5. Curvatura de isquiotibiais
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e a bola bem na frente de seus pés. Coloque os calcanhares sobre o centro da bola e encontre o equilíbrio. Com as mãos no chão próximas às laterais do corpo para se apoiar, contraia o núcleo e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares aos ombros. Dessa posição, pressione os calcanhares na bola, envolva os glúteos e os tendões da perna e dobre os joelhos, puxando a bola na direção dos quadris. Depois de puxá-lo para perto de você, inverta o movimento, mantendo o núcleo tenso e reto, e estenda os joelhos, rolando a bola para longe de você.
Trabalho: Isquiotibiais, glúteos, núcleo
6. Pressão de ombro instável
Com um haltere em cada mão, sente-se na bola de estabilidade como se fosse uma cadeira, o torso reto e alto. Coloque os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados a 90 graus. Eleve os halteres até os ombros, as palmas das mãos voltadas para o lado oposto e os cotovelos dobrados. Pressione os ombros diretamente sobre a cabeça, estendendo os cotovelos. Inverta o movimento e abaixe-os firmemente de volta aos ombros.
Trabalho: Ombros, bíceps, tríceps
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7. Esmagadores de crânios de tríceps instáveis
Segurando um haltere em cada mão, sente-se na bola como se ela fosse uma cadeira e comece a dar um passo à frente, permitindo que a bola role por suas costas. Quando a bola estiver entre suas omoplatas, envolva seu núcleo e pressione seus quadris para o céu, posicionando os calcanhares sob os joelhos (dobrados a 90 graus) para que você use a bola como um banco.
Pressione os halteres diretamente sobre o peito com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para dentro. Dessa posição, mantenha os braços fixos e dobre os cotovelos, baixando os halteres em direção à testa. Antes do toque, inverta o movimento, envolva os tríceps e pressione os halteres para começar.
Trabalho: Tríceps, ombros, núcleo
8. Piques de bola de estabilidade
Usando o mesmo posicionamento que você usou ao realizar as flexões instáveis, verifique seu formulário para ter certeza suas palmas estão diretamente sob seus ombros e seu corpo está formando uma linha reta dos calcanhares até cabeça. Desta vez, posicione a bola nas panturrilhas em vez de mais alta nas pernas.
Envolva seu núcleo, pressione as palmas das mãos e a parte superior das panturrilhas e pés, e estique os quadris para o céu, articulando-se nos ombros enquanto você puxa a bola em sua direção para entrar em uma lança apoiada parada de mão. Abaixe cuidadosamente os quadris e volte ao início.
Trabalho: Core, tórax, ombros, quadríceps
