A ideia de estar totalmente presente durante as festas de fim de ano parece impossível? Com festas de escritório, luzes para amarrar, presentes para embrulhar e gemada para beber, pode parecer que focar em experiências de momento a momento é uma resolução melhor guardada para o ano novo. Se você está se sentindo oprimido (e um pouco estressado) pensando sobre as próximas festividades com amigos e familiares, não se desespere. Reunimos algumas das principais dicas de atenção plena para ajudá-lo a sobreviver às férias.
Trabalhe seus músculos de atenção plena
Antes de dizer a si mesmo para ficar atento, você precisa aprender a flexionar esse poderoso músculo. Dr. Howard Jacobson, cofundador da WellStart Health, diz que você desenvolve a capacidade de estar mentalmente presente ao praticar.
“Você não consegue isso por um pensamento positivo ou por se envergonhar”, diz ele ao SheKnows. Sua dica: quando você perceber que está em outro lugar em sua mente, traga-se de volta e faça isso de novo e de novo.
Esteja atento ao seu corpo
Mindfulness não acontece apenas na sua cabeça. Você também precisa estar ciente do que está acontecendo em seu corpo. “Sua respiração, sua tensão muscular e postura são portas de entrada para um estado de atenção plena e consciente”, explica Jacobson. Quanto mais você presta atenção ao seu corpo e confia em suas preferências, mais seu corpo o acordará quando você cair na inconsciência. Ele recomenda repetir este exercício simples:
- Pare um minuto para notar o aumento e a diminuição da respiração. Observe se ele muda de alguma forma em resposta à atenção. Veja se você está mantendo uma tensão desnecessária em seu pescoço, braços, barriga ou pernas.
- Permita que essas áreas relaxem.
- Observe sua postura e veja se ela deseja mudar para uma posição de maior facilidade ou conforto.
Lide com o desconforto
As férias são os melhores momentos para experimentar sensações desconfortáveis, tanto física como mentalmente. É quando Jacobson diz que costumamos verificar e nos distrair com comida, tecnologia e outros vícios. Mas, em vez de se afastar, ele recomenda ficar com o desconforto.
“Quanto mais estamos dispostos a sentir, mais podemos estar presentes quando os sentimentos negativos surgem”, diz ele. Nao tenho certeza de como fazer isso? Jacobson diz para tentar este exercício de atenção plena.
- Encontre um pensamento que seja dois em sua escala de desconforto de um a 10 (com 10 sendo terrível). Por exemplo, pense em uma próxima refeição em família com aqueles parentes com os quais você não se dá bem (se for um dois para você e não um 11 indutor de palpitações).
- Segure esse pensamento e respire de forma relaxada. Observe onde em seu corpo você sente o desconforto do pensamento. Fique com isso por meio minuto.
- Amanhã, tente a mesma coisa com um pensamento que desencadeie um três na escala de desconforto. Continue se desafiando até que não haja pensamentos que você não queira tolerar.
Coma com atenção
As férias são uma oportunidade fantástica para uma alimentação consciente. Na verdade, Dr. Honoré Lansen, um médico com One Medical, diz a SheKnows que sentar-se com a família e amigos para uma refeição pode retardar a alimentação e ativar nossos sentidos.
Mais: 8 meditações que irão relaxá-lo em 10 minutos ou menos
“Saborear e reconhecer sabores torna a alimentação mais agradável e permite-nos ser mais intencionais em nossas escolhas”, explica ela. “Comer com atenção nos ajuda a nos sentir mais contentes e, como resultado, evita o excesso de indulgência e a culpa resultante”, diz Lansen. As férias são a altura ideal para trabalhar no restabelecimento de uma relação saudável com a alimentação.
Vá lá fora
Se as festividades do feriado começarem a parecer estressantes, enfrente o frio e reserve um momento para sair para bem-vindo as sensações revigorantes da natureza, Dra. Nina Smiley, psicóloga e diretora de programação de mindfulness da a Mohonk Mountain House em New Paltz, New York, diz SheKnows.
“Concentre-se em seus sentidos de visão, olfato, audição, paladar, tato e observe como eles são estimulados no inverno”, explica ela. “O toque suave da neve caindo, o calor reconfortante de sua jaqueta contra o vento forte, o cheiro do ar de inverno, o barulho da neve sob seus pés - essas são sensações que vão levantar seu humor conforme você experimenta estar ao ar livre e verdadeiramente [estar] presente no momento. ”
Pratique o autocuidado
O inverno é uma ótima época para relaxar em banhos de espuma quentes, acender algumas velas ou aproveitar máscaras hidratantes para o rosto como um revigorante. E, de acordo com Smiley, a oportunidade mais simples de cuidar de si está literalmente a apenas um sopro de distância.
“Encontre alguns produtos com aromas sazonais, como pinho ou especiarias, para ajudar a melhorar o seu humor”, diz ela. "Respirar fundo várias vezes e suavemente e respirar atentamente com uma inspiração lenta e completa e uma a liberação relaxada enquanto abandona os pensamentos pode limpar a mente e acalmar o corpo, um momento de cada Tempo."
Faça uma pausa para meditação
Praticando meditação regularmente pode ajudar a diminuir o estresse e melhorar seu humor - duas coisas que são especialmente importantes durante as férias. A melhor parte da meditação é que você pode praticá-la em qualquer lugar, a qualquer hora.
“É tudo uma questão de cue em seu ambiente”, diz Lansen. Reserve um momento para ficar quieto e ouvir os ruídos ao seu redor. Mesmo que seja no metrô, isso conta como meditação. E se você estiver procurando por mais orientação, Lansen recomenda conferir um dos incríveis, aplicativos gratuitos de meditação guiada que o ajudam a centrar sua mente e efetivamente desestressar.
Mais:Guia para iniciantes em meditação
Foco em você
É difícil fazer uma pausa e se concentrar em si mesmo durante as férias, mas Celeste Viciere, um licenciado saúde mental conselheiro, diz ao SheKnows que você precisa criar um plano concreto que inclua fazer algo só para você.
“Este plano deve ser escrito e colocado em um lugar onde você o veja regularmente”, explica ela. Alguns exemplos fáceis de autocuidado são coisas como ler, respirar fundo, caminhar ou fazer uma pausa para o almoço. “Começar uma rotina como essa antes das férias também pode facilitar o gerenciamento do estresse que vem com uma agenda lotada de feriados”, acrescenta ela.
