o inverno blues, também conhecido como transtorno afetivo sazonal (SAD), em casos mais extremos afeta 10-20 por cento da população, e a maioria pode nem saber disso, de acordo com a National Mental Health Disorders Association.
Katherine Schafler, uma residente na cidade de Nova York psicoterapeuta licenciado, diz que os sintomas mais comuns de SAD incluem sentir-se deprimido ou deprimido durante a maior parte do dia por pelo menos duas semanas; sentindo-se inexplicavelmente cansado e pesado, como se seus ossos fossem feitos de chumbo; mudanças de apetite, especialmente desejo por carboidratos; dormindo muito pouco ou muito; irritabilidade; e afastar-se de atividades que normalmente trazem prazer e felicidade.
“Antes de você enlouquecer e passar os próximos 20 minutos caindo na toca do coelho WebMD, é importante Observe que SAD é mais do que apenas sentir-se 'fora de si' por alguns dias e querer um pouco de massa ”, aponta Schafler Fora. “O TAS também é marcado por um afastamento das atividades sociais, um pessimismo atípico e a incapacidade de extrair tanto prazer de coisas que normalmente te fazem feliz.”
Schafler diz que o SAD está conectado a mudanças fisiológicas legítimas em seu cérebro e corpo, principalmente interrompidas ritmos circadianos e uma subsequente interrupção em sua capacidade de absorver um "hormônio da felicidade" chamado serotonina. As mulheres, ela acrescenta, têm duas vezes mais chances do que os homens de serem diagnosticadas como clinicamente deprimidas.
“O início da depressão clínica ocorre mais tipicamente em meados dos anos 20, e porque o transtorno afetivo sazonal é um subconjunto da depressão, eu diria que esta pesquisa coloca as mulheres da geração Y em um risco mais significativo ”, disse Schafler diz.
Felizmente, há muito que podemos fazer para combater os sintomas da tristeza do inverno. Confira a lista de dicas e truques abaixo para ajudar a melhorar seu humor quando estiver se sentindo triste.
1. Tome um pouco de vitamina D
Uma vez que o sol tende a desaparecer durante os meses de inverno, não é uma má ideia estocar um pouco de vitamina D. Estudos demonstraram que tomar esses suplementos ajuda muito a melhorar o seu humor.
“Pergunte [ao seu médico] sobre como os suplementos de vitamina D e melatonina podem afetar o humor”, sugere Schafler. “Ambos são pensados para melhorar o realinhamento circadiano, um fator importante no SAD. Seu médico também pode discutir outros suplementos e medicamentos que podem ajudar a melhorar seu humor, dependendo de suas necessidades. ”
2. Refresque-se na cafeína
Embora nada tenha um gosto melhor em um dia de inverno do que um café com leite sazonal, pode não ser a melhor escolha de bebida por causa de toda a cafeína. Beber muitas bebidas com cafeína, como refrigerante, café e chá, pode aumentar os níveis de insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue, o que contribui para uma sensação de fadiga e também é extremamente desidratante.
“Comer com sabedoria também significa observar a cafeína, que suprime a serotonina ”, diz Julia Ross, autora de The Mood Cure e The Diet Cure. “Se você precisa tomar café, guarde para depois da refeição.”
Maneiras naturais e sem cafeína de aumentar sua energia incluem exercícios, evitar junk food, comer mais frutas e vegetais, beber muita água e descansar bastante.
3. Defina um horário regular de sono
Dormir até o meio-dia pode parecer o desejo natural do seu corpo quando há trinta centímetros de neve fora de sua janela, mas se você puder, tente evitar passar o dia todo na cama. Seu corpo funciona melhor com sete a nove horas de sono e responde melhor quando você mantém uma rotina regular.
“Certifique-se de obter a quantidade certa de sono - nem pouco, nem muito ”, recomenda Lolly Daskal em um artigo. “Às vezes, quando está escuro e frio lá fora, é difícil deixar uma cama quente. Superar essa tendência é outro motivo para planejar um pouco de diversão para você. ”
4. Comer limpo
Comer uma dieta saudável e bem balanceada, cheia de frutas, vegetais e grãos inteiros não só ajudará a prevenir o temido ganho de peso no inverno, mas também ajudará seu corpo a produzir substâncias químicas cerebrais que fazem você se sentir mais energético e otimista.
“Evite alimentos refinados e processados [como pão branco, arroz e açúcar] ”, sugere a instrutora de fitness Nicole Nichols. “Esses alimentos não só são desprovidos dos nutrientes que seu corpo deseja, mas também afetam seus níveis de energia e podem afetar seu humor - causando depressão, falta de concentração e alterações de humor. Tente incorporar carboidratos mais complexos [pães integrais, arroz integral, vegetais, frutas] e beba 8 xícaras de água diariamente. Esses alimentos saudáveis fornecem nutrientes ao corpo [e à mente] e estabilizam o açúcar no sangue e os níveis de energia ”.
