Entediado com seu treino de ginástica habitual? Experimente este exercício estilo circuito de cinco movimentos de um especialista em fitness Angie Miller. Tudo que você precisa é do seu peso corporal, alguns halteres e uma faixa de resistência, e você estará no seu caminho para a preparação física de corpo inteiro.
Angie Miller's Crave Results
Você não precisa passar horas na academia para conseguir o corpo dos seus sonhos. Você simplesmente precisa dos exercícios certos. A profissional de fitness Angie Miller compartilha cinco movimentos de seu DVD Angie Miller's Crave Results que vai aumentar a gordura e ajudá-lo a moldar, esculpir e esculpir todos os músculos do seu corpo. No Crave Results, Miller foca em exercícios funcionais que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, mantendo este treino eficiente, desafiador e divertido.
“O treinamento funcional visa torná-lo mais forte para os movimentos e atividades do dia a dia”, afirma Miller. “Nossos músculos não funcionam isoladamente, e os exercícios que realizamos devem simular a maneira como nos movemos na vida cotidiana.”
Todos os seus treinos incluem equilíbrio e core work. “O equilíbrio é um dos recursos naturais do nosso corpo do qual dependemos para estabilidade, e nosso núcleo é o nosso centro de gravidade. Quanto mais forte e estável for o nosso centro de gravidade, mais eficientes e controlados serão todos os nossos movimentos ”, acrescenta Miller.
Agachamento
Tem como alvo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos centrais
Posição inicial: Fique em pé com os pés separados na distância do quadril. Prenda o tubo de resistência sob seus pés e segure as alças na altura dos ombros.
Movimento: Dobre os joelhos como se estivesse recostado em uma cadeira. Pare quando suas nádegas estiverem paralelas ao chão, depois estenda lentamente as pernas e volte a ficar de pé. Certifique-se de manter seu núcleo engajado, tronco alongado e joelhos atrás dos dedos dos pés. Olhe para a frente e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
Executar: 16 repetições
Fileira dobrada de braço único
Tem como alvo suas costas, braços e ombros
Posição inicial: Coloque uma extremidade de um tubo de resistência sob o pé esquerdo e segure a outra extremidade com a mão direita. Dê um passo para trás com o pé direito e coloque a mão esquerda na coxa para apoiá-la. Crie resistência suficiente com o tubo para que não haja folga. Dobre ligeiramente para a frente e estabilize o núcleo, contraindo o abdômen e as costas.
Movimento: Comece com o braço estendido e mova lentamente o cotovelo para cima e para trás em direção às costelas. Concentre-se em contrair os músculos da parte superior das costas como se estivesse tentando mover a escápula em direção à coluna ou "coloque-a no bolso de trás". Em seguida, abaixe o braço até que esteja totalmente estendido e repita. Certifique-se de manter o braço próximo ao corpo durante todo o exercício. Para evitar a hiperextensão, pare quando a palma da sua mão estiver alinhada com o corpo e tente evitar qualquer movimento do quadril.
Executar: 16 repetições de cada lado
Lunge lateral para um joelho para manter o equilíbrio
Tem como alvo os glúteos, isquiotibiais, parte interna das coxas, quadríceps e músculos centrais
Posição inicial: Fique em pé, segurando um haltere horizontalmente entre as palmas das mãos na altura do peito. Crie uma coluna neutra com cabeça, ombros, quadris e joelhos alinhados.
Movimento: Dê um passo largo para o lado com o pé direito até que o joelho esteja dobrado aproximadamente 90 graus e a coxa fique paralela ao chão. Mantenha a perna esquerda estendida (reta). Em seguida, recue e segure os joelhos para manter o equilíbrio e a estabilização do núcleo. Durante todo o movimento, use o peso para fornecer resistência e força adicionais. Ao dar um passo para a estocada, varra o peso na frente do corpo em um pequeno semicírculo e, em seguida, pressione e segure-o acima da cabeça enquanto se equilibra. Concentre-se em manter o controle do centro, mantendo os quadris abertos e o corpo voltado para a frente.
Executar: 8 repetições à direita. Mude e repita 8 repetições para a esquerda.
Reverse Wood-Chop
Tem como alvo os músculos centrais, glúteos e pernas
Posição inicial: Fique em pé, segurando um haltere horizontalmente entre as palmas das mãos na altura do peito. Os abdominais estão engajados e o torso é comprido.
Movimento: Comece com um agachamento, dobrando os joelhos como se estivesse recostado em uma cadeira; pare quando suas nádegas estiverem paralelas ao chão. Ao se agachar, gire o tronco, levando o peso para fora dos quadris. Em seguida, estenda as pernas e leve o peso acima da cabeça ao voltar ao centro. Mantenha o controle do movimento e evite balançar o peso. Concentre-se em manter um núcleo forte e estável e em girar o torso em vez dos quadris.
Executar: 16 repetições de cada lado.
Core Chiseler
Tem como alvo o tórax, braços, ombros, abdominais, costas e oblíquos
Posição inicial: Usando uma esteira ou toalha, comece na posição deitada (prancha), de joelhos ou dedos dos pés, com as mãos colocadas diretamente abaixo dos ombros ou ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
Movimento: Mantendo um centro forte, dobre os cotovelos e abaixe o corpo, trazendo o peito o mais próximo do tapete quanto possível, em seguida, empurre de volta para a prancha, estendendo lentamente os cotovelos e endireitando o seu braços. Concentre-se em manter o centro tenso para que o traseiro não caia, fazendo com que a região lombar balance. Certifique-se de manter sua cabeça alinhada com sua coluna e evite “dar cabeçadas” no tapete.
Em seguida, vire o corpo e abra em uma posição de prancha lateral, certificando-se de que sua mão de apoio esteja diretamente abaixo do ombro. Evite despejar peso em seus ombros e considere colocar o joelho de baixo no chão em um ângulo de 90 graus para suporte adicional. Durante todo o movimento, proteja o seu núcleo envolvendo os músculos abdominais e a parte inferior das costas e segurando o centro com força.
Volte para a posição de prancha, vire seu corpo e abra em uma posição de prancha lateral voltada para a direção oposta.
Executar: 4 repetições no total. Descanse e repita.
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