricionais
Agora que você tem uma noção de como as porcentagens de DV funcionam, você pode entender os rótulos de informações nutricionais nas caixas de cereais. Barton recomenda prestar atenção às seguintes qualidades boas e ruins que podem ser encontradas em uma caixa de cereal:
- Gorduras trans (óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados): “Foi demonstrado que as gorduras trans aumentam o colesterol LDL (colesterol ruim), reduzem o colesterol HDL (colesterol bom) e podem estar relacionadas a certos tipos de câncer”, explica Barton. Portanto, fique longe deles ao selecionar um cereal.
- Carboidratos: “Os grãos de cereais são uma fonte rica em carboidratos para nossa dieta. Tendemos a obter carboidratos suficientes e não precisamos necessariamente contar os gramas de carboidratos em um rótulo. Em vez disso, me concentraria na qualidade dos carboidratos. O ideal é que os compradores procurem ingredientes integrais e evitem produtos de farinha refinada, onde muitos dos nutrientes foram eliminados ”, diz Barton.
- Fibra: Este componente alimentar é uma parte importante de uma dieta saudável, explica Barton. A fibra retarda a absorção do cereal, garantindo que você fique mais saciado por mais tempo e evitando picos de açúcar no sangue. Ela sugere procurar um mínimo de 5 gramas de fibra por porção.
- Sódio: Barton explica que os cereais embalados tendem a ser carregados com sódio, e é muito fácil exceder nossa ingestão dietética recomendada, especialmente se você comer muitos alimentos processados. Portanto, ao selecionar um cereal, ela sugere procurar o menor teor de sódio possível por porção (de preferência 0), até um máximo de 110 miligramas por porção.
- Proteína: “Temos a tendência de obter proteína suficiente em nossas dietas canadenses padrão. No entanto, procurar um cereal com pelo menos 5 gramas de proteína ajudará a desacelerar a absorção de carboidratos pelo corpo, diminuindo a resposta glicêmica do corpo ao cereal. Isso é importante, pois um cereal com baixo teor de fibras e proteínas pode aumentar o açúcar no sangue, o que faz com que o excesso de insulina seja liberado. A insulina então leva nosso açúcar no sangue para as células muito rapidamente, muitas vezes nos deixando cansados, irritados e com fome de outro lanche rico em carboidratos ”, diz Barton.
Outras vitaminas e minerais a serem adquiridos
É provável que você encontre várias outras vitaminas e minerais benéficos listados na lateral da caixa de cereais. Barton explica que os grãos usados nos cereais podem fornecer uma série de vitaminas e minerais, incluindo ferro, magnésio, zinco e vitaminas B, como tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantotênico e B6. Mas ela adverte que a fonte mais rica dessas vitaminas e minerais ocorre quando eles são grãos inteiros, intactos e não processados, e não depois de serem moídos ou refinados. Depois de processados, perdem uma grande porcentagem de seus nutrientes, explica Barton. E embora os fabricantes possam fortificar suas farinhas com esses nutrientes, muitas vezes não estão nas mesmas quantidades que o grão original. Por isso, ela sugere que se procure grãos inteiros e intactos, em vez de farinhas com formas.
Cuidado com o açúcar
Há muito para controlar na lateral de uma caixa de cereal, e pode parecer difícil cuidar de tudo isso. Mas se há algo que deve desempenhar um grande papel no seu processo de decisão, é o teor de açúcar. Barton informa que, como não precisamos adicionar açúcar em nossas dietas, um cereal com 0 gramas por porção é o melhor e até um máximo de 5 gramas (1 colher de chá) por porção é aceitável. No entanto, ela também destaca que os cereais com frutas secas podem ter maior teor de açúcar por causa dos açúcares naturais encontrados nas frutas. Mas mesmo com esses tipos de cereais, ela sugere que você evite consumir mais de 10 gramas de açúcar por porção. O ideal é procurar um cereal com 0 gramas e depois, se necessário, adicionar frutas frescas, canela, rodelas de banana ou uma pitada de frutas secas para dar um toque de doçura natural. Até mesmo adicionar metade ou uma colher de chá cheia de açúcar mascavo ao cereal sem açúcar é preferível a um cereal carregado de açúcar. Barton diz: “A American Heart Association divulgou diretrizes para o consumo de açúcar. As mulheres não devem comer mais do que 6 colheres de chá ou 24 gramas de açúcar adicionado por dia. Os homens não devem comer mais do que 9 colheres de chá ou 36 gramas de açúcar por dia. As crianças, dependendo de [seu número diário] de calorias, não devem ingerir mais do que 3-4 colheres de chá (12-16 gramas) de açúcar por dia. ” Então, se aquela caixa de cereal infantil que você está olhando tem 16 gramas de açúcar por porção, isso é muito e é melhor deixar na prateleira.
Escolhendo a opção mais saudável
Barton aconselha começar o dia com um grão inteiro, intacto e não processado, como aveia cortada em aço, trigo / espelta ou milho. Esses grãos podem ser cozidos como um café da manhã quente, farto e saudável e, em seguida, temperados com canela, nozes, sementes e frutas frescas ou secas para dar sabor. Mas se você deseja uma tigela de cereal e leite pela manhã, há opções saudáveis disponíveis. A linha de fundo de Barton para escolher um cereal matinal saudável? Concentre-se principalmente nos teores de fibra, açúcar e sódio com base nas informações acima, bem como em uma lista de ingredientes simples, natural e não processada.
Mais ideias para um café da manhã saudável
Receita de granola saudável
Manteiga de amendoim saudável e muffins de banana
Quinoa no café da manhã: duas maneiras