Além disso, certifique-se de carregar gorduras ômega-3, como salmão, nozes e semente de linhaça, bem como proteína magra, como sem pele aves, carnes vermelhas magras e ovos, que estimulam seu corpo a liberar os produtos químicos de bem-estar dopamina e norepinefrina após você come.
5. Faça seu corpo se mover
Motivação extra pode ser necessária para enfrentar o frio escaldante, mas seu corpo definitivamente vai agradecer por isso. Praticar exercícios regularmente ajuda a aumentar a sensação de bem-estar e positividade, além de aumentar os níveis de energia ao aumentar suas endorfinas e os produtos químicos de bem-estar do cérebro.
“Eu sei que é irritante ouvir isso como uma sugestão, porque todo mundo já sabe que o exercício é geralmente útil, mas mesmo apenas fazendo 10 minutos de exercício no meio da sua sala muda a química do seu cérebro e pode melhorar o seu humor ”, diz Schafler.
6. Descubra novas fontes de luz
Embora se enfiar sob uma lâmpada ultravioleta (também conhecido como camas de bronzeamento) não seja necessariamente encorajado, os médicos recomendam obter o seu dose diária de falso sol através de uma caixa de luz, que simula a luz do sol e ajuda a regular os produtos químicos cerebrais que afetam o seu humor. Foi comprovado que apenas algumas semanas de tratamento, consistindo de 30 a 60 minutos por dia, ajudam cerca de 70% dos pacientes.
“Acenda uma vela, abra bem as cortinas, acenda as luzes extras em sua casa”, sugere Schafler. “A terapia da luz é uma coisa real, e escolhendo a caixa de luz certa para você pode ser surpreendentemente eficaz. ”
7. Fique social
Depois que a onda de festas de fim de ano diminuir, você pode se sentir um pouco mais isolado ou não saber o que fazer com você e com o tempo. Se tal situação ocorrer, faça o seu melhor para sair e ser social. Os pesquisadores descobriram que 1 em cada 5 pessoas se sente triste apenas devido ao isolamento social, que pode torná-lo mais vulnerável a problemas de saúde mental.
“Não subestime o poder de amigos, família, mentores, colegas de trabalho e vizinhos”, diz Nichols. “A quem você pode recorrer quando estiver deprimido e precisar de um estímulo? Mantenha uma lista mental dessas pessoas especiais, e não tenha medo de pedir ajuda ou incentivo Quando você precisar. Algo tão simples como um telefonema, um bate-papo durante um café ou um e-mail ou uma carta legal pode alegrar seu humor. ”
Quanto mais você se retrai, pior se sente, então reúna alguns amigos e vá comer.
8. Satisfaça o seu gosto por doces
Mas, falando sério, o que o chocolate não cura? O chocolate amargo, do tipo com 70% de cacau ou mais, demonstrou ajudar a aumentar os níveis de dopamina no cérebro, bem como reduzir significativamente os níveis de hormônio do estresse.
“Certos alimentos, como chocolate, pode ajudar a melhorar o seu humor e aliviar a ansiedade ”, diz Brigitt Hauck.
Como se realmente precisássemos de outro motivo para nos deliciarmos com um pouco de chocolate quente!
9. Não tenha medo de procurar ajuda
Se nenhum dos remédios acima parece abalar o seu medo, não tenha medo de procurar aconselhamento. É um sinal de autoconsciência e maturidade saber quando você precisa de uma ajudinha extra e tomar uma decisão consciente para recebê-la.
“Se o inverno for extremamente difícil para você por qualquer motivo, obtenha um suporte extra”, diz Schafler. “Vejo muitos clientes que sabem que o inverno não é sua melhor estação emocionalmente e vêm para ver por três meses ou mais de "terapia de reforço", que sempre me parece tão autoconsciente e positivo."
Se você acha que um amigo, membro da família ou ente querido pode estar sofrendo de SAD, Schafler sugere utilizar a comunicação estratégia de "compartilhar o dilema", em que você prefacia de forma transparente sua preocupação com a verdade sobre seu nervosismo em dizer isto. Por exemplo, dizer: "Estou nervoso para dizer isso porque não quero incomodá-lo ou fazer você sentir que estou julgando você, mas me importo com mais do que eu estou nervoso, então aqui vai: estou preocupado que você possa estar deprimido ou que a tristeza do inverno esteja realmente afetando você em um sério caminho."
Mais saúde e bem-estar
Um treino de 30 minutos para desestressar que não é apenas ioga
9 Mulheres revelam por que realmente querem perder peso
8 alimentos que aumentam o metabolismo que as pessoas confiam
