Se você ainda não experimentou o slacklining, é hora de encontrar uma linha. Essas tiras de tecido de náilon de 1 a 2 polegadas de largura funcionam um pouco como uma corda bamba oscilante rente ao solo.
É sua oscilação que os torna tão desafiadores, exigindo maior engajamento muscular enquanto você tenta manter o equilíbrio enquanto fica de pé, anda ou mesmo realiza manobras na linha.
Mesmo se você for um mestre do equilíbrio, não espere ser um sucesso automático com o slacklining. A primeira vez que tentei, minha melhor tentativa foi de apenas cinco passos... e eu trabalhei duro para fazer isso. A boa notícia é que você não precisa ser um sucesso automático para aproveitar os benefícios do slacklining. O desafio de equilíbrio embutido por si só o torna uma excelente maneira de ativar vários grupos de músculos, particularmente os músculos estabilizadores menores de seus quadris e ombros, bem como seu núcleo.
Com esta rotina de treinamento de força de corpo inteiro, você usará o slackline para criar um desafio de equilíbrio ao mentir, pressionar ou pisar no topo da linha. Embora qualquer slackline ao qual você tenha acesso funcione, o Gibbon, na verdade, oferece um FitnessLine que vem com alças de mão confortáveis para que você não precise segurar o náilon durante os exercícios da parte superior do corpo e uma faixa de resistência que você pode usar para realizar os exercícios oferecidos por meio de seus aplicativo de treino.
Execute este treino como um circuito, descansando dois minutos entre cada rodada completa de exercícios, mas com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios individuais. Execute cada exercício por 30 segundos ou 30 segundos de cada lado para movimentos unilaterais, como agachamentos escalonados e divididos, elevações de calcanhar e pranchas laterais.
1. Agachamento escalonado
Fique em um lado do slackline, os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril. Coloque o pé mais próximo da linha folgada no topo da linha, dedos alinhados com a linha. Mantenha o peso centralizado entre os pés. Contraia o núcleo, pressione os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar. Pare quando seus quadris estiverem um pouco abaixo de 90 graus e pressione os calcanhares para voltar a ficar de pé.
Lembre-se de mudar de lado e repetir após sua série de 30 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício.
2. alpinistas
Ajoelhe-se no chão atrás do slackline e segure a tira de náilon de forma que suas mãos fiquem ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Coloque os pés atrás de você em uma posição de flexão completa, os ombros sobre as palmas das mãos, as pernas totalmente estendidas. Dessa posição, pule uma perna para a frente, dobrando o joelho enquanto o puxa em direção ao peito, batendo a planta do pé no chão. Troque imediatamente a posição das pernas, estendendo o joelho dobrado e puxando a outra perna para a frente.
3. Agachamento dividido
Fique cerca de 30 a 60 centímetros na frente do slackline, de costas para ele. Flexione um joelho e coloque a parte superior do pé no topo da linha relaxada de forma que os pés fiquem mais ou menos na largura do quadril. Quando estiver equilibrado, mantenha o núcleo tenso e dobre os dois joelhos, estendendo as mãos em direção ao solo. Certifique-se de que o joelho da frente permaneça alinhado com os dedos dos pés, sem se estender na frente deles. Quando seus dedos tocarem o solo de cada lado da perna dianteira, pressione o calcanhar da frente e volte a ficar de pé.
Lembre-se de mudar de lado e repetir após sua série de 30 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício.
Mais:Treino de trampolim para tonificar a parte inferior do corpo
4. Flexão
Coloque as mãos na fita de náilon, ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Pise as pernas atrás de você de forma que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça, seu centro firme, quadris nivelados. Certifique-se de que seus ombros estejam sobre as palmas das mãos. Mantendo o núcleo engajado, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à linha frouxa. Quando você se abaixar o máximo que puder confortavelmente, inverta o movimento e volte ao início.
5. Elevação do calcanhar
Fique de um lado do slackline, com os pés separados na distância do quadril, talvez um pouco mais próximos. Envolvendo seu core, levante a perna mais próxima do slackline e estenda-a para frente, colocando-a levemente no slackline em uma posição semelhante a uma estocada. Pressione os quadris para a frente à medida que coloca mais peso no pé da frente, mas não dê um passo todo para baixo. Quando estiver confortavelmente equilibrado, pressione a sola do pé da frente e levante o calcanhar alguns centímetros. Segure e conte até um, depois abaixe o calcanhar de volta à linha.
Lembre-se de mudar de lado e repetir após sua série de 30 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício.
6. Ponte instável
Sente-se escarranchado no slackline, joelhos dobrados, pés no chão. Cuidadosamente, incline-se para trás, deitado sobre a linha frouxa para que fique centralizado ao longo de sua coluna. Mude o seu peso ligeiramente para a direita, alargando a posição da perna direita para apoiá-la. Coloque o pé esquerdo diretamente na linha relaxada, dedos alinhados com a linha e joelho dobrado. Pressione os calcanhares e levante os quadris, pressionando-os em direção ao céu. Segure e conte até um, depois retorne os quadris à linha e continue.
Lembre-se de mudar de lado e repetir após sua série de 30 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício.
Mais:Um treino de corpo inteiro usando o skate do seu filho
7. Prancha
Ajoelhe-se no chão em frente ao slackline e coloque seus antebraços na linha. Coloque os pés atrás de você, estendendo-os totalmente de modo que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Certifique-se de que seus ombros estão acima dos cotovelos. Mantenha essa posição por 30 segundos completos, mantendo o núcleo tenso e os quadris alinhados entre os ombros e os joelhos.
8. Prancha lateral
Comece em uma posição de flexão completa no slackline, com as mãos segurando a linha abaixo dos ombros e as pernas totalmente estendidas. Gire os quadris para que o quadril direito comece a girar para cima. Ao girar, permita que seus pés girem para se equilibrar nas bordas. Quando estiver pronto, solte sua mão direita e estenda-a em direção ao céu para que você se equilibre com a mão esquerda no slackline e os dois pés no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Mantenha essa posição por 30 segundos completos.
Lembre-se de mudar de lado e repetir após sua série de 30 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício.
9. Crunch
Sente-se no slackline com os joelhos dobrados e os dois pés do mesmo lado do slackline. Segure a linha frouxa de cada lado do quadril para se apoiar. Pressione o slackline e levante os quadris, movendo os pés um pouco para a frente antes de inclinar-se para trás na linha de forma que ela se estenda pelo meio das costas. Incline-se para trás até que o tronco fique paralelo ao solo e cruze os braços sobre o peito, ou coloque as mãos nas laterais das orelhas. Envolva o núcleo e use o abdômen para puxar os ombros e a cabeça para cima cerca de 10 a 15 cm. Inverta o movimento e continue.
