Tem um novo plano de treino em andamento em 2012? Ótimo - apenas certifique-se de comer os alimentos certos na hora certa para obter o máximo de sua sessão de suor!
Se você está começando uma nova rotina de exercícios neste novo ano, provavelmente quer saber o que comer - e quando comer - para apoiar seus novos objetivos de condicionamento físico.
Há muitas informações sobre como comer antes ou depois dos treinos e várias escolas de pensamento sobre como sobrecarregar carboidratos em vez de proteínas. O que funciona e o que não funciona? Aqui estão algumas dicas que você deve ter em mente sobre a alimentação para abastecer seu regime de exercícios.
Cuidado com a sua porção
Carregar uma grande refeição antes de malhar é um grande não-não, porque pode fazer você se sentir letárgico - e até mesmo causar cólicas estomacais ou diarreia. Mas se você não comer o suficiente, não terá energia suficiente para aproveitar e otimizar seu tempo de exercício.
A Clínica Mayo oferece as seguintes diretrizes:
- Grandes refeições. Coma pelo menos três a quatro horas antes do exercício.
- Refeições pequenas. Coma de duas a três horas antes do exercício.
- Pequenos lanches. Coma uma hora antes do exercício.
Coma depois do exercício
A Mayo Clinic também recomenda comer uma refeição que inclua proteínas e carboidratos dentro de duas horas após uma sessão de exercícios. Se você não sentir fome logo em seguida, experimente uma bebida esportiva ou suco para repor os carboidratos perdidos durante o treino. Experimente alimentos como iogurte, fruta, manteiga de amendoim, queijo em barra, bolachas, nozes ou uma refeição regular e equilibrada.
As proteínas ajudam os músculos a se recuperarem e crescerem, e a melhor hora para dar ao corpo a proteína necessária é logo após o exercício. Também não precisa ser de um shake de proteína. Coma um ovo cozido, um copo de leite ou um batido de proteína de soro de leite. Mas lembre-se de que mais não é melhor - você só precisa de 10 a 20 gramas de proteína para entregar os aminoácidos necessário para construir e recuperar músculos, de acordo com a nutricionista esportiva Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD.
Evite certos alimentos antes do exercício
Embora uma salada possa ser uma refeição saudável, comer uma antes do treino não é uma boa ideia porque é mais difícil de digerir e provavelmente não fornece carboidratos suficientes para fornecer energia. Além disso, preste atenção ao seu corpo - se certos alimentos causam desconforto digestivo, evite-os como refeições pré-treino.
Preste atenção ao tempo
Obviamente, se você se exercitar pela manhã, pode não ter tempo para digerir uma refeição completa, então opte por alimentos mais leves. Bons alimentos pré-treino incluem maçãs, amêndoas, peru, uvas, frutas vermelhas ou um batido de proteína de soro de leite. Se você malhar mais tarde, pode fazê-lo depois de uma refeição maior, ou fazer um lanche mais leve e comer depois. Esqueça a tentativa de malhar na “melhor hora” do dia, dizem os especialistas. Apenas comece a atividade quando puder e planeje sua comida em torno dela.
Esteja ciente da atividade
Se você está praticando ioga que é menos rigorosa do que, digamos, girar, pode precisar de menos combustível. Você também deve escolher algo que seja digerido rapidamente, porque pendurar de cabeça para baixo não ajudará os alimentos a descerem mais rapidamente.
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