Esqueça academias sofisticadas e assinaturas caras - para fazer um ótimo treino, tudo que você precisa fazer é sair de casa. Contratamos o treinador de celebridades Christian Miranda da One PTs para ajudá-lo a ficar em forma para o verão. Quer você tenha acesso a uma praia enorme ou a um pequeno pedaço de grama, esses exercícios aprovados pela PT podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora. Hop a ele!
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Treino corporal total
Se você quer trabalhar todo o seu corpo, mas só tem meia hora, este exercício não só o tonificará, mas também queimará muitas calorias ao mesmo tempo. Não se esqueça de sua toalha - você estará suando em nenhum momento!
Suprimentos: Um Kettlebell
Aquecimento (para seu abdômen)
- 20 x abdominais
- 20 x elevações de perna
- 40 x tesouras
- 40 x bicicletas
- 20 x abdominais para terminar
Repita 10 séries de 20 segundos cada.
Trabalho de força
Gaste 2 minutos em cada uma dessas séries e repita 3 vezes.
- 20 x flexões + 10 x burpees + 20 x flexões
- 20 x agachamento + 10 x saltos de agachamento + 20 x agachamento
- 20 x flexões + 10 x abdominais + 20 x flexões
- 20 x balanços do kettlebell do braço esquerdo + 10 x balanços do kettlebell normais + 20 x balanços do kettlebell do braço direito
Se você está bufando e ofegando, você está fazendo certo! Por que não pegar um amigo e motivar um ao outro?
2
Blaster de corpo inteiro
Neste treino expresso, você passará algum tempo na parte inferior, superior e central do corpo - então, quando o relógio chegar aos 30 minutos, você terá trabalhado todo o seu corpo. Já que você tem apenas meia hora, tente trabalhar em uma intensidade realmente alta para obter mais retorno pelo seu investimento.
Suprimentos: Apenas você!
Corpo lento
Faça 16, depois 12, 8 e 4 repetições de cada exercício.
- 20 x investidas ambulantes
- 20 x saltos de agachamento
- 20 pulsos de agachamento
Parte superior do corpo e núcleo
Faça o mesmo para este, então 16, depois 12, 8 e 4 repetições de exercício.
- 20 x super-homem
- 20 x mergulhos
- 20 x flexões (você pode fazer as normais ou colocar as mãos em uma posição estreita ou ampla - depende de quanto você deseja desafiar a si mesmo)
Ab fab
Mesma coisa aqui: 16, 12, 8 e então 4 repetições.
- 20 x abdominais
- 20 x bicicletas de uma perna de cada lado
- 20 x flexões de perna
3
Pernas, bumbum e mais pernas
Você quer pernas magras para o verão? Que tal uma bunda bem torneada que fica incrível de biquíni? Bem, se você quer se concentrar na parte inferior do corpo, você não pode superar esses exercícios. Em apenas 30 minutos, você dará às suas pernas e bumbum um treino que eles não esquecerão facilmente!
Suprimentos: Nada!
The lowdown
Entre cada um desses exercícios, corra 250 metros - não se preocupe, você terá alguns mini intervalos!
- 10 x agachamentos com 5 segundos de descanso entre eles. Repita 7 vezes.
- 10 x step-ups com 10 segundos de descanso entre eles. Repita 6 vezes.
- 10 x alpinistas com 15 segundos de descanso entre eles. Repita 5 vezes.
- 10 x estocadas de caminhada com 20 segundos de descanso entre elas. Repita 4 vezes.
- 3 x saltos de agachamento com 25 segundos de descanso entre eles. Repita 3 vezes.
- 10 x saltos de caixa com 30 segundos de descanso entre eles. Repita 3 vezes.
- 10 burpees para finalizar!
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