Não nos cansamos dos treinos de modelagem corporal de Angie Miller. Nosso treino favorito para o verão é o Miller's Booty Burner rotina, que levanta, dá forma, firma e fortalece os glúteos. Quem não quer ótimos glúteos para o verão? Claro que sim, então estamos trabalhando esse treino de espólio de 10 minutos em nossa rotina de exercícios semanais.
Grandes glúteos
O treino de booty burner
Não nos cansamos dos treinos de modelagem corporal de Angie Miller. Nosso treino favorito para o verão é a rotina Booty Burner de Miller, que levanta, modela, firma e fortalece os glúteos. Quem não quer ótimos glúteos para o verão? Claro que sim, então estamos trabalhando esse treino de espólio de 10 minutos em nossa rotina de exercícios semanais.
Conheça Angie Miller
Angie Miller é um especialista líder em saúde e fitness e a estrela dos DVDs de exercícios aclamados Crave Results, Kettlebell Bootcamp
e Fusão de núcleo e força. Seu último DVD, e o primeiro em seu próximo Corpo do quarto série, será lançado no outono. Com um mestrado em aconselhamento e formação em educação, a missão de Miller é capacitar os indivíduos a criar um corpo adequado de dentro para fora. Miller é um apresentador internacional de fitness, escritor freelance, personal trainer e instrutor de fitness em grupo. Uma orgulhosa mãe de dois filhos, ela foi apresentada em Self, Today’s Diet & Nutrition, American Fitness Magazine, e Revista Concorrente.Por que você precisa de ótimos glúteos
Além de ficar bem em um biquíni ou jeans justos, ter um bumbum apertado também melhora a força geral do seu corpo. De acordo com Miller, os glúteos são a força motriz do seu corpo. “Eles apoiam a parte inferior das costas, melhoram sua postura e ajudam a criar um centro forte.” O dínamo de fitness chama este treino de glúteos "O ‘Sutiã maravilhoso’ para sua bunda. ” Os exercícios foram elaborados para levantar, modelar e firmar suas costas, e tudo o que você precisa é de uma esteira ou toalha.
Booty Burner: Obtenha um rabo apertado em 10 minutos
Você encontrará este treino de glúteo no próximo lançamento do DVD de fitness de Miller, Corpo do quarto: Capacitando um ajuste, confiante em você, que apresenta Booty Burner e dois exercícios adicionais para mulheres: Buff Body Blast e Core & Pelvic Floor.
Elevadores pélvicos
Músculos trabalhados: Glúteos, parte inferior das costas, pernas, abdominais
Posição inicial: Deite-se com o rosto para cima no chão, com os joelhos dobrados e os pés separados na distância do quadril. Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os ossos do quadril; evite deixá-los cair abertos. Envolva os músculos abdominais, mas permita uma curva natural na parte inferior das costas. Coloque os braços ao lado do corpo, mantendo a cabeça, parte superior e média das costas, glúteos e pés alinhados com o chão.
Movimento: Inspire e expire enquanto levanta os quadris do chão, inclinando a pelve ligeiramente para cima e rolando uma vértebra de cada vez. Mantenha essa posição, envolvendo os glúteos, depois solte e abaixe os quadris de volta para a posição inicial. Repetir.
Repetições / conjunto: Execute três séries: 16 repetições (1 segundo para cima, 1 segundo para baixo); 16 repetições (3 segundos para cima, 1 segundo para baixo); 16 repetições (1 segundo para cima, 3 segundos para baixo).
Nota de condicionamento físico: Certifique-se de que o seu movimento é lento e controlado e evite empurrar com força os quadris para cima, fazendo com que a região lombar se arqueie. Mantenha seu centro forte e sinta o poder através de seus glúteos.
Ponte de perna única
Músculos trabalhados: Glúteos, parte inferior das costas, pernas, abdominais
Posição inicial: Deite-se com o rosto para cima no chão, com um joelho dobrado e a outra perna estendida e reta. Dobre o cóccix para baixo e incline ligeiramente a pélvis para cima. Envolva os músculos abdominais e contraia os glúteos para evitar arquear a parte inferior das costas. Coloque os braços confortavelmente ao lado do corpo.
Movimento: Comece levantando os quadris e elevando a perna estendida em direção ao teto, apontando os dedos dos pés enquanto levanta. No topo, mantenha a posição, permitindo que os glúteos disparem, depois abaixe os quadris e traga a perna estendida de volta para baixo, lenta e controlada, flexionando o pé conforme você abaixa. Mantenha os músculos abdominais engajados e o centro forte durante todo o movimento. Repetir.
Repetições / conjuntos: Faça 16 repetições de cada lado.
Nota de condicionamento físico: Trabalhe com a amplitude natural de movimento do seu corpo e evite empurrar os quadris com força para cima, fazendo com que a região lombar se arqueie. Concentre-se na força através de seus glúteos enquanto você levanta e abaixa.
Extensões quadrúpedes do quadril (elevações da perna dobrada)
Músculos trabalhados: Glúteos, isquiotibiais, núcleo
Posição inicial: Fique em uma posição quadrúpede de quatro. Coloque as palmas das mãos no chão diretamente abaixo dos ombros, os joelhos diretamente abaixo dos quadris. A parte superior dos pés deve repousar confortavelmente no chão. Para estabilizar a coluna e encontrar uma posição neutra, expire e arqueie as costas, depois inspire e balance. A partir daí, coloque-se em uma posição neutra. Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna e evite levantar a cabeça ou deixá-la cair. Envolva os abdominais e mantenha o centro forte. Seus quadris devem estar quadrados e estáveis.
Opcional: Coloque um haltere leve atrás de um joelho.
Movimento: Com os músculos abdominais engajados, expire e levante a perna carregada (a perna com o haltere atrás do joelho) em direção ao teto em um ângulo de 90 graus, não mais alto que o nível do quadril. Suba até onde o pé está paralelo ao teto e seu corpo está em uma linha reta desde o topo da cabeça até o joelho dobrado. Mantenha a posição, permitindo que seus glúteos disparem, depois solte e abaixe, lento e controlado.
Repetições / conjuntos: Execute três séries em cada perna: 8 repetições lentas (duas para cima, duas para baixo); 4 repetições com pulsos (para cima e para pulsar três vezes, abaixe para 4); 8 repetições simples (uma para cima, uma para baixo). Troque de lado e repita os três conjuntos.
Nota de condicionamento físico: Evite apoiar-se na perna de apoio. Adote uma postura mais ampla, se necessário, para obter mais apoio. Envolva seus abdominais e mantenha seu centro forte - imagine alguém tirando uma foto sua de lado.
Esticam: Para esticar os glúteos, comece deitado de costas. Inspire, então, ao expirar, abrace os joelhos contra o peito para sentir as costas e os glúteos alongar e relaxar. Segure e solte. Repita pelo menos três vezes e segure por 10 segundos cada.
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