Você sabia que os alimentos que você come todos os dias podem causar inflamação crônica no corpo e colocá-lo em risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e artrite? A autora de livros de dieta e nutricionista registrada Elizabeth Somer nos dá o prato sobre os alimentos que causam inflamação e como seguir uma dieta antiinflamatória.
O que é inflamação?
De acordo com Somer, o autor de Coma o seu caminho para a felicidade e seu último livro Coma seu jeito de ser sexy, existem dois tipos de inflamação no corpo - aguda e crônica. A inflamação aguda é útil, mas a inflamação crônica é a raiz de muitas doenças.
A nutricionista explica: “A inflamação é a resposta natural do corpo à cura. A inflamação aguda funciona muito bem para curar um corte no dedo ou uma cabeça ferida. Os glóbulos brancos e seus produtos químicos entram, fazem seu trabalho e saem. Mas muito de uma coisa boa leva a problemas. A inflamação crônica danifica, ao invés de reparar, os tecidos. Quando a inflamação é muito intensa ou prolongada, ela produz doenças em vez de cura. ”
O estilo de vida pode causar inflamação e doenças
Se seu estilo de vida inclui uma dieta pobre, você está preparando o terreno para que a inflamação crônica prejudique seu corpo. “A dieta errada ou as escolhas de estilo de vida causam irritação constante no corpo, danificando as artérias, o que pode levar a doenças cardíacas ou demência, ou tecidos inflamados, que podem levar ao câncer, diabetes ou artrite reumatóide ”, explica Somer.
A inflamação crônica é uma doença silenciosa
Mais preocupante ainda, você pode ter uma inflamação crônica e nem mesmo saber disso. Como saber se seu corpo está lutando contra a inflamação? “Você não vai sentir”, avisa Somer. “Mas você pode verificar se há marcadores. Se alguma parte de você estiver inflamada, um marcador chamado proteína C reativa ou CRP estará alto em seu sangue. Se o seu valor for superior a 1 mg / L, você está em risco. ” Faça a verificação.
Alimentos que causam inflamação
Quer saber se sua dieta é rica em alimentos que provocam inflamação? De acordo com Somer, os gatilhos inflamatórios na dieta incluem gorduras saturadas na carne e laticínios gordurosos, açúcar, gorduras trans em alimentos processados e rápidos, grãos refinados, batatas, alimentos fritos, óleo de palma ou coco, doces e carnes processadas como cachorros-quentes e delicatessen carnes. Verifique sua cozinha e jogue fora esses alimentos inflamatórios.
Vamos falar de gordura e inflamação
As gorduras saturadas e trans são freqüentemente difamadas como gorduras prejudiciais à saúde, e com bons motivos. Somer explica: “As gorduras saturadas e trans danificam as paredes dos vasos sanguíneos, o que desencadeia a resposta imunológica associada à inflamação e estimula as gorduras no sangue, como colesterol, para grudar e ficar embutido nas paredes das artérias, levando à aterosclerose, a causa subjacente de doenças cardíacas, derrame cerebral e até mesmo algumas formas de demência."
Existe outro tipo de gordura que deve ser limitada em sua dieta. “As gorduras do óleo de cártamo ou de milho são chamadas de gorduras ômega-6 e promovem a inflamação”, explica Somer. “Uma gordura ômega-6 específica, chamada de ácido araquidônico, encontrada em carnes, é um promotor de inflamação particularmente potente”.
Além disso, o excesso de peso pode aumentar o risco de inflamação crônica. “[Isso] possivelmente porque a gordura corporal armazena ácido araquidônico, aumentando o suprimento do corpo desse químico inflamatório prejudicial”, acrescenta Somer.
Gorduras saudáveis são peixes gordurosos, nozes, linhaça e azeite de oliva, sugere o especialista em dieta.
Diretrizes de dieta antiinflamatória
Somer diz que a melhor maneira de reduzir a inflamação crônica é seguindo essas diretrizes antiinflamatórias.
1
Vá para grãos inteiros
O nutricionista credenciado defende grãos inteiros. “Faça-os em borracha, não fofos”, sugere ela. “Isso significa pães com pedaços de grãos inteiros, aveia antiquada ou cortada em aço, arroz integral e macarrão cozido al dente.”
2
Coma frutas coloridas
e vegetais
Somer recomenda fazer produtos ricos em antioxidantes um elemento básico em sua dieta e comer mais vegetais do que frutas. “Quanto mais frutas e vegetais ricos em fitoquímicos você come, mais você aumenta as defesas do seu corpo contra doenças”, diz ela. “Procure pelo menos nove porções por dia.
3
Coma gorduras antiinflamatórias
“Inclua um ou mais alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta diária, de preferência peixes gordurosos ou alimentos fortificados com um ômega-3 DHA sustentável à base de algas, e use apenas azeite de oliva ”, diz Somer. As gorduras dos óleos de peixe, nozes e linhaça inibem a inflamação. Se você está seguindo uma dieta sem peixes, Somer recomenda alimentos fortificados com uma fonte vegetariana de DHA à base de algas (procure "DHA da vida" no rótulo). “Você também pode tomar suplementos, como Ovega-3 e Schiff MegaRed Plant-Omega - os primeiros suplementos veganos que fornecem ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA.
4
Esqueça os alimentos processados
Você comeria veneno intencionalmente? Claro que não! Portanto, pare de se alimentar de toxinas nos alimentos processados. Somer recomenda fortemente cortar ou eliminar grãos refinados, açúcar, alimentos processados e alimentos que contenham gorduras saturadas ou trans.
5
Desenvolva um apetite por antioxidantes
Os antioxidantes são a chave para prevenção de doença e reduzindo a inflamação. “Azeite de oliva extra-virgem, frutas, vegetais, cogumelos, nozes, soja, grãos inteiros, chá verde e certas especiarias, como açafrão e gengibre, evitam danos aos tecidos que, de outra forma, desencadeiam a resposta inflamatória ”, explica Somer. “Esses alimentos são as melhores fontes dietéticas de antioxidantes, como vitamina C e beta-caroteno, além de milhares de fitonutrientes, como os flavonóides. Os antioxidantes bloqueiam os fragmentos de oxigênio altamente reativos chamados radicais livres que, de outra forma, danificam o código genético, membranas celulares e proteínas, [que podem levar] a doenças cardíacas, câncer, demência e mais."
6
Adote um estilo de vida saudável
Nenhuma quantidade de dieta irá melhorar drasticamente a sua saúde, a menos que também tenha um estilo de vida saudável. “Para completar seu programa antiinflamatório, reduza o estresse, faça exercícios diariamente e reduza sua exposição a toxinas, como fumaça de tabaco e poluição atmosférica”, sugere Somer. "Seu corpo vai recompensá-lo mil vezes por este fogo-de-combate, terno cuidado amoroso!"
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